目次

はじめに　日本語版の刊行に寄せて

プロローグ　体を動かすと、心が癒やされる

第１章　なぜ私たちの脳は運動したがらないのか？

「脳の欠陥」が食べ過ぎを誘発する
脳は私たちをグータラにしたがる
脳はとってもサボり上手
運動したがらない脳に打ち克つ２ステップ
時代遅れの脳をアップデートする方法
運動が三日坊主になる王道パターン
自分にとって「ちょうどいい」運動強度の見つけ方
運動を続けるコツは「少しずつ」強度を上げること
「家のまわりを１周」から始めましょう
慢性的なストレスが無気力状態を生み出す仕組み
運動すると、ストレスから身を守る「ＢＤＮＦ」で脳が満たされる
運動前に「砂糖入りドリンク」を口に含むことの驚きの効能
キープムービング！

　はじまりのエクササイズ

第２章　体を動かすと、「不安・パニック」から解放される

不安と扁桃体
「〇〇恐怖症」が生まれる脳のメカニズム
不安に動じない強い脳を作る、レジリエンスに効く運動
不安障害、パニック発作にも運動が効果的な理由
それでも運動が怖い人へ
「痛み」への恐怖で運動できない人たち
恐怖が痛みを増幅させるメカニズム
運動への不安・恐怖はマインドセットで乗り越えられる
「心理的苦痛」も運動を妨げる
頭から抜け出し、体の中へ

　不安・恐れを消すエクササイズ

第３章　うつは運動で消える

神経科学者でさえ、心の病気は避けられない
うつ病、不安障害、強迫性障害……精神医療の残念すぎる真実
抗うつ薬の過剰処方がもたらす３つのデメリット
３人に１人は抗うつ薬が効かない。その理由は「脳の炎症」
小さなことに悩みすぎる人ほど脳の炎症はひどくなる
日常の慢性的なストレスは現代の連続殺人犯
ストレスが「うつ」を作るまでの５つのステージ
「運動vs.抗うつ薬」勝つのはどっち？
運動は体の炎症を抑え、「ストレス性うつ」からあなたを守る
体を動かせば「副交感神経」が強くなる
うつ病を和らげる運動、うつ病を予防する運動
運動ができない状況のあなたへ
体を鍛えることは、心を鍛えること

　心を癒やすエクササイズ

第４章　さよなら依存症　── 飲酒、喫煙、薬物との決別

運動の快楽は、食事やセックスに匹敵する
依存症の脳が生まれるメカニズム
ランナーズハイの原理を利用して、依存症の脳を解放する
ランナーズハイの秘密の材料①エンドルフィン
ランナーズハイの秘密の材料②エンドカンナビノイド
ランナーズハイの快楽を最大化する秘密のレシピ
依存症からの回復に運動は本当に効果的か？
重度の依存症患者のための運動プログラム
10代の脳は依存症に陥りやすい
啓蒙よりも運動が、若者を依存症から守る

　依存脳を回復するエクササイズ

第５章　認知症を予防し、脳の若さを保つ

年齢は心の問題
加齢についての「偏見」が、あなたを老化に導く
認知症は、心配するほど現実になる
「年を取った」と思うだけで、脳は老人のように振る舞う
運動不足の認知症リスクは「遺伝」と同程度
加齢にとらわれない素敵な人たち
エイジング基礎講座ユニット１「スタンドアップ！」
エイジング基礎講座ユニット２「インターバル・ウォーキング」
エイジング基礎講座ユニット３「強度を上げる」
エイジング基礎講座ユニット４「グループワーク」

　認知症を遠ざけるエクササイズ

第６章　不眠は運動で解決できる

「良質な睡眠」は運動からの最大のプレゼント
良い睡眠習慣は10代で作られる
睡眠不足は「不安」「怒り」の感情を強くする
１週間の睡眠不足は警戒心を９倍衰えさせる
眠気があるときの運転は、飲酒運転に匹敵する
睡眠不足が続くと太る理由
脳内の時計遺伝子は12分ずれている
メラトニンと運動で脳内時間をリセットしよう
あなたは朝型？　夜型？　中間型？
早く寝たいなら午後１〜４時に運動しなさい
寝る前の運動は寝つきを悪くする？
11年間不眠に悩んできた女性。運動でどう改善した？
運動がもたらす自然界で２番目に強い「睡眠導入剤」
運動するとグッスリ眠れ、スッキリ起きられる科学的理由
「寝だめ」はできるのか？
「寝酒」は、精神的苦痛を翌日に持ち越す原因になる

　快眠エクササイズ

第７章　運動が「仕事」と「子どもの学力」にもたらす驚くべき効果

心と体は互いに依存し合っている
集中できない人の頭の中
「仕事ができる人」が上手に使っている脳の３つの機能
「運動休憩」で、仕事の集中力を最大２時間持続できる
運動は子どもの注意散漫を抑え、学習意欲を高める
子どもの学力向上に必要な１週間の運動量は？
ＡＤＨＤの子どもにとって運動は「最高の薬」
集中力を高める運動、創造力を高める運動
クリエイティビティを最も鍛えるスポーツとは？
バスケットボールとゴリラのダンス
５〜14歳の頃の遊びの量が大人になってからの創造性に直結する
クロストレーニングで脳の機能を最大限に使う
「続ける力」の重要性
がむしゃらにやるのではなく、意図的にやる
自制心が高い人ほど運動を習慣化できる
「〇キロ痩せる」という目標に執着すると運動を続けられなくなる
「なぜ運動しているのか？」をより大きな視点で捉えよう
ゴールに向かう日

　成功を勝ち取るエクササイズ

エクササイズ図解

謝辞

リファレンス

著者

ジェニファー・ハイズ（Jennifer Heisz）
世界トップのキネシオロジー（運動科学）学科を擁するカナダ・マクマスター大学のニューロフィットラボのディレクターであり、運動と神経科学研究の第一人者。主に、身体運動がメンタルヘルスや認知能力にもたらす影響について研究し、受賞多数。その研究は、ニューヨーク・タイムズでの特集をはじめ、CNN、NBC、BBC、ハフポスト、CBSなど、国際的メディアの注目を集めている。

訳者

鹿田昌美（しかた・まさみ）
国際基督教大学卒。小説、ビジネス書、絵本、子育て本など、70冊以上の翻訳を手掛ける。近年の訳書に『世界を知る101の言葉』（Dr.マンディープ・ライ著、飛鳥新社）、『いまの科学で「絶対にいい！」と断言できる 最高の子育てベスト55』（トレーシー・カチロー著、ダイヤモンド社）、『人生を変えるモーニングメソッド』（ハル・エルロッド著、大和書房）などがあるほか、著書に『「自宅だけ」でここまでできる！ 「子ども英語」超自習法』（飛鳥新社）がある。