目次

はじめに

その食べ方は本当に正しいのか？　ちまたに溢れる怪しいエビデンス
「正しい」という根拠の不確かさ　専門家たちの指摘に間違いは多い
食品メーカーが隠したい不都合な真実　健康とは本来関係ない「企業の論理」
米食を否定すると日本人は感情的になる　簡単には変わらない私たちの思い込み
健康のために「食のリテラシー」が必要になった　医学的にあり得ない「効用」を正しく見抜く
研究×臨床×データで導く医学的に正しい食事　人類のＤＮＡにそった自然な食べ方とは？
食事から検査・治療までを１冊に完全網羅　最先端の研究を踏まえた健康書の決定版

序章　偽エビデンスに騙されない！　「食の正しさ」の正体

　　　生化学×臨床データ×医学エビデンスで食の常識をアップデートする

あなたの食の知識は本当に正しいのか？　「食べてはいけないもの」から考えよう
肥満の原因は脂質か糖質か？　世界を変えたアメリカ発の壮大な嘘
それでも私たちが糖質をやめられない理由　人類が逃れられない中毒プログラム
生化学を知らずに食の正しさは語れない　医学や栄養学以上に「代謝」の働きが大切
生のデータは患者さんが日々教えてくれる　生化学×臨床データで「食の正しさ」をアップデート
エビデンス＝絶対的な真実、ではない　研究が証明している範囲は実は限定的
○○は体に「いい」「悪い」の論文はどちらもある　最も大切なのは「読み解く力」
エビデンスの信頼度はピンキリ　トップ・ジャーナルは70点、日本糖尿病学会の学術誌は２点以下
「メタアナリシス」も絶対的ではない　統計処理した合成データより「ＰＵＲＥ」が優れている理由
なぜ先住民は「完璧な健康体」なのか　歯磨きしないのに虫歯ゼロの秘密
「ポッテンジャーの猫」が示唆する食による退化　ＤＮＡにそわない食が疾患を引き起こす
私たちが本来食べるべき物とは？　人間のＤＮＡと現代の食事との大きなミスマッチ

第１章　都市伝説を正しく見抜く！　食の嘘16

　　　　医学的に正しい「食の授業」

ちまたの健康情報は嘘だらけ　あなたもダマされているかもしれない「食の非常識」
嘘１　「低脂肪は体にいい」　太る原因は脂肪、ではない
嘘２　「１日に30品目を食べる」　厚労省の基準もすでに撤回されている
嘘３　「甘酒や漬物は体にいい」　科学的根拠はまだ不十分で、大量摂取は逆効果
嘘４　「薄口醤油なら塩分が控えめ」　表示を見れば薄口のほうが塩分多めとわかる
嘘５　「飲みやすい酢を健康のために飲む」　口当たりのよさは砂糖や添加物のおかげ
嘘６　「血液をアルカリ性にする食べ物がいい　」　「酸性に傾いている」なんて真っ赤な嘘
嘘７　「バランスのいい食事が大事」　バランスよく食べると肥満へ直結する
嘘８　「チョコレートやナッツはニキビの原因」　脂を食べると顔が脂っぽくなるというのは都市伝説
嘘９　「○○は××に効く」　海藻を食べても髪はふさふさにならない
嘘10　「和食は健康食」　和食は糖質と塩分を過剰摂取するメニューが多い
嘘11　「牛乳は体にいい飲み物」　がんや糖尿病のリスクが指摘されている
嘘12　「ラクトアイスなら健康的」　油でつくられた、アイスクリームとはまったくの別物
嘘１3　「スーパーフードはスーパーだ」　栄養価がとくに高い食材は身近にいくらでもある
嘘１4　「漢方薬や天然由来の成分は安全だ」　深刻な副作用が発生しているものがある
嘘１5　「ダイエットすると筋肉が落ちる」　筋肉はダイエットくらいでは落ちない
嘘１6　「人間ドックを受けているので大丈夫」　旧来の人間ドックは発見できないことだらけ

