目次

はじめに

睡眠こそ最強の「ビジネススキル」である
多忙な毎日を送りながら「眠れない」「熟睡できない」が解消できる
常に一定以上の成果を出し続けるための「快眠戦略」

序章　一流のハードワーカーはどう眠っているのか？

１　外科医は１日４回の手術を「一流の睡眠」で乗り切っている
　　■外科医は絶対に「失敗」できない
　　■重篤な患者の手術を「朝イチ」に組み込む２つの理由
　　■20分の仮眠が患者の生死を分ける
　　■一流は「夜」から１日をスタートさせている

２　一流は「効率の良い眠り方」を知っている
　　■睡眠のキモは「量」ではなく「質」
　　■８時間眠っても「なんとなく疲れがとれない」理由
　　■仕事の能率が劇的にアップする「基準」がある

３　ビジネスパーソンに必要な「眠り方」がある
　　■ビジネスパーソンに必要なのは「体の休息」ではなく「脳の休息」
　　■私たちの「３つの疲れ」を眠りで解消する
　　■「戦略的快眠」がすべての問題を解決する

第１章　ビジネスパーソンのための睡眠の「新常識」

４　なぜ、疲れて深夜に帰宅しても眠れないのか？
　　■「早く眠らなきゃ」が眠れない原因になる
　　■夜、「寝落ち」するために必要な運動量
　　■残業時は「19〜21時」に体を動かせ

５　睡眠に「絶対解」はない。あなただけの「最適解」がある
　　■あなただけじゃない。日本のビジネスパーソンはみな眠れない
　　■「８時間神話」「睡眠のゴールデンタイム説」に囚われるな
　　■「起床後10秒」で自分だけのベスト睡眠時間がわかる
　　■「健康で長生きするための睡眠」も覚えておく

６　「ターゲット・スリープ」で疲れを撃退する
　　■「うとうと」「すやすや」「ぐっすり」それぞれに意味がある
　　■アプリやウェアラブルはあなたの「睡眠コーチ」になる
　　■「脳と心の疲れ」をとる時間帯、「体の疲れ」をとる時間帯
　　■「90分サイクル神話」にダマされるな

７　ビジネスパーソンの不眠症は「知識」で９割改善できる
　　■「不眠症」と「不眠」は違う
　　■ビジネスパーソンが眠れなくなる４つの理由
　　■寝る前に考えてはいけない「悩み」とは？
　　■睡眠薬やサプリメントに手を出す「タイミング」

８　睡眠は「貯金」できないが「借金返済」はできる
　　■週末に「寝貯め」する人が残念な理由
　　■「無借金経営」が最強の快眠戦略
　　■会議中に３回「寝落ち」したら限界サイン

９　部下の「眠り方」をマネジメントせよ
　　■「一流のビジネスパーソン」を判別する医師の３つの質問
　　■若い部下にはスキルの前に「眠り方」を指導せよ

第２章　目覚めた瞬間に快眠戦略は始まっている

10　夜型人間がスッキリ目覚める５つのワザ
　　■ビジネスパーソンは「自然と」夜型になる
　　■歯磨き・電車内・通勤経路は「日光の当たる位置」をキープせよ
　　■目覚まし時計の効果を10倍にする「置き場所」
　　■一流はなぜ「起きてすぐフル回転」で仕事ができるのか？
　　■早朝にポジティブなToDoを用意する
　　■布団から出れば二度寝してもいい

11　「朝食→快便」で１日のリズムをインストールする
　　■「朝トイレの５分」が体を芯から目覚めさせる
　　■「朝はカフェでコーヒーのみ」は残念な選択
　　■「朝食前８時間」は胃をカラにしておく

12　起床後10分で完璧に脳が覚醒するオリジナルプログラム
　　■体温を上げると脳が目覚める
　　■「首と股間」がカギになる
　　■「エスカレーターを使わない」という決断が夜の快眠につながる
　　■時間がない人のための「10分で覚醒」プログラム

13　朝の勝負プレゼンは「２日前の寝不足」で制する
　　■「気合いの焼肉」も「半身浴」も逆効果
　　■「いつもの就寝時刻２〜３時間前」は一番眠りにくい時間帯
　　■月曜の睡眠を犠牲にすれば、水曜の朝が絶好調になる

14　「どうしても徹夜」の時、ダメージを最小に抑える方法
　　■一流は徹夜の「医学的悪影響」を知っている
　　■徹夜明けは「ビールを１〜２本飲んだ状態」と同じ
　　■徹夜のダメージを最小化する４つのステップ
　　■15分の仮眠で一晩乗り切れる

第３章　午後２時〜４時の「魔の時間帯」を制する

15　午後２時から４時は「体」と「口」を動かす時間
　　■「魔の時間帯」を制した者が午後のビジネスを制する
　　■「会社外の打ち合わせ」が最強の対策になる理由

16　一流は、眠くなくても昼寝する
　　■ランチを「腹八分目」にしても睡魔は必ず襲ってくる
　　■25分の「投資」で完全に覚醒する
　　■30分を超えるとパフォーマンスは激減する
　　■営業車のシートを倒して爆睡せよ

17　睡魔を完全につぶすコーヒーの飲み方
　　■そういえば知らなかった、カフェインが眠気を覚ますメカニズム
　　■コーヒーはアイスよりホットを選択せよ
　　■「９時・12時・15時」の３回が最強のカフェイン戦略
　　■午後のパフォーマンスを上げる飲み物ランキング

