目次

INTRODUCTION　これが「時間オタク」の全技術だ

どんな状況の人でも時間を生み出せる方法
あなたの時間の９割は「デフォルト」で決まっている
「意志力」や「生産性」を上げても意味がない
Google×YouTube出身の「時間オタク」のメソッド
時間は「デザイン」できる
「スプリント」をしてわかった４つの教訓
こんなに「簡単」に切り替えられる

メイクタイムのしくみ

「４ステップ」を毎日繰り返すだけ
ハイライト：毎日「最重要事項」を選ぶ
レーザー：「気を散らすもの」を撃退する
チャージ：体を使って「脳を充電」する
チューニング：システムを調整、改善する
成功のコツは「選ぶ、試す、繰り返す」
「完璧」をめざさない
毎日の「あたりまえ」にしてしまう

HIGHLIGHT　ハイライト

毎日に「ちょうどいい目標」を置く
今日の「ハイライト」は何にしよう？
ハイライトの「３つの選び方」
基準１つめ：緊急性
基準２つめ：満足感
基準３つめ：喜び
「直感」を信じて最高のハイライトを選ぶ
「おもしろそうで、手ごわそう」な戦術にトライする

ハイライト戦術　ハイライトを選ぶ

戦術01　書く
戦術02　デジャブする（別名「昨日をもう一度」）
戦術03　「優先順位」を明確にする
戦術04　「雑事」をまとめる

戦術バトル：やることリスト

戦術05　やるかもしれないリスト
戦術06　バーナーリスト
戦術07　「ひとりスプリント」をする

ハイライト戦術　ハイライトの時間をつくる

戦術08　ハイライトを予定に入れる
戦術09　予定を「ブロック」する
戦術10　予定表に「ブルドーザー」をかける
戦術11　正直に「ドタキャン」する
戦術12　ただ「ノー」と言う
戦術13　１日をデザインする

戦術バトル：朝方vs夜型

戦術14　「朝型人間」になる
戦術15　夜を「ハイライトタイム」にする
戦術16　「もう１つだけ」はナシ

LASER　レーザー

世界は「気を散らすもの」だらけ
「意志力」だけでは絶対に集中できない
なぜ「無限の泉」はこんなに抗しがたいのか？
テレビ、ネット、ゲームが爆発的に進化している
人に「本能」がある限り、無限の泉には勝てない
今日ガマンできないなら、明日はもっとガマンできない
「バリア」を取り戻す
「注意の切り替え」を減らす
レーザーモードは「人のため」になる

レーザー戦術　スマホの「主」になれ

戦術17　「気が散らないiPhone」を試す
戦術18　「ログアウト」する
戦術19　「通知」をオフにする
戦術20　ホーム画面を「からっぽ」にする
戦術21　「腕時計」をはめる
戦術22　デバイスを置いて帰る

レーザー戦術　「無限の泉」を遠ざける

戦術23　「朝の巡回」をやめる
戦術24　「散漫クリプトナイト」を遮断する
戦術25　「事件」を放っておく
戦術26　「おもちゃ」を片づける
戦術27　「Wi - Fiなし」で飛ぶ
戦術28　「タイマースイッチ」でぶった切る
戦術29　ネットを「解約」する
戦術30　「時間クレーター」に気をつけろ
戦術31　「見せかけの達成感」に騙されない
戦術32　邪魔ものを「ツール」に変える
戦術33　「いいときだけ」のファンになる

レーザー戦術　メールを「スロー」にする

戦術34　メールは「１日の終わり」にする
戦術35　「メールタイム」を決める
戦術36　受信箱を空にするのは「週１回」
戦術37　メールを「手紙」と思え
戦術38　返信は遅く
戦術39　「期待」をリセットする
戦術40　「送信専用メール」をつくる
戦術41　「オフライン宣言」をする
戦術42　「メールスケジュール」を組む

レーザー戦術　テレビを「お楽しみ」に変える

戦術43　ニュースを見ない
戦術44　テレビを「隅っこ」に追いやる
戦術45　テレビを「スクリーン」に替える
戦術46　食べ放題ではなく「アラカルト」にする
戦術47　愛しているなら手放してやれ

レーザー戦術　フローに入る

戦術48　ドアを閉める
戦術49　自分で「締め切り」をつくる
戦術50　ハイライトを「こっぱみじん」にする
戦術51　「レーザー・サウンドトラック」を流す
戦術52　「目立つタイマー」をセットする
戦術53　ツールに凝らない
戦術54　「紙」から始める