第２章　人体の仕組みが教える「三大栄養素」の上手な摂り方

　　　　体にとって最も自然な食べ方とは？

人間に本来プログラミングされている食べ方　250万年間にでき上がった「狩猟採集民族」の食生活
「三大栄養素」って何？　あなたも騙されているかもしれない「食の非常識」
厚労省の「バランスのいい食事」の曖昧さ　日本人が糖質過剰になるカラクリ
現代人にとって正しい「食のバランス」　糖質は抑えないとすぐにオーバーする

糖質
摂取のメカニズム　「人種を問わず肥満と死亡率を上げる」
カロリー制限の無意味さを決定づけた医学論文　「低脂肪食」が最もやせないという驚きの実験結果
多くの人が信じる「カロリー説」のお粗末さ　脂質を減らして肥満大国となったアメリカの惨状
脂肪を食べても太らない３つの理由　生化学が教える動かしがたい人体の真実
人はなぜ太りやすく、やせにくいのか？　歳をとるほど太っていくメカニズム
作為的に「茶色くされた」炭水化物に注意する　「全粒粉もどき」も多く出回っている
血液ドロドロも炭水化物が原因　糖質で中性脂肪の値が高くなる
人種を問わず、死亡率を上げるのは炭水化物　米食はアジア人にとってもやはり体に悪い

脂質
摂取のメカニズム　「多く摂るほど死亡率は下がる」
肥満大国のアメリカでも脂質の摂取量は少ない　脂肪は炭水化物ほど多く摂れない
脂肪を摂るほど脳卒中と心筋梗塞が減る　日本人を対象にした待望の研究結果
コレステロールは必須のものという新常識　　今や「犯人説」は完全に覆された

タンパク質
摂取のメカニズム　「プールされるので足りなくなることはない」
肉類は総量の４分の１がタンパク質　運動しても必要量はたいして変わらない
プロテインは気軽に飲んではいけない　「健康のため」の摂取で逆効果も
患者さんの数値が示すプロテインの怖さ　自分の数値に、自分で責任を持つ

第３章　人間のＤＮＡにそった食材別の食べ方【実践編】

　　　　何をどう食べれば健康になれるのか？

自然な食べ方が最強である　「全体食」だとビタミン摂取量は10倍
狩猟採集生活者が食べているもの　動物しか食べないのに超健康なイヌイット
手を加えないほどいい　「超加工食品」ががんを誘発する
寿命は遺伝より「食事」と「環境」で決まる　正しい食事はＤＮＡの長寿スイッチをオンにする
実践する前に知っておく「五大栄養素」の働き　正しい食事は「正しい知識」から

肉類
１　肉はできるだけ「鶏」を食べる　牛肉と加工肉は大腸がんの原因と考えていい
２　魚と鶏肉を交互に、牛肉は月に一度のご馳走とする　「焼く・揚げる」を避けて「蒸す・煮る」調理を
３　アメリカ産をできるだけ避ける　牛肉だけが大腸がんを有意に増やしている謎
４　肉はいろいろな部位を食べる　原住民が知っている内臓肉の健康効果

魚介類
５　「青魚」を毎日食べる　サバ、アジ、サンマ、イワシ等の摂取はがんのリスクを下げる
６　カルシウムを摂るなら牛乳より「小魚」　イワシ、サケ、マグロ、カツオ、鰻のすごいパワー
７　魚介はできるだけ「丸ごと食べる」　「フライ・天ぷら」より「刺身・煮付け」を選ぶ
８　サバ・サケの缶詰を上手に利用する　それでも味噌煮・甘露煮・蒲焼きには注意
９　貝から「マグネシウム」を効果的に摂る　太古から人類が摂取してきた安心食材

