目次

はじめに

小さな習慣と、腕立て伏せ１回の物語
「小さな習慣」の方法を使って書いたのが、前書『小さな習慣』でした
何のために、あなたは体重を減らしたいのか？

第１部　減量に成功するために大切なこと

第１章　ダイエットすればするほど太る理由

ダイエットは太る！
ダイエットに長期的効果を期待できるのか？
「あまりにも急激に食べ方を変えようとすること」が大きな間違い
行動をほんの少し変えることで、減量を確実に長続きさせるための方法
複利という隠れた力を利用する

第２章　脳が変われば体は変わる

30日以内で結果が出る？ なんて何の価値もない
脳はどのように変化していくのか
「モチベーションを上げる」方法は過大評価されている
わずかな意志の力を最大の武器にするためには
小さな習慣が成功の可能性を最大にする

第３章　減量のスピードをどう考えればいいのか

体重はなぜ増えるのか
あなたの体は変わりたいと思っていない
手術による脂肪除去は効果がない
体重を減らしたいなら、こっそりと行なう
小さな習慣が大きすぎないかどうか、確かめるいちばんの方法
「おまけ」はいつもオプション。 必ずやる必要はない

第４章　減量で重要なのは、炭水化物でも脂肪でもカロリーでもない

食べ物を禁じることは最悪の方法
「炭水化物は太る」は信用できるのか？
「カロリーイン・カロリーアウト」は信用できるのか？
「脂肪は太る」は信用できるのか？
ノンカロリー減量法の問題点
超加工食品こそ体重が増える原因。減量に失敗する最大の理由
主要栄養素は問題でも解決策でもない
減量するには満腹感を得られることがとくに重要
食品は加工すればするほど、血糖反応が高くなり、満腹感が低くなる
減量のための未加工食品の重要性
加工食品を食べるようになったスウェーデン人に何が起こったか
大豆油が幅をきかせていることを知っていましたか？
添加される砂糖は肥満のベストフレンド
人工甘味料は体内の報酬系を混乱させてしまう
なぜ果物が減量のためのチャンピオンなのか
健康的な食べ物と死んだ食べ物
減量に適した食べ物、適さない食べ物
　　①超健康食品 ── 減量の味方になる主食
　　②適度に健康的な食品 ── 控えめながら減量の味方
　　③議論の余地がある食べ物
　　④やや不健康な食べ物 ── 体重増加につながるかもしれない
　　⑤超不健康な食べ物 ── 確実に体重を増やす
健康によく減量効果が高いアルコール飲料
運動の目的は「カロリー燃焼」ではない
脂肪減少は体重減少より重要？
減量の隠れた要因

第２部　減量のための計画づくり

第５章　小さな習慣をどう取り入れていくか

第１の目標は減量ではなく、「行動の変化」
過去の体重のことは、忘れてください
健康的なライフスタイルはとても楽しいもの
流行に惑わされず、健康的な食べ物に集中する
減量を目指すのではなく、これ以上体重を増やさないことを目指す
減量したいなら次のような考えは捨ててしまってください
　　①この食べ物は信頼できる。
　　②この食事だけは小さな例外だ。
　　③大勢の人がしていることだから大丈夫。
　　④今ダンスを30秒したところで減量の助けにはならない。
　　⑤食べる量を減らさなければならない。
恥の意識は解決策ではなく障害

第６章　何を食べるか

ジャンクフードを禁止しない
禁止と、考えなしに食べることの違い
健康的な生活を送るための現代ならではの障害
食品業界のごまかしを見抜く
　　小麦100パーセント！／マルチグレイン！／全粒小麦を使用！／（100パーセント）本物のチーズを使用！／低脂肪！／エクストラ・ヴァージン・オリーブオイル！
食べ物の好みをどう変えるか
健康的な生活を簡単に送るための方法
　　食事を簡単にするアイデア／全粒穀物製品に切り替える。／料理にはココナッツオイルとオリーブオイルだけを使う。／市販のドレッシングやディップの代わりに、オリーブオイル、ハーブ、スパイス、酢を使う。／ディップが欲しい？　それならフムスとグアカモレを！／大きなフォークと小さなお皿を使う。
「きれいに平らげる」ことを自分に強いてはいけない
アルコールとどうつき合うか
食べ物に関する「小さな習慣」
　　果物を１サービング増やす／生野菜を１サービング増やす／体によい食べ物へ、何かひとつ小さな改善（アップグレード）をする／自宅で健康的な食事を１回つくる／グラス１杯の水を飲む／30回噛む

第７章　フィットネスの小さな習慣

運動との長期的な関係を築く
NEATが減量のための隠れた鍵
高強度インターバルトレーニング（HIIT）を始めるべきなのか？
ウォーキングを基本の活動に取り入れる
筋力トレーニングはどう考えればいいのか？
運動に関する「小さな習慣」

第８章　小さな習慣プラン

食べ物と運動に関する「小さな習慣」のアイデア
小さな習慣の合図は、どうすればいいのか？
５つの食事プランの中からひとつだけ選ぶ
　　①食事をアップグレードするプラン／②食事の砦プラン／③２×２の食事プラン／④一途に打ち込むプラン／⑤柔軟なミニプラン
進行状況をどうチェックすればいいのか？
小さな習慣に抵抗を感じたら、どうすればいいのか？
小さな習慣をさぼってしまうとき、どうすればいいのか？
チーズは太る？
オーガニック食品を買うべきか？
遺伝子組み換え食品（GMO）については？

第９章　誘惑に負けない状況別の応用作戦

誘惑に負けないための小さなチャレンジ
　　①１分間瞑想する
　　②食べたいと思ったものよりヘルシーなものを食べる
　　③腕立て伏せを１回する、腹筋を１回する、１分間踊る、１分間足踏みする、ジャンピングジャックを１回する、などのうち、どれかひとつをする
　　④グラス１杯の水を飲む
　　⑤食べるのを10分遅らせる
　　⑥別の行動への小さなステップを設け、注意をそらす
　　⑦別の報酬を用意する
　　⑧散歩をする
自宅で食べるときの作戦
間食に関する作戦
外食のときの作戦
ホットドッグの見えない力
仲間からのプレッシャーがあるときは
パーティーと休日のための作戦

第10章　減量のための小さな習慣、８つの聖なる法則

減量と行動の変化はゆっくり行なうのがいちばん、という新しい考え方
イチゴ・チップス・チャレンジ
減量のための小さな習慣、８つの聖なる法則
　　①ダイエットをしない
　　②健康によくない食べ物を制限しない。何も奪わない
　　③恥の意識を持たない
　　④甲板員ではなく船長になる
　　⑤自分との交渉と作戦づくりをストップしない（全面的な反抗を認めない）
　　⑥健康のためのヒーローを頼りにする
　　⑦努力する
　　⑧目標と手段を混同してはいけない。両方を適切に使う
減量のための小さな習慣、おさらい

この本の終わりに

一生使い続けられて、つねに成功できる方法

著者からもう一言

著者

スティーヴン・ガイズ（Stephen Guise）
2004年より、自己成長ストラテジーの調査と執筆を行っている。2011年にブログ「ディープ・イグジスタンス」を立ち上げ、ホワイト・ダヴ・ブックスによって2012年の自己啓発ブログ第１位に選ばれた。「ライフハッカー」、「マインド・ボディ・グリーン」、「タイニー・ブッダ」、「ピック・ザ・ブレイン」などの人気ブログに寄稿している。著書『小さな習慣』は、2013年に出版されて以来、14の言語に翻訳され、アメリカだけでなく日本や韓国でベストセラーとなった。

訳者

田口未和（たぐち・みわ）
上智大学外国語学部卒。新聞社勤務を経て翻訳業。主な訳書に、『小さな習慣』（ダイヤモンド社）、『英国の幽霊伝説』『ピザの歴史』『図説世界を変えた50の哲学』（以上、原書房）、『デジタルフォトグラフィ』（ガイアブックス）、『悪魔の取引』（CCCメディアハウス）、『子どものための世の中を生き抜く50のルール』（PHP研究所）、『インド 厄介な経済大国』（日経BP社）がある。