目次

INTRODUCTION　変化は簡単に起こせる（しかも楽しい）

これが「行動デザイン」の世界だ
　人間の行動を変えるシンプルな方法

「タイニー・ハビット」を始めるための小さなエクササイズ

CHAPTER１　行動を分析する　「３つの要素」が行動を生む

「その行動」はなぜ起きたか？
　行動理由の詳細を分析する

行動＝モチベーション・能力・きっかけ
　あらゆる行動を司る「究極の公式」

「３つの要素」のダイヤルを調整する
　どれかでカバーすればいい

フォッグ行動モデルを「人に教える」
　説明できれば、自分の身につく

フォッグ行動モデルで「悪習をやめる」
　３要素で行動をコントロール

フォッグ行動モデルで「人を動かす」
　他人の行動原理も同じ

人の行動を変える「３ステップ」
　正しい順序でアプローチする

「後悔する行動」をしてしまうメカニズム
　科学者のレンズで自分を見る

「フォッグ行動モデル」の小さなエクササイズ

CHAPTER２　〈モチベーション〉編　「黄金の行動」をマッチングする

モチベーションはあてにならない
　「モチベーション頼み」が失敗する理由

まずは「ほしいもの」を知る
　ゴールの解像度をクリアにする

「願望」を明確にする
　行動デザインのステップ１

「行動の選択肢」を挙げる
　行動デザインのステップ２

やってはいけない「まちがいアプローチ」
　「どの行動を取り入れるか」のダメな決め方

「自分に合った行動」を選ぶ
　行動デザインのステップ３

フォーカス・マッピング
　一瞬で「ベストの行動」がわかる見取り図

フォッグの格言１
　「相手がしたいと思っていることをできるよう助ける」

「黄金の行動」を突き止める
　これなら効果があるし、自然に続く

「行動デザイン」のための小さなエクササイズ

CHAPTER３　〈能力〉編　習慣を「簡単なもの」に変える

インスタは「シンプル」を極めた
　シンプルに、もっとシンプルに

小さく始める
　行動デザインのステップ４

行動を簡単にする「３つのアプローチ」
　いろいろな方法でやりやすくする

何から始めればいい？
　「スキル」か「道具」か「小さくする」か？

習慣を「持続」させる
　最低限だけやればいい

「習慣を簡単にする」ための小さなエクササイズ

CHAPTER４　〈きっかけ〉編　「どの日課」のあとに行動する？

「効果的なきっかけ」を見つける
　行動デザインのステップ５

きっかけの「３つのパターン」
　それぞれの種類と性質

「レシピ」をつくる
　○○をしたら、××をする

アンカーを「特定」する
　あなたの一日には「使える日課」が大量にある

アンカーの「実験」をする
　試行錯誤で「効くもの」を発見する

アンカーの「最後尾」を見つける
　その行動の最後の最後は？

「合間の習慣」の驚くべき力
　スキマ時間を集めれば山となる

「他人の行動を変える」最高の方法
　顧客の行動変化を生む新常識

「真珠の習慣」でイヤな気分を消す
　苛立ちから美を生む方法

「きっかけを見つける」ための小さなエクササイズ

CHAPTER５　定着させる　祝福で脳をきらめかせる

「自分をほめる」ことが行動変化につながる
　ポジティブな感情をくっつける

成功を「祝福」する
　行動デザインのステップ６

「感情」が習慣をつくる
　カギは「反復」でも「頻度」でもない

報酬は行動の「直後」に与える
　タイミングが効果を決める

フォッグの格言２
　「相手に達成感を実感させる」

祝福の「鉄のルール」
　「即時」と「強く感じる」のワンツーパンチ

「自分らしい祝福」を見つける方法
　どの祝福が自分に刺さるか？

祝福は「多様なパターン」を考える
　たくさんあればあるほどいい

達成感を「すぐに実感」できる方法
　小さなことを祝福しよう

「リハーサル」で脳に刻み込む