卵・魚卵
10　卵は「ちゃんと食べる」ほうがいい　実は栄養満点のまれに見る優秀な食材
11　魚卵は着色料の添加に注意する　痛風はプリン体より体質が関係する

野菜
12　野菜は１日350グラムを食べる　野菜は体を整え、快調に動かす「潤滑油」
13　葉物野菜と果菜は「毎日」食べる　根菜類など糖質の多いものは控えめに
14　迷ったら「アブラナ科の野菜」を食べる　アブラナ科の野菜は死亡リスクを下げる
15　付け合わせのパセリは残さない　「脇役野菜」こそ栄養面では主役だった！
16　「旬のもの」を食べる　最も栄養を逃がさない食べ方
17　「有機無農薬」を食べる　野菜はお金をかけても費用対効果が高い

海藻
18　血圧が心配なら海藻を１日１パック食べる　モズク、メカブで手軽にカリウム、マグネシウムを摂取する

キノコ
19　キノコは丁寧に洗わない　近年注目を集めるビタミンＤがとくに豊富

乳製品
20　牛乳はあえて飲まなくていい　リスクが長年消えないものには理由がある
21　チーズは「ナチュラルチーズ」を選ぶ　プロセスチーズは戦場で日持ちさせるためにつくられたもの
22　ヨーグルトは「食後に」食べる　健康効果は未知数だが食べ方にも工夫を
23　パンはバターを塗ったほうが太りにくい　血糖値の上昇を抑える効果がある

豆類
24　甘く煮込まず日常的に食べる　世界中の長寿地域で食べられている健康食材
25　大豆はとにかく最強食材　糖尿病の症状も劇的に改善させた「木綿豆腐×納豆」
26　納豆は「夕食」に食べる　脳梗塞を防ぐちょっとした工夫
27　つまみなら迷うことなく「枝豆」を頼む　大豆と同じ栄養素のカプセル

ナッツ
28　小腹が空いたら30グラムのナッツを食べる　世界中で「体にいい」とお墨付き

果物
29　果物は「空腹時」に食べない　旬のものを、食後に、少しずつ

油脂
30　安いオリーブオイルは使わない　安価なものに医学的な優位性はなかった

穀類
31　ご飯を食べる前に「タンパク質」を摂る　炭水化物を後回しにする「正しい食べ順」が健康を守る
32　食パンより「クロワッサン」を選ぶ　白い食パンをそのまま食べる、は全然健康的ではない
33　シリアルは必ず「糖質量」を確認する　表示を見てイメージに騙されない

麺類
34　ラーメンより「チャーシューメン」を食べる　具ややトッピングで血糖値の上昇を回避

飲料
35　コーヒーは１日４〜５杯飲む　諸説あるが「ブラックなら健康にいい」という結論
36　お酒は「週100グラム」を意識する　最後はストレス解消も加味して各自で判断

調味料
37　高齢者ほど塩分を減らす　日本は世界屈指の塩分大国

第４章　肥満・老化・病気にならない究極の体の整え方

　　　　血糖値コントロールから始める健やかな体づくり

白米の食べ過ぎは短命　昔から変わらない日本全国の健康分布
なぜ今、中国で糖尿病患者が激増しているのか　同じ量でも欧米人よりアジア人が危険だという結果
「血糖値」管理が健康維持に有効な理由　血糖値が高いとあらゆる生活習慣病にかかりやすい
「食後血糖値」が本当は大切　健康診断は「空腹時」しか測らない
炭水化物を減らせば自ずと血糖値も整う　バランスよく食べると太る!?
タイプ１　「夜」は炭水化物を食べない
タイプ２　厳しい糖質制限で血糖値をコントロールする
タイプ３　食事の質にこだわり、全粒穀物に替える
38　「後を引くもの」は最初から食べない　フライドポテトは絶対に避けたい悪魔の食べ物
39　ゆっくり食べると血糖値は上がりにくい　一人で早食いすると血糖値はドカンと急上昇
40　高温加熱した商品を食べない　老化は高温加熱で進み、酢漬けで半減
41　パスタなら「冷製パスタ」を選ぶ　炭水化物が冷めるとレジスタントスターチが増える
42　白米好きは海藻から「マグネシウム」を摂る　糖尿病予防には貝・海藻・キノコ等が効果あり
43　食事は抜かず、食べる回数を増やす　朝食抜きは老化と糖尿病を進める
44　「緊張感」は血糖値を上げる　食事だけではなくストレス管理も大切

