目次

はじめに

健康格差は毎日の「食べ方」で決まる　食事はパフォーマンスを上げる最強のスキル
不調の原因の９割は「血糖値」である　人体のメカニズムにそった正しい食事とは？
エビデンスのある最強の食事とは？　俗説・自己流健康法にダマされない

序章　人体のメカニズムにそった最強の食事　血糖値のコントロールが最大のカギである

知らずに体の不調をつくっているものとは？　いかにも健康に良さそうなものの正体
「血糖値」が健康管理の最大のカギである　日々のイライラから老化・病気まで生み出すもの
現代人の多くが実は「糖質中毒」である　血糖値スパイクが引き起こす不快感
何がパフォーマンスを下げているのか？　多くの人が実は低血糖状態になっていた
いつもの疲労感、眠たさ、イライラの原因　健康な人が不快感に陥るメカニズム
あなたを蝕む清涼飲料水という悪魔　スポーツドリンクで糖尿病になってしまった少年
低所得層ほど糖質に走る理由　なぜスーパーでピザは大量に安く売られているのか？
毎日スプーン40杯分の砂糖を食べている!?　そのシリアルやヨーグルトは本当にヘルシーか？
メーカーが必死に隠したい不都合な真実　中毒になる「至福点」は計算され、御用学者に守られる
それでも現代人が糖質をやめられない理由　糖質中毒は薬物中毒と同じ!?
ホモ・サピエンスの食事はDNAに忠実だった　生きるために組み込まれた本来のプログラムを見直す
では、私たちのDNAにふさわしい食事とは？　縄文人に学ぶ理想的な食生活
病気の根本原因をたどると、必ず砂糖がある　なぜ昔は生活習慣病が存在しなかったのか？
36年間、日本全国で調査された「長寿の秘訣」　近藤博士のフィールドワークと最新データとの驚くべき共通点
「和食＝健康食」とは限らない　“ヘルシー”は都合よく解釈される
「食事」は健康格差を生き抜く最強の教養である　医学的に正しい知識を武器に自分を守る

第１章　医学的に正しい食べ方20　ダマされる前に知っておきたい食事の新常識

食事の正解とは？

新しい常識１　糖質が太る唯一の原因
新しい常識２　カロリーと肥満は関係ない
新しい常識３　脂肪は食べても太らない
新しい常識４　コレステロール値は食事では変わらない
新しい常識５　プロテインやアミノ酸は腎臓を壊す
新しい常識６　ちょこちょこ食べるほうが太らない
新しい常識７　果物は太る
新しい常識８　疲れたときに甘いものをとるのは逆効果
新しい常識９　発がん性を疑われているものは食べない
新しい常識10　運動は食後すぐに行うのがいい
体にいい食べ物１　オリーブオイル
体にいい食べ物２　ナッツ
体にいい食べ物３　ワイン
体にいい食べ物４　チョコレート
体にいい食べ物５　大豆
体にいい食べ物６　チーズ
体にいい食べ物７　ブルーベリー
体にいい食べ物８　コーヒー
体にいい食べ物９　酢
体にいい食べ物10　生もの

第２章　病気を遠ざけ活力を取り戻す！　やせる食事術　糖質制限で心身を整える技術

なぜ太るのか？

１　ポッコリお腹はなぜへこまないのか？　脂肪は簡単には燃えない仕組みになっている
２　やせるには運動ではなく食事　運動で減らせる体重には限界がある
３　肥満は確実に寿命を縮める　肥満と病気には因果関係がある
４　毎日口に入れる「糖質量」を制限する　うどん一玉は角砂糖13個分
５　糖質の悪性度を正しく知る　人体を壊す糖質ベスト５
６　何を食べると血糖値が上がるか知る　自分の体質に合わせた血糖値管理のすすめ
７　血糖値は70〜140に調整する　減量は血糖値の高低を確認しながら行うと確実
８　なぜ食べる順番で太り方が違うのか？　「野菜→タンパク質→糖質」と、糖質は最後が鉄則
９　食べる回数を増やしたほうが太らない　ちょこちょこ食べるとなぜ太らないのか？
10　海藻やキノコを積極的に食べる　糖質ほぼゼロで食物繊維が豊富
11　タンパク質のとり方で満足度が変わる　動物性と植物性のバランスが大切
12　水を１日２リットル飲む　血糖値を下げ、代謝の質を上げる
13　オリーブオイルはやせる　糖質と一緒にとるだけで血糖値を抑えられる
14　辛口の白ワインはやせる　ビールは太るが、ワインは血糖値を抑えられる
15　シナモンは血糖値を下げる　老化防止や血行促進にも効き目あり
16　年齢を重ねるほど厳しい糖質制限が必要　代謝が落ちれば減量も難しくなる
17　グルテンフリーが「健康食」というわけではない　グルテンフリーは糖質フリーではない
18　部分やせは医学的にあり得ない　「腹だけへこます」食べ方は絶対にない
19　朝昼夜の食事配分は「３：５：２」が理想　夜を減らして昼増やすが鉄則