第４章　翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣

18　快眠を妨げない「〆」と「深夜メシ」の摂り方
　　■飲み会の後にラーメンが食べたくなる科学的な理由
　　■睡眠に悪影響を与える２つの「深夜メシ病」
　　■夕食は「寝る３時間前まで」と決める
　　■「これ」があれば小腹は満たされる
　　■深夜残業時の「分食」のすすめ
　　■「〆」のラーメンは無理なく卒業できる

19　二日酔いのソリューション
　　■「とりあえずチェイサー」が二日酔いを回避する
　　■悪酔い＆二日酔いしやすい日がある
　　■スポーツドリンクと糖分で速攻リカバリー

20　今すぐやめるべき睡眠前の「悪習慣」
　　■風呂上がりの「眠たい」がスマホを閉じるサイン
　　■「17時前」に飲むコーヒー「17時以降」に飲むコーヒー
　　■残業後はコンビニに立ち寄らない
　　■電車内での「うっかり寝」で快眠戦略は台無しになる
　　■「睡眠不足の人は太る」は本当か？

21　「寝た気がしない」を解消する夏バテ知らずの睡眠法
　　■「暑いからシャワーで済まそう」の罠
　　■「エアコンつけっぱなし」は朝の目覚めを悪くする
　　■「暑い」からではなく「蒸れる」から眠れない
　　■夏バテを回避する「扇風機」の超活用法
　　■ふくらはぎを高くして寝ると「むくみ」がとれる

22　これで時差ボケ知らず！ 海外出張で困らないための準備
　　■アメリカ方面は「早寝早起き」

23　ヨーロッパ方面は「遅寝遅起き」で準備する
　　■２〜３日の短期出張なら「日本時間」を死守せよ

第５章　世界一の快眠を手に入れる「睡眠自己分析」

23　あなただけのベスト睡眠時間が見つかる「睡眠ログ」
　　■睡眠の見える化がすべての問題を解決する
　　■たった３日の睡眠ログで「あなただけの問題」が明らかになる
　　■「目覚め感」と「入眠時間」だけで眠りが見えてくる
　　■「体調を崩さないギリギリの睡眠時間」を押さえる

24　帰宅後からでも間に合う快眠戦略「入眠儀式」のすすめ
　　■快眠があたりまえになる「入眠ルーティン」がある
　　■著者が毎晩実践している「夜の習慣」

25　ピンポイントで睡魔を撃退する５段階の「睡眠通知表」
　　■睡魔があなたを襲う「タイミング」を見える化する
　　■「先回り」すれば眠気対策の効果は倍増する

26　医師が実践している眠りの質を上げる「９つのステップ」
　　■ムダな睡眠時間を減らして眠りの質を上げる
　　■９つのステップで「一流の睡眠」が手に入る

第６章　眠りの質をさらに上げる最新ナレッジ

27　平日に悪影響をおよぼさない「休日の眠り方」
　　■金曜夜に寝すぎると月曜の目覚めが悪くなる
　　■平日とのブレは「２時間以内」に収めなさい

28　「とりあえず睡眠薬」のリスクと対策
　　■睡眠薬は万策尽きたあとの最終手段
　　■「眠れない人」と「眠りが浅い人」の睡眠薬は違う
　　■「飲みながら飲む」は厳禁

29　ガムと寝酒は「とり方」で効果が変わる
　　■ミント系のガムを10分以上噛むと仕事の効率が２倍になる
　　■寝酒は「寝つき」を良くするが「熟睡」を妨げる

30　どうしてもやめられない人のタバコと栄養ドリンク対策
　　■とりあえず「寝る前のタバコ」だけはやめなさい
　　■ひょっとして依存症？　栄養ドリンクの「禁断症状」

31　「歯ぎしり」と「うつ」、不眠症との深い関係
　　■歯ぎしりは不眠と不調のサイン
　　■不眠症状でわかる「うつ」のサイン

32　若い人でも「役員並み」に早起きする方法
　　■20年で30分ずつ、睡眠時間は減っていく
　　■朝活は７回続ければ習慣化する

著者

裴英洙（Hai Eishu）
医師・医学博士、MBA。ハイズ株式会社代表取締役社長。 
1972年奈良県生まれ。 金沢大学医学部卒業、金沢大学大学院医学研究科修了。金沢大学医学部卒業後、金沢大学第一外科（現・心肺・総合外科）に入局し、大学病院や基幹病院を中心に、主に胸部外科（肺がん、心臓病など）に従事し、日々手術に明け暮れる。その後、金沢大学大学院に入学し、外科病理学を専攻し医学博士を取得。さらに、病理専門医を取得し、市中病院にて病理医として病気の最終診断にかかわり、年間1万件以上の重大疾病の診断をこなす。
また、医師として働きつつ慶應義塾大学大学院経営管理研究科（慶應ビジネス・スクール）にて医療政策・病院経営の第一人者の田中滋教授に師事。同ビジネス・スクールを首席で修了。フランスグランゼコールESSEC大学院交換留学。ビジネス・スクール在学中に医療機関再生コンサルティング会社を設立。多数の医療機関の経営支援、ヘルスケア企業の医学アドバイザー業務などを行なっている。 現在も医師として臨床業務をこなしつつ、臨床の最前線からのニーズを医療機関経営に活かすハンズオン型支援を行なう。

著書に『10の仕事を1の力でミスなく回すトリアージ仕事術』『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』（ダイヤモンド社）、『医療職が部下を持ったら読む本』（日経BP社）などがある。