目次

はじめに

PROLOGUE　人は本当に「睡眠時間」を削れるのか？

睡眠時間を圧縮し、余裕のある毎日を手にする
日本人の９割は「ショートスリーパー」になれる
「短眠」＝「健康に悪い」という勘違い

STEP１　「即寝・即起き」の技術で、睡眠効率を高める

毎日20分、あなたは「床上」でムダな時間を過ごしている

即寝の技術
　①「刺激コントロール法」で、ふとんを見るだけで眠くなる
　②睡眠薬に匹敵する「４つ」の香り
　③「モヤモヤノート」でふとんの中で考えることをやめる
　④成功者だけが実践している「寝逃げ」の驚くべき効果
　⑤「昼の神経」から「夜の神経」への切り替え方
　⑥自分だけの「スリープ・セレモニー」をつくる
　⑦エスプレッソ２杯分の覚醒効果がある“あの行動”をやめる

即起きの技術
　①理想の目覚めが手に入る「自己覚醒法」
　②「５分間二度寝」で幸せに目覚める
　③寝起きの「アイソメトリックス」で、さらに目覚めスッキリ
　④飲み会翌朝に有効な脳と体を強制的に起こす裏ワザ

STEP２　睡眠の「質」を上げ、脳と体を劇的に回復させる

入眠３時間の「ぐっすり」が、朝の「すっきり」につながる

睡眠の質を上げる技術
　①面倒くさがりでもうまくいく「魔法のサプリメント」
　②副交感神経が優位になる３つの「自律訓練法」
　③なぜ睡眠直前の食事は、睡眠の質を極端に落とすのか？
　④快眠は、枕とマットレスで決まる
　⑤もっとぐっすり眠れる寝具の選び方・使い方
　⑥寝酒・寝たばこがもたらす睡眠への悪影響
　⑦エアコンはつけっぱなし？　それともタイマーでオフにする？
　⑧部屋着で寝てはいけない
　⑨絶対に眠ってはいけない“魔の時間帯”
それでも改善しないときに疑いたい睡眠の病気とは？

STEP３　５つの「仮眠」で、一日中、疲れ知らずになる

人間は一日に複数回眠るようにできている
世界の一流企業が、こぞって「仮眠」を取り入れている理由とは？

日中のパフォーマンスを上げる仮眠
　①ナノ・ナップ（一瞬〜数秒の仮眠）
　②マイクロ・ナップ（１分ほどの仮眠）
　③ミニ・ナップ（10分ほどの仮眠）
　④パワー・ナップ（20分の仮眠）
　⑤ホリデー・ナップ（90分の休日の仮眠）
仮眠で大切なのは「リラックスしている」という自己暗示
もっと脳が目覚める仮眠「プラスα」の技術
一瞬で眠気を吹き飛ばす「７つ」のツボ

STEP４　２か月で「朝５時起き」を習慣にする

たった２か月で、あなたも朝５時起きのショートスリーパーに
無理なく削れているかを「起床チェックシート」でモニタリングする
失敗は週２回までＯＫ！　連続失敗はＮＧ
「脳科学」「心理学」の両面から、睡眠削減をマネジメントする
「早起きゲーム」で、もっと楽しく、確実に睡眠時間を削減！

おわりに

著者

坪田 聡（つぼた・さとる）
日本睡眠学会所属医師、医学博士。雨晴クリニック（富山県）副院長。睡眠専門医として、20年以上現場に立ち続ける。日本睡眠学会の他、日本スポーツ精神医学会、日本医師会、日本コーチ協会にも所属。ヘルスケア・コーチング研究会代表世話人も務める。
1963年生まれ。石川県在住。日本を睡眠先進国にするため、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、「睡眠コーチング」を創始。2007年から生活総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして、インターネット上で睡眠に関する情報を発信中。『脳も体も冴えわたる 1分仮眠法』（すばる舎）、『快眠★目覚めスッキリの習慣』（KADOKAWA）、『能力が5倍アップする 睡眠法』（宝島社）、『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる５つの習慣』（三笠書房）など著書多数。