目次

はじめに　書くことはたった２つだけ。それだけで奇跡のように人生が激変する

第１章　なぜ毎朝１分日記で人生が変わるのか？

毎朝１分日記は誰でも続けられる
　〜用意するのはノートとペンの２つだけ
毎「朝」書くことに意味がある
　〜毎朝のルーティーンのどれかを日記とひもづける
「気持ちいいこと」と組み合わせる
　〜66日間続ければ、ほとんど無意識に実行できる習慣になる
「脳のゴールデンタイム」をフル活用する
　〜朝の脳は元気いっぱい。夜の脳は疲労困憊
「１分」がいきなり脳を全開にする
　〜脳はいきなり集中力を高め、エンジン全開で走り始める方法を学ぶ
できれば「手書き」にこだわる
　〜手書きだからこそ可能な「情報量の多さ」
ＳＮＳを「援軍」にする
　〜「外発的働きかけ」３つの方法
ごほうびを意識する
　〜より大切なのは「ムチ」より「アメ」
書けなくても翌日復帰する
　〜実行できない期間が１週間を超えると、習慣作りが難しくなる

第２章　これだけでOK！毎朝１分日記

自分を肯定できる人になる
　〜未来を切り開くためのウォーミングアップ
「グッド」と「チャレンジ」を書き込む
　〜「グッド＆ニュー」を「グッド＆チャレンジ」に改良
普段は気づかないグッドを見つける
　〜「昨日はグッドが無かったなぁ」という日こそ大チャンス
今日やるチャレンジを宣言する
　〜最初の一歩は、本当に本当に小さなものでかまわない
「大切だけど緊急ではないこと」を書く
　〜予定表には載ってこないけれど「大切なこと」こそ、絶好の「チャレンジ」候補
人との「ご縁」を大切にする
　〜「あの人たち、どうしてるかな？」は大切なきっかけ
チャンスを逃さず奇跡を呼び込む
　〜これまで気づかなかった小さなチャンスに気づけるようになる
無限大の活用法を身につける
　〜前日に読んだ本から得た「グッド＆チャレンジ」
日記を自分専属のカウンセラーにする
　〜悩みや不安も日記に書き込んでいい
メリット・デメリットを超えて判断する
　〜どっちの選択の方が「グッド＆チャレンジ」を感じられるか
今の延長線上にない未来を想像する
　〜ギャップを埋めるために何をすればいいかを想像する
日記を人生のシナリオにする
　〜自分を主人公として冒険の旅に出る
「書ける」強みを生かす
　〜人の話を聞くときに書き留めてほしい３つのポイント

第３章　人生を変えるプラス１分日記

「プラス１分」でパワーアップする
　〜特定の目的に応じてさらにパワーアップするテクニック
１分瞑想で「今、この瞬間」に集中する
　〜過去とも未来とも切り離され「今」と深くつながる

【１】目標を達成するプラス１分日記
　　　〜禁煙、ダイエット、資格試験、起業などどんなテーマも成功に導く
目標達成 step１「宣言書」の冒頭に達成目標を書く
目標達成 step２「宣言書」に行動計画を書く
目標達成 step３「宣言書」にごほうびを書く
目標達成 step４ 署名をして、「宣言書」を発効させる
目標達成 step５ 毎日の行動をつぶさに記録する
目標達成 step６ 行動計画は月１回以上見直す
もっとPLUS！ 「大会・コミュニティー・トレーナー」の３つの効果で、意志に頼らずに目標達成

【２】現状を変えるプラス１分日記
　　　〜ネガティブ思考と向き合い現状を変える
現状を変える step１ 悩みを書き出し箇条書きにする
現状を変える step２「ネガティブ１：ポジティブ３」で書く
現状を変える step３ 悩みを客観的に書き直す
現状を変える step４「鍵となる課題」を見つける

周囲への目線をポジティブにする
　〜相手のネガティブ部分にフォーカスしない

【３】自分を変えるプラス１分日記
　　　〜「何を大切にして決断するか」という「ものさし」を手に入れることができる
自分を変える step１ ７つの「価値観リスト」を作る
自分を変える step２ 「ありたい自分の姿」を言い表す
自分を変える step３ 身につけたい「習慣リスト」を作る

【４】未来を変えるプラス１分日記
　　　〜想像もしなかったすごい未来を手に入れるための方法
未来を変える step１「７年後の自分」の表を作る
未来を変える step２「あるべき自分」を想像する
未来を変える step３ 毎月の行動計画を作る
未来を変える step４ 成長した視点で「未来」を修正する
もっとPLUS！　実現している人を見つけて書く

【５】過去を変えるプラス１分日記
　　　〜ネガティブな過去を「意味のある過去」に捉え直す
過去を変える step１ 過去のできごとを日記に書き出す
過去を変える step２ ３つの目線で「できごと」を振り返る
過去を変える step３ 過去をリソースに変える
過去を変える step４「記録の中の過去」も変える

過去も未来も「今を起点」として捉える
　〜「過去」も「未来」も、現在の自分が決める
もっとPLUS！　親へのインタビューで、親との「できごと」を全く違うものに変える

【６】人間関係を変えるプラス１分日記
　　　〜相手を変える必要はない。大切なのは自分の認識を変えること
人間関係 step１ 苦手な人のいい点を10個書く
人間関係 step２ 人間関係を３つの立場から理解する
人間関係 step３ 行動計画や自身の改善点を書き出す
人間関係 step４ 人生の大切な人間関係を確認する

両親に100％感謝できるようになる「最期の言葉」
　〜臨終の時を迎えている自分を想像する。そのとき、あなたはお母さんにどんな声を掛けますか

あとがき　日記に書いた夢に向けて動き始めよう

著者

三宅裕之（みやけ・ひろゆき）
「毎朝１分日記」１分朝活グループ主宰
シナジープラス（株）代表取締役、コーチングスクール「ホリシニクスアカデミー」学長、「フルーエント中国語学院」学長
日記を始めたきっかけは、中学２年生の時の初恋。それ以来、38年間日記を続けている。コーチ・カウンセラーとして5000人以上の受講生と関わる中で、誰でも三日坊主にならず続けられ、人生を変えるオリジナル日記術「毎朝１分日記」を完成。
現在主宰する「毎朝１分日記」１分朝活グループでは、日々多くの参加者が、人間関係・キャリア・健康・収入面などで大きな成果を上げている。本書では、１分朝活グループ・コーチングスクール参加者の生の言葉・体験談を数多く掲載している。
早稲田大学商学部を卒業後、ベネッセコーポレーションを経て、（株）ジャパンビジネスラボ代表取締役としてキャリアデザインスクール「我究館」と英語コーチングスクール「PRESENCE」を運営。その後、コロンビア大学教育大学院で「Bilingual / Bicultural Education（バイリンガル／多文化教育）」を、シンガポールのINSEADビジネススクールで「Executive Master in Change（組織変革）」の修士号を取得。現在は、日本・中国・シンガポールで教育会社を経営し、個人や法人向けにコーチングや語学サービスを提供している。
著書に、『毎朝１分で人生は変わる』『毎朝１分でリッチになる』（共にサンマーク出版）、『HSK・中国語検定 最強の学習法』（KADOKAWA）、『英語は５分を完璧にしろ！』（フォレスト出版）、『脳を＂だます＂とすべてがうまく回り出す』（大和書房）、『いつでもやる気の英語勉強法』『脳より体を磨きなさい』（共に日本実業出版社）、『一瞬で「人を動かす」心理術』（成美堂出版）、『絶対内定シリーズ』（共著。2003年版から2004年版まで。ダイヤモンド社）などがある。