目次

はじめに　“ひっこみ思案”は克服できる

　▶一歩踏みだすのは誰だって怖い
　▶いつも何かに遠慮してしまうのはなぜか
　▶ひっこみ思案を科学的に克服しよう
　▶コンフォートゾーンから出られない５つの理由
　▶後悔のない人生を生きるためのメソッド

Part.１　ひっこみ思案になるには理由があり、それは克服することができる

第１章　なぜあなたはひっこみ思案になってしまうのか

ひっこみ思案になってしまう理由①　「こんなのは自分じゃない」　自分らしさとの葛藤
　▶やりたくもない仕事をしなくてはならないとき
　▶「自分らしさ」が受けいれられないとき

ひっこみ思案になってしまう理由②　「こんなことをすると嫌われるんじゃないか」　好感との葛藤
　▶誰からも嫌われたくない！
　▶SNSは自慢みたいで恥ずかしい

ひっこみ思案になってしまう理由③　「自分がうまくできないことが周囲にバレてしまう」　実力との葛藤
　▶「大したことない」と思われたくない！
　▶インポスターシンドローム─「実力がないとバレるのが怖い」症候群
　▶偉業を成し遂げても怖いものは怖い

ひっこみ思案になってしまう理由④　「どうしてこんなことをやらなくちゃいけないんだ！」　憤りとの葛藤
　▶いっそ逃げだしてしまいたい！

ひっこみ思案になってしまう理由⑤　「こんなことをしてもいいんだろうか……」　モラルとの葛藤
　▶倫理的に正しくないのではないか
　▶ある研修医の葛藤
　▶モラルとの葛藤はときに激しい混乱をもたらす
　▶感情に押しつぶされない方法

第２章　ひっこみ思案の行動パターンを知る

　▶ひっこみ思案あるある①　徹底的に避ける
　▶ひっこみ思案