　素早く、しっかり定着させるには？

祝福すべき「３つの場面」
　いろいろなタイミングで祝福する

習慣の根を「新鮮」に保つ
　きついときはシャインを注入

「レシピなし」で祝福する
　祝福で自分を根本的に変える

３分間チャレンジ「セレブレーション猛アタック」
　シャインを爆発させる「効果抜群」のワザ

「シャインを感じる」ための小さなエクササイズ

CHAPTER６　小を大に育てる　変化のスキルを活用する

習慣を「大きく」育てる
　なぜ「毎朝50回」の腕立て伏せが定着したのか？

「成長する習慣」と「増殖する習慣」
　習慣の２つの拡大法

「たくさんの小さな成功」をつかむ
　成功の「頻度」が推進力を生む

「変化のスキル」を習得する
　５つのスキルセット

トラブルシューティング、反復、拡大
　行動デザインのステップ７

「本書を読むだけ」で終わらせてはならない
　スキルは磨く必要がある

「変化のスキル」を磨くための小さなエクササイズ

CHAPTER７　悪習をやめる　習慣の結び目をほどく

「有害な行動」を排除する
　人生を根本的に変えるチャレンジ

「行動変化マスタープラン」を実行する
　悪習をやめる段階的アプローチ

新しい習慣を「つくる」ことに集中する
　行動変化マスタープラン：フェーズ１

従来の習慣を「やめる」ことに集中する
　行動変化マスタープラン：フェーズ２

習慣を「置き換える」ことに集中する
　行動変化マスタープラン：フェーズ３

「後押し人」に気をつける
　見過ごしがちな「意外な落とし穴」

習慣の変化は「他人のため」になる
　あなたの変化はまわりの人生も変える

「悪習をやめる」ための小さなエクササイズ

CHAPTER８　一緒に変わる　みんなで人生を変える

「簡単」で「具体的なこと」から始める
　小さな勝利を積み重ねる

「みんなの変化」をデザインする
　人はかならずまわりの影響を受ける

人を変化させる際の心得
　「フォッグの格言」に沿って影響を与える

一緒に変わる「２つの戦略」
　あなたは首謀者か、忍者か？

「グループ」で変化する方法
　７ステップを応用する

「家庭」でやってみる
　子どもに「いい習慣」をつける

「仕事」でやってみる
　多忙な仕事のストレスを軽減する

どんな変化も実現できる
　一つひとつの変化が世界をつくる

「グループの変化」のための小さなエクササイズ

CONCLUSION　小さな変化がすべてを変える

謝辞

訳者あとがき

付録　タイニー・ハビット ツールキット

著者

BJ・フォッグ（BJ Fogg, PhD）
スタンフォード大学行動デザイン研究所創設者兼所長。行動科学者。大学で教鞭をとるかたわら、シリコンバレーのイノベーターに「人間行動の仕組み」を説き、その内容はプロダクト開発に生かされている。タイニー・ハビット・アカデミー主宰。コンピュータが人間行動に与える影響についての実験研究でマッコービー賞受賞。フォーチュン誌「知るべき新たな指導者（グル）10人」選出。スタンフォード大学での講座では、行動科学の実践により10週間で2400万人以上がユーザーとなるアプリを開発、リーンスタートアップの先駆けとして大きな話題になった。教え子からインスタグラム共同創設者など多数の起業家を輩出、シリコンバレーに大きな影響を与えている。本書はニューヨークタイムズ・ベストセラーとなり、世界20カ国で刊行が進んでいる。

訳者

須川綾子（すがわ・あやこ）
翻訳家。東京外国語大学英米語学科卒業。訳書に『EA ハーバード流こころのマネジメント』『人と企業はどこで間違えるのか？』（ともにダイヤモンド社）、『綻びゆくアメリカ』『退屈すれば脳はひらめく』（ともにNHK出版）、『子どもは40000回質問する』（光文社）、『戦略にこそ「戦略」が必要だ』（日本経済新聞出版）などがある。