目次

はじめに

第１章　体の中にある、もう１つの「時間」

人間は遺伝子によって時間管理されている
生体リズムの狂いが病気を招く
なぜ、朝日を浴びると改善する病気があるのか
睡眠と覚醒がすべての活動の基本となる

第２章　１日をすっきりスタートさせる、朝の過ごし方

朝のウォーキングが脳を活性化させる
起床は午前６〜７時が最適
朝食をとらないほうがいい日もある
朝にパンを食べるとやる気が下がる？
朝のパン食が乳がんのリスクを上げる？

第３章　時間の使い方次第で仕事の効率が上がる

仕事がはかどるゴールデンタイムは１日に２度ある
なぜ、ランチのとり方次第でミスが増えるのか？
昼食後の眠気はウォーキングで活力アップ！
15分の昼寝が難関校への合格率を上げた！
体内時計のリズムを壊さない飲み物とは
「笑顔の時間」が免疫力を上げる
忙しい時は夕食を２回に分ける
学習効果と発想力は睡眠前後の過ごし方次第

第４章　睡眠の質を上げ、疲れを取る夜の過ごし方

夜中の深酒や暴飲暴食は、週２回まで
就寝１時間前の入浴がうつの発症リスクを下げる？
スマホ、パソコンは体内時計を狂わせる
最大の老化予防は、22時以降に仕事をしないこと
「睡眠の質」が健康長寿を左右する
０時前の睡眠が病気のリスクを減らす
夜更かしが絶対悪とはいえない理由
　　臓器の時間分業制

第５章　ストレスを効果的に軽減する方法

ストレスによる「炎症」が病気のリスクを高める
16〜18時の軽い運動がストレスを減らす
　　椅子に座ったままできる坐禅法
　　新しいストレス低減法、マインドフルネス
「脳の暴走」が生体リズムを壊す
「ルーティン」がパフォーマンスを上げるリズムをつくる
「ゾーンに入る」を無理なく維持する秘訣とは？
調子のいい日は１か月に10日あれば大丈夫

第６章　リズムを整える食事の力

寝不足の朝は菓子パンを食べてはいけない
　　腸を元気にする機能性食品
　　腸にやさしい食事をとろう
「食べる順序」で血糖値をコントロールできる
ダイエット成功のコツは、食事の量より時間だった！
　　「摂取カロリー」よりも「ＢＭＩ」を基準に
糖質制限がうまくいく人、いかない人
スナック菓子は心身を不安定にする
甘いものはイライラしている時に食べてはいけない
甘いものを食べてもいい時間とは
なぜ、ゆっくり噛んで食べるだけで肥満が防げるのか
寝不足が肥満の原因となる理由

第７章　健康は時間に支配されている

薬は「腸内細菌の時間」を狂わせる
脂肪燃焼エクササイズは空腹時に
16〜18時に30分のウォーキングが効率がいい
体内時計を整えるだけで花粉症が軽くなる？
徹夜明けの甘いものは病気リスクを上げる

おわりに　体内時計から見た理想の24時間

参考文献

著者

長沼敬憲（ながぬま・たかのり）
1969年生まれ。サイエンスライター、出版プロデューサー＆エディター。30代で医療・健康・食・生命科学の分野の取材を開始、代謝・免疫・腸などの専門領域を中心に多くの医師・研究者をインタビューし、書籍の企画編集を手がける。エディターとして累計30万部を超えた「骨ストレッチ」シリーズ、『人の健康は腸内細菌で決まる！』（技術評論社）、『医者が教える長生きのコツ』（PHP研究所）、『医師と僧侶が語る 死と闘わない生き方』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）などを担当。著書に『腸脳力』（BABジャパン出版局）などがある。