第５章　最新医療と上手に付き合い100歳まで生きる方法

　　　　知っているだけで長生きできる健康の最前線

「食事×検査」で100歳まで生きる技術　早期発見なら「がん」「心筋梗塞」「脳卒中」はほぼ防げる
45　人間ドックでは早期発見できない　レントゲン、バリウム、超音波に頼る検査はマズい
46　長生きに最も必要なものは「知性」である　遺伝や直感より「正しい検査」
47　そろそろ医学を信じていい　「病気と闘うな」は大間違い

こうして予防・治療する！　三大死因①がん
48　男性は肺がん、女性は大腸がんが急増　日本人がかかりやすいがんの謎
49　肺のレントゲンは意味がない　男女問わず恐い肺がんはＣＴで早期発見できる
50　便潜血検査は信用しない　大腸内視鏡の検査ならその場で切除も可能
51　大腸ＣＴなら安全で低負担　内視鏡いらずの安全な検査方法も登場
52　胃のバリウム検査は百害あって一利なし　　胃がん、食道がんは内視鏡で早期発見
53　腹部超音波検査は頼りない　恐い膵臓がんの早期発見も可能
54　乳がんは乳腺ＭＲＩをプラスする　疑わしい場合は診断の専門医がいる病院を探す
55　前立腺がんは腫瘍マーカーでわかる　「治せるがん」なので怖がらずに検査を

こうして予防・治療する！ 三大死因②心筋梗塞
56　冠動脈ＣＴが心筋梗塞死を防ぐ　昔は無理だった心臓の血管が見えるようになった
57　心筋梗塞に気づかない人がいる　糖尿病患者は狭心症の症状がない
58　ＬＤＬコレステロール値を劇的に下げる薬が出た　高脂血症の悩みや心筋梗塞は激減が予想される
59　動脈硬化を直す薬が出た　生活習慣による不治の病も治る時代へ

こうして予防・治療する！ 三大死因③脳卒中
60　ＭＲＩ検査で血管の詰まりが発見できる　脳血管の病気は後遺症も苦痛
61　くも膜下出血は若い人にも多い　復帰できるのは３人に１人、早期発見で破裂を阻止する

こうして予防・治療する！ 認知症
62　もの忘れが気になったら「ＶＳＲＡＤ解析」を受診する　ボケたらもの忘れにも気づかない

こうして予防・治療する！ 飲んでいいサプリ
63　サプリ選びこそ「知性」　「効果がない」と証明された商品には要注意
64　肝油は古くて新しい健康維持サプリ　昔から良いとされた補助食品の隠れた威力
65　ビタミンＤはがん予防効果が期待できる　ただし、脂溶性のため飲み過ぎは危険

こうして予防・治療する！ 健康寿命を伸ばす知恵
66　糖尿病はまず、医者を選ぶ　ヘモグロビンＡ１ｃ値だけ下げても腎症は治らない
67　痛風は食事より「体質」が関係する　９割が男性、食事の影響は２割しかない
68　貧血は「鉄鍋」を使った料理が効果あり　男性の貧血は特に注意が必要
69　痛くない注射で血糖値を下げる　１週間に１回のペン型タイプは救世主となるか
70　顔のマッサージはシワを増やす　美顔器はシワを作る馬鹿げた道具

おわりに

出典・参考文献

著者

牧田善二（まきた・ぜんじ）
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。
1979年、北海道大学医学部卒業。ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。この間、血中AGEの測定法を世界で初めて開発し、『The New England Journal of Medicine』『Science』『THE LANCET』等のトップジャーナルにAGEに関する論文を第一著者として発表。1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。
著書に『医者が教える食事術　最強の教科書』『糖質オフのやせる作りおき』『糖質オフ！でやせるレシピ』『糖尿病専門医にまかせなさい』『糖尿病で死ぬ人、生きる人』『日本人の9割が誤解している糖質制限』『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい』『人間ドックの9割は間違い』ほか、多数。