目次

はじめに

PART１　あなたはもっとラクに生きられる！

第１章　ストレスをワクワクに変える

第２章　感情をコントロールする

第３章　考えすぎをストップする

第４章　より大きなことにフォーカスする

PART２　つらいときのストレスリセット

マインドリセット１　しっかり地に足をつける
マインドリセット２　心の状態を把握する
マインドリセット３　あなたの中の「賢い自分」と対話する
マインドリセット４　ネガティブな考えを歌にする
マインドリセット５　ありのままを受け入れる
マインドリセット６　感情に名前をつける
マインドリセット７　どんな感情も認めて、受け入れる
マインドリセット８　選択肢のメリットとデメリットを整理する
マインドリセット９　愛を表現する
マインドリセット10　人生で大切なものを円グラフにする
マインドリセット11　最悪なシナリオを想像している自分に気づく
マインドリセット12　誤った思い込みを見直す
マインドリセット13　感情を流れるままにする
マインドリセット14　悪夢を良い夢に変える
マインドリセット15　苦しみの中に「意味」を見つける
ボディリセット１　氷水に顔をつける
ボディリセット２　体をすばやく動かす
ボディリセット３　身体をゆるめる
ボディリセット４　呼吸と身体の感覚に意識を向ける
ボディリセット５　ため息をつく
ボディリセット６　５秒吸って、５秒吐く
ボディリセット７　吸ったときと吐いたときに息を止める
ボディリセット８　口角を少し上げる
ボディリセット９　脚を壁につけて休む
ボディリセット10　視線をズームアウトする
ボディリセット11　自分の身体にやさしく触れる
行動リセット１　生きるスピードを見直す
行動リセット２　衝動の波を乗りこなす
行動リセット３　スマホを家に置いて散歩する
行動リセット４　音楽で心を切り替える
行動リセット５　自分の気持ちが上がる「ご機嫌キット」をつくる
行動リセット６　前向きに行動する
行動リセット７　メールを見ない時間をつくる
行動リセット８　SNSから離れる
行動リセット９　就寝時間を決める
行動リセット10　毎日同じ時間に起きる
行動リセット11　とにかく始める
行動リセット12　人に親切にする
行動リセット13　助けてくれる人にありがたく頼る
行動リセット14 「最高の自分」になったつもりで行動する
行動リセット15　慎重に行動する

PART３　回復力をつけるストレスバッファー

マインドバッファー１ 「ネガティブな信念」から自分を解き放つ
マインドバッファー２　適切に予測して対処する
マインドバッファー３　心配事に使う時間を決めておく
マインドバッファー４　表現豊かに文章を書く
マインドバッファー５　感謝できることを探す
マインドバッファー６　感情の高まる動画を見る
マインドバッファー７ 「人生の目的」を追求する
マインドバッファー８　批判的になるのをやめる
マインドバッファー９ 「感情的な共感」を「認知的な共感」に変える
マインドバッファー10　他人の成功を自分のことのように喜ぶ
マインドバッファー11　３分間のマインドフルネスを日課にする
ボディバッファー１　パニック発作をあえて体験し、恐怖を軽減する
ボディバッファー２　スマホを目覚ましがわりに使うのをやめる
ボディバッファー３　唇を閉じる
ボディバッファー４　マインドフルに食べる
ボディバッファー５　ベッドにいる時間を減らす
ボディバッファー６　運動のルーチンを最優先にする
ボディバッファー７　ゆっくり深い呼吸をする
ボディバッファー８　飲酒や喫煙、薬の使用を記録する
ボディバッファー９　もっと笑う
行動バッファー１　交渉上手になる
行動バッファー２　ネガティブな噂話をやめる
行動バッファー３　気軽なつながりを育む
行動バッファー４ 「人見知り」をやめる
行動バッファー５　ベッドを整える
行動バッファー６　気分ではなく、計画に従う
行動バッファー７　心が喜ぶことを計画する
行動バッファー８　一度に１つのことだけをやる
行動バッファー９ 「不確実なこと」を恐れない
行動バッファー10　避けたいことにあえて取り組む
行動バッファー11　上手に反抗する
行動バッファー12　健康診断やセラピーを受ける
行動バッファー13　自分のお金と向き合う
行動バッファー14　失敗を検証する

おわりに　ストレスはチャンスでもある

本書で紹介しているセラピーの分類リスト

訳者あとがき

参考文献

著者

ジェニファー・Ｌ・タイツ（Jennifer L. Taitz）
臨床心理学者、カリフォルニア大学ロサンゼルス校の臨床精神医学の准教授。イェール大学およびアメリカ認知療法研究所で特別研究員として研究に従事し、認知行動療法（CBT）と弁証法的行動療法（DBT）の認定資格を取得。自身のセラピークリニック「LA CBT DBT」でクライアントの治療にあたる。ニューヨーク・タイムズやウォール・ストリート・ジャーナル、ハーバード・ビジネス・レビューなどに寄稿している。

訳者

久山葉子（くやま・ようこ）
翻訳家、エッセイスト。神戸女学院大学文学部卒。スウェーデン大使館商務部勤務を経てスウェーデン在住。訳書に『スマホ脳』『メンタル脳』『最適脳』（いずれも新潮社）など多数。著書に『スウェーデンの保育園に待機児童はいない　移住して分かった子育てに優しい社会の暮らし』（東京創元社）がある。