レーザー戦術　ゾーンにとどまる

戦術55　「ふとした疑問」を書きとめる
戦術56　「ひと呼吸」を意識する
戦術57　「退屈」を味わう
戦術58　行きづまる
戦術59　１日休む
戦術60　「一意専心」する

CHARGE　チャージ

あなたのなかには「バッテリー」がある
脳にいい「チャージ」の方法を徹底研究した
僕らの心身は「古代人」と変わらない
古代と現代の「いいとこどり」をする
古代人式「エネルギー・チャージ」６つの原則

チャージ戦術　動き続ける

戦術61　毎日運動する（でも頑張りすぎない）
戦術62　歩きまわる
戦術63　「めんどくさいこと」をする
戦術64　「超短ワークアウト」をねじこむ

チャージ戦術　「リアルフード」を食べる

戦術65　「狩猟採集民」のように食べる
戦術66　「セントラルパーク盛り」にする

戦術バトル：断食vs間食

戦術67　ハングリーであれ
戦術68　子どものように「おやつ」を食べる
戦術69　「ダークチョコレート主義」を通す

チャージ戦術　「カフェイン」をうまく使う

戦術70　「カフェインなし」で目を覚ます
戦術71　「疲れる前」にコーヒーを飲む
戦術72　「カフェインナップ」をとる
戦術73　「緑茶」で力をキープする
戦術74　ハイライトに「ターボ」をかける
戦術75　カフェインの「門限」を決める
戦術76　「糖」を切り離す

チャージ戦術　喧騒を離れる

戦術77　森と親しむ
戦術78　気軽に「瞑想」する
戦術79　「ヘッドホン」を置いていく
戦術80　「本当に安まること」をする

チャージ戦術　親密な時間をすごす

戦術81　仲間とすごす
戦術82　「画面なし」で食べる

チャージ戦術　洞窟で眠る

戦術83　寝室を「寝る部屋」にする
戦術84　「日没」をつくりだす
戦術85　すきあらば「仮眠」する
戦術86　毎日の「時差ボケ」を防ぐ
戦術87　自分の「酸素マスク」を先につける

TUNING　チューニング

科学的方法で毎日をチューニングする
結果を記録するために「メモ」をとる
「感謝」で習慣が継続する
小さな変化が大きな成果を生む

「いつか」を今日にする

システムを「変化」させていく
いますぐ始めるためのクイックスタート・ガイド
ある日の予定表
時間オタクのための参考図書

謝辞

メイクタイム・メモ

著者

ジェイク・ナップ（Jake Knapp）
著術家、IDEO客員研究員。Googleで、あらゆる仕事を最速化する仕事術「スプリント（デザインスプリント）」を生み出し、Gmailの改良に生かすなど大きく貢献。その後GV（旧グーグル・ベンチャーズ）のデザインパートナーとして、スプリントをスラックやウーバー、23andMeなどで150回以上にわたり実行し、プロダクト構築を助ける。2017年より現職。現在もレゴ、ニューヨーク・タイムズなどにスプリントをコーチングしている。スプリントは世界中に広まり、国連や大英博物館を含む多くの企業や組織が事業戦略として活用している。著書に世界的ベストセラー『SPRINT 最速仕事術』（ジョン・ゼラツキー、ブレイデン・コウィッツと共著、ダイヤモンド社）がある。

ジョン・ゼラツキー（John Zeratsky）
YouTube、Googleなどのテクノロジー企業で、デザイナーとして「時間」を再設計するミッションに没頭してきた。GVのデザインパートナーを経て、現在は「ウォール・ストリート・ジャーナル」「タイム」「ハーバード・ビジネス・レビュー」「WIRED」他で執筆。ハーバード大学、IDEOなどの舞台に100回以上にわたって登壇するなど、スピーカーとしても活躍している。

訳者

櫻井祐子（さくらい・ゆうこ）
翻訳家。京都大学経済学部経済学科卒、大手都市銀行在籍中にオックスフォード大学大学院で経営学修士号を取得。訳書に『SPRINT 最速仕事術』『第五の権力』『０ベース思考』（以上、ダイヤモンド社）、『NETFLIXの最強人事戦略』（光文社）、『選択の科学』『CRISPR 究極の遺伝子編集技術の発見』（以上、文藝春秋）、『OPTION B 逆境、レジリエンス、そして喜び』（日本経済新聞出版社）などがある。