第３章　24時間のパフォーマンスを最大化する食事術　朝・昼・晩の食事で本来のパワーを高める技術

なぜ食事でパフォーマンスが変わるのか？

20　糖質は朝食で、サラダやヨーグルトの後にする　最後に食べて血糖値の急上昇を抑える
21　果物は朝に少量を食べる　キウイやブルーベリーをヨーグルトに入れて
22　果物をジュースにしてはいけない　液体は過剰な量の糖分が入っている
23　パンは天然酵母、全粒粉のものを食べる　糖質だけでなく実は添加物がてんこ盛り
24　良質のバターにこだわれ　血糖値を下げ動脈硬化の予防にもなる
25　牛乳より豆乳を飲む　実は牛乳は長年発がん性が疑われている食材
26　ヨーグルトを毎日少しずつ食べる　自分に合う種菌で腸内細菌を整える
27　卵のコレステロールは気にしない　食事が影響するのは全体の１割にすぎない
28　加工肉はできるだけ食べない　WHOの発がん性発表が話題にならない謎
29　甘さが欲しいなら蜂蜜を使う　適量なら抗酸化作用のある健康食品
30　なぜ昼食後に眠くなるのか？　丼物などの単品メニューは一転して低血糖状態に陥る
31　菓子パンは命を削る食べ物　いずれ体を壊す悪性物質がてんこ盛り
32　なぜ、よく噛んでゆっくり食べるといいのか？　一口30回噛み、30分間かけて食べると体に起きること
33　ランチ後すぐ20分歩く　「消化のために食後休む」は体によくない
34　炭水化物は「脂質」と一緒に食べる　オリーブオイルたっぷりのパスタが体にいい理由
35　小腹が空いたらナッツを食べる　空腹を我慢するより、ちょこちょこ食べた方がいい理由
36　寝る４時間前までに夕食を終える　体の消化・吸収には４時間かかる
37　夜は主食をとらずにおかず中心で　糖質制限の基本は「夜抜き」
38　塩分のとり方に意識的になる　薄味になれると野生の味覚が研ぎすまされる
39　お酒は体に悪くない　ワインや蒸留酒は血糖値を下げる
40　寝る前のスイーツをいますぐやめる　夜中の低血糖発作が不調の原因
41　寝る前にハーブティーを飲む　AGEを抑え、１日の終わりに心の余裕を持つ

第４章　見た目・気力・体力を衰えさせない！　老けない食事術　若さとしなやかさを取り戻す食べ方

なぜ老けるのか？

42　血糖値で太り→老い→病んでいく　肥満につながる食生活が老化や病気をつくりだす
43　AGEの多い食品を避ける　含有量と調理法を知って極力とらないようにする
44　マリネするだけでAGEは減る　酢やレモンを調味料代わりに使う
45　コレステロールも酸化と糖化が問題　悪玉LDLを気にするより、老化作用をどう抑えるか
46　シワ、シミ、ニキビもAGEや糖質が原因　何がコラーゲンを破壊しているのか？
47　４つの要素がAGEを溜める　糖質・高含有食品・紫外線・タバコを避ける
48　カルノシンが老化を抑制する　ウナギ・鶏肉・マグロは天然の抗酸化食品
49　ビタミンB1・B6がAGEを抑える　夏バテ予防にもなる天然の「クスリ」
50　ポリフェノールで若返る　老化を防ぐ大豆やブルーベリーなどを積極的にとる
51　スパイスは老化防止に効く　糖化・酸化を防ぐ魔法の調味料
52　コラーゲンは食べても効かない　いくら食べても体内でコラーゲンにはならない

第５章　本来の免疫機能を回復させる！　病気にならない食事術　現代人ががんを遠ざけるための食べ方

なぜ病気になるのか？

53　もともとなかった食べ物を食べない　体にとって想定外の食材が免疫システムを破壊する
54　いつも満腹だと長生きできない　長寿遺伝子は飢餓状態で活性化する
55　固い食べ物を、よく噛んで食べる　人間にとって噛む効用は咀嚼以外にたくさんある
56　多くの添加物は発がん性が証明されている　防腐剤や発色剤は何より避ける
57　無農薬野菜をたっぷり食べる　水で洗えばビタミン・ミネラルは失われる
58　人工甘味料は砂糖以上に危ない　血糖値を上げ、腸内細菌のバランスを壊す超不自然な食材
59　プロテインの過剰摂取は腎臓を壊す　人工物でとる量は臓器を必要以上に酷使する
60　海藻で腸内細菌のバランスを整える　食べ方で腸内環境は変わる
61　日本人はすでに塩分摂取量が多すぎる　高血圧は減量と減塩で対策する
62　カリウムをとって塩分を排出する　血圧を上げない食べ方
63　古い油は毒性が極めて高い　酸化した油は食べないようにする
64　なぜオリーブオイルは最強の油なのか？　流行の油はその後、危険性が指摘されている
65　ポテトチップスは悪魔の食べ物　悪性のすべてを兼ね備えた最悪の食品
66　赤身のステーキを適量食べる　適量なら良質のタンパク質や鉄分を効果的にとれる
67　焦げには、やはり発がん性がある　バーベキューのソーセージは二重の危険物
68　体を温めるのが免疫力維持の基本　ショウガ、トウガラシで血行を促進

第６章　100歳まで生きる人に共通する10のルール　世界の統計データが教える長生きの秘訣

長生きする人には共通のルールがある　世界の統計データからわかる「体にいい食べ方」

ルール１　豆類をたくさん食べる
ルール２　野菜はたっぷり多種類食べる
ルール３　坂道を歩く
ルール４　死ぬまで働く
ルール５　生きがいを持つ
ルール６　徹底的な健康チェック
ルール７　食べすぎない
ルール８　アルコールをたしなむ
ルール９　チョコレートを食べる
ルール10　医者を選ぶ

おわりに ── 「わかっていない」とわかることから始めよう

著者

牧田善二（まきた・ぜんじ）
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。
1979年、北海道大学医学部卒業。ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約５年間行う。1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。
著書に『糖質オフのやせる作りおき』『糖質オフ！でやせるレシピ』『糖尿病専門医にまかせなさい』『糖尿病で死ぬ人、生きる人』『日本人の９割が誤解している糖質制限』『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい』『人間ドックの９割は間違い』他、多数。