目次

はじめに

第１章　この生きづらさはどこからくるのか？

01　どうしてこんなにしんどいんだろう…
　　周りに合わせようとしすぎていませんか？
　　「他人の目」が気になる理由
　　「適度な安心」「適度な評価」がなかった？
　　嫌われたとして、どんな損があるか？
　　もっと「自分中心」で大丈夫

02　生きづらさの原因に「発達障害」のケースも
　　診断されていなくても、「特性」のある人は多い
　　本人の努力だけでは解消できないこともある
　　苦手を克服するよりも、「生きやすくなる方法」を考えよう

03　生きづらいパターン①　「マイルール」にこだわりすぎてしまう
　　「話が長い」と言われる営業職のＡさん
　　「全部一から説明したい」
　　「やらなくてもいいこと」を義務感でやっている？

04　生きづらいパターン②　優先順位をうまくつけられない
　　「それ、いまやる仕事じゃないでしょ」と指摘される
　　「焦ると判断ミスしやすい」と周りに伝えておく

05　生きづらいパターン③　臨機応変な対応ができない
　　「私の仕事のやり方が間違っているのかも…」
　　反省するのは「叱られたときだけ」で十分

06　生きづらいパターン④　「正論」を言って、打ち負かそうとしてしまう
　　「私が正しい！　あなたが間違っている！」
　　相手にも事情はある
　　「人の気持ち」よりも「事実や論理」に意識が向きやすい

07　生きづらいパターン⑤　人の期待に応えたい！
　　完璧主義でつらくなることも
　　途中段階なら何度間違えてもいい

08　生きづらいパターン⑥　嫌だと思っても断れない
　　反射的にOKしてしまう
　　頼まれないように、場所を移動する
　　「やることをひとつ減らす」にチャレンジ

第２章　対人関係の「しなくていいこと」

Point　「協調性」よりも「ルール」を優先しよう
　　これで人に振り回されない！
　　人の評価を気にしすぎない。受け流すことも大切

CASE 01　社交的な場だと、うまく話せない
CASE 02　意見を言うのが苦手
CASE 03　挨拶が苦手
CASE 04　親しい人が少ない
CASE 05　飲み会が苦手①　お酌などの気遣いが苦手
CASE 06　飲み会が苦手②　テンションが上がりすぎて失敗する
CASE 07　人の顔色を気にしすぎてしまう
CASE 08　人の顔や名前を覚えられない
CASE 09　人とかかわりを持つこと自体がストレス
CASE 10　自分だけがみんなとちがう気がして、疎外感がある

第３章　仕事の「しなくていいこと」

Point　できないことは無理せず手放す
　　意外と「しなくていいこと」はたくさんある
　　「自律スキル」と「ソーシャルスキル」を身につける
　　相談相手を探すことが、とても重要

CASE 01　うっかりミスが多い
CASE 02　片付けられない
CASE 03　スケジュール管理が苦手
CASE 04　いつも苦手なことを後回しにしてしまう
CASE 05　忙しくても頼まれごとが断れない

COLUMN　仕事のしすぎは必ずしも悪くない

CASE 06　仕事しすぎて倒れそう…
CASE 07　失敗を引きずる
CASE 08　協調性がない

COLUMN　「置いてきぼり」が生まれても気にしない日本社会

CASE 09　怒られすぎてつらい
CASE 10　会社を辞めたいけど辞められない

第４章　日常生活の「しなくていいこと」

Point　オン・オフを切り替えよう
　　プライベートは多少乱れていても大丈夫
　　「やりたいこと」と「やるべきこと」のバランスをとる
　　「ワーク・ライフ・バランス」をとるのが苦手な場合は？
　　「ファン・デューティ・バランス」がおすすめ
　　「やりたいこと」を最優先にする
　　できないことは「できない」と言っていい

CASE 01　生活リズムが崩れている
CASE 02　金銭管理が難しい
CASE 03　どんな服装がいいかよくわからない
CASE 04　体調不良になりやすい
CASE 05　感覚過敏なところがある

第５章　「しなくていいこと」を決めて、ラクになろう！

01　「やってみよう」「ラクになった」を続けていこう
　　私が子どもの頃、試しに手放してみたこと
　　「理想像」や「目標」の調整を意識してみよう
　　家族や友人に相談すると、解決策が見えてくる場合もある

02　気が晴れない場合は、「メンタルヘルス」を気にかけてみる
　　睡眠や食事の不調が続く場合は、エネルギー不足かも
　　メンタルヘルスの相談は、精神科や心理の窓口に

03　「生きづらさ」の背景に、精神疾患がある場合も
　　苦しさが続く場合は、早めに医療機関の受診を検討

04　「繊細な人」と「生きづらさ」
　　発達障害の特性がある人のなかには、「繊細すぎる人」がいる
　　「気にしすぎてしまう」場合は、助言者を探そう

05　生き方は千差万別
　　他人の評価に振り回されずに生きるには？
　　自分のやりたいことを貫くかどうか
　　あなただけの人生を生きよう！

おわりに

著者

本田秀夫（ほんだ・ひでお）
信州大学医学部子どものこころの発達医学教室教授・同附属病院子どものこころ診療部部長
特定非営利活動法人ネスト・ジャパン代表理事
精神科医。医学博士。1988年、東京大学医学部医学科を卒業。東京大学医学部附属病院、国立精神・神経センター武蔵病院を経て、横浜市総合リハビリテーションセンターで20年にわたり発達障害の臨床と研究に従事。2011年、山梨県立こころの発達総合支援センターの初代所長に就任。2014年、信州大学医学部附属病院子どものこころ診療部部長。2018年より、同子どものこころの発達医学教室教授。発達障害に関する学術論文多数。英国で発行されている自閉症の学術専門誌『Autism』の編集委員。日本自閉症スペクトラム学会常任理事、日本児童青年精神医学会理事、日本自閉症協会理事。2019年、『プロフェッショナル 仕事の流儀』（NHK）に出演し、話題に。著書に『自閉症スペクトラム 10人に１人が抱える「生きづらさ」の正体』『発達障害 生きづらさを抱える少数派の「種族」たち』（以上、SBクリエイティブ）、共著に『最新図解 女性の発達障害サポートブック』（ナツメ社）などがある。