目次

はじめに ── 何歳からでも大人の脳は成長する！

世界が「エイジング研究」に熱狂している
「長持ちする脳」が欠かせない！
歳をとっても、なぜかずっと脳が若い人
「脳の老化」を決める長寿遺伝子「テロメア」
「脳の若さ」を保つ、世界一シンプルな方法

まずはこれだけ！　脳が老いない３つのメソッド

１　毎日できること ── マインドフルネス呼吸法
２　運動中にできること ── マインドフル・インターバル
３　食事中にできること ── マインドフル食事術

ナナのアイリス　脳の老いを乗り越えるストーリー

Lecture１　なぜかずっと若い人、すぐに老ける人　「長寿遺伝子」と「老化」の科学

「老い」を克服する、最も確実な方法
なぜグーグルが「老化研究」に!?
老いは「伝染」する ── 細胞セネッセンスとヘイフリック限界
なぜ同年代でも「老けた人」と「若い人」がいるのか？ ── テロメア
65歳のテロメアは「赤ちゃんの半分以下」に短縮 ── テロメラーゼ
テロメアのケアは「健康」にも不可欠 ── 健康年齢と病気年齢

Lecture２　脳はこうして「劣化」していく　アミロイドβと脳の可塑性

「脳の劣化」は20代からはじまっている
３人に１人が「脳の老化」で死ぬ時代
脳回路の不具合は「老廃物」が原因 ── アミロイドβとタウ
50歳と90歳、脳は150グラムの重量差！ ── 人間の脳は萎縮する
「新しいことを学べない脳」は、どこにカスが溜まっている？
若くして脳が「劣化」する人たち ── オートファジーとテロメア短縮
「大人の脳は成長しない」は嘘だった ── 脳の可塑性と深層学習

Lecture３　「認知」をめぐるエイジング・サイエンス　現代人が抱く「老化恐怖」の正体

なぜ現代人ほど「老い」を嫌悪するのか ── ジェロントフォビアの正体
年齢を気にする人ほど、老化しやすい!?
「老化のビッグウェーブ」をモロに受けない、クールなやり方
老いを「受け入れる」のと「諦める」のは違う！
75％の人が「自分は意外と若い」と考えている ── 老いは認知が９割
老化を克服したいなら、「認知」と「逆学習」がカギ

Lecture４　世界の「エイジング研究」最前線　運動・食事・睡眠・ストレス

2025年、アルツハイマー病が「クスリ」で治せるようになる!?
「若い血」を輸血する“吸血鬼的”若返り法 ── パラビオシス
老化要因の75％は「コントロール可能」
「脳トレ」はどこまで効果があるのか ── ブレイン・フィットネスの科学
「脳の反応速度」が150％になった！ ── FINGERスタディ
「教育水準が高い人」ほど、アルツハイマー病になりにくい？
「運動」を続けたら、脳の「海馬」が２歳若返った！
「週３回のウォーキング」で、テロメアの長さが２倍に！
筋トレは老化予防にはならない ── 「太ったおじいさん」が少ない理由
老化を防ぎたいなら、「これ」を食べてはいけない ── テロメア食事術
脳内の老廃物を洗い流す「睡眠」の力 ── 眠りは最低７時間
ストレスは「老いの時限爆弾」となる ── 心理的要因
「２年間のボランティア」が脳を３歳分若返らせた ── 社会的要因
「几帳面さ」にはアンチエイジング効果がある ── 性格的要因

Lecture５　脳の成長がとまらない世界一シンプルな方法　瞑想で「雑念回路」を鎮める

「嫌われたくない！」から生まれる老化恐怖
「深い休息」を正しくとれば、脳内の老廃物を除去できる
世界のエリートがやっている最高の休息法 ── マインドフルネス
脳の「機能」が高まり、「容量」が大きくなる
脳は「疲れる」ようにできている ── デフォルト・モード・ネットワーク
“いまここ”に目を向けると「雑念回路」が鎮まる
酷使された脳からは「弾力」が失われる？
３カ月の瞑想で「若返り酵素」の活性が17％アップ！
「呼吸」に意識を向けて、脳を若返らせる ── マインドフルネス呼吸法
「雑念を消そう！」と努力する必要はない

Lecture６　老化とは「脳の進化」である　老いのポジティブサイド

脳を老いに「順応」させる ── 異世代交流と脱感作
「老いをどう捉えると、トクするか」という視点
思考グセの「書き換え」から「受け入れ」へ ── 認知療法とACT
どんな「喪失」にも負けない幸福 ── 心理社会的発達理論
孔子の「耳順」とエリクソンの「統合性」
記憶力の低下には「順序」がある ── 流動性記憶と結晶性記憶
加齢に伴って脳は「進化」する ── HAROLDとPASA
「停滞」を打破すべく、脳の「ブレーキ」が弱まる
「ポジティブな選択」をするようになる脳 ── 社会情動的選択理論
５人に１人がたどりつく境地 ── トルンスタムの「老年的超越」
「自分にやさしくなる」にも技術が必要 ── メッタ

Lecture７　脳を「停滞」させない最高のメソッド群　８つのライフ・マインドフルネス

脳の平静を取り戻し、乱れた心を落ち着ける ── エクアニミティ
イェールのマインドフルネス研究者たち
人生に不可欠な「２つのＨ」を実現する ── ライフ・マインドフルネス
【総論】マインドフルネスが変えるもの
【メソッド①】毎日できること ── 呼吸がすべての基本
【メソッド②】運動中にできること ── 「鳥の目」を持つ
【メソッド③】食事中にできること ── 食事瞑想
【メソッド④】習慣のためにできること ── RAIN
【メソッド⑤】知力のためにできること ── ブレイン・フィットネス
【メソッド⑥】美容のためにできること ── 情熱主導
【メソッド⑦】みんなでできること ── グループ瞑想
【メソッド⑧】１日のなかでできること ── 日常への驚き

Lecture８　「脳の老い」を乗り越える　怯える扁桃体とメメント・モリ

死後の世界はただの「おとぎ話」か ── ホーキング博士の言葉
何％の人類が、本気で「不老不死」を望むのだろう？
死から目をそらし、過去や未来に「圧迫」され続ける生き方
「飢えと孤独」があれば、人は「パニック」には陥らない？
３つの観点で「自分の弔辞」を書いてみる

Epilogue　金繕いの器

おわりに ── 「最期」があるからこその発見

注

著者

久賀谷亮（くがや・あきら　M.D. / Ph.D.）
医師（日・米医師免許）／医学博士。イェール大学医学部精神神経科卒業。アメリカ神経精神医学会認定医。アメリカ精神医学会会員。
日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に８年間にわたり従事する。そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医など。
2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical」を開業。同院長として、マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中。臨床医として日米で25年以上のキャリアを持つ。
脳科学や薬物療法の研究分野では、２年連続で「Lustman Award」（イェール大学精神医学関連の学術賞）、「NARSAD Young Investigator Grant」（神経生物学の優秀若手研究者向け賞）を受賞。主著・共著合わせて50以上の論文があるほか、学会発表も多数。趣味はトライアスロン。
著書に『世界のエリートがやっている 最高の休息法』『脳疲労が消える 最高の休息法［CDブック］』（以上、ダイヤモンド社）、『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』（主婦の友社）などがあるほか、監訳・解説書にジャドソン・ブルワー『あなたの脳は変えられる』（ダイヤモンド社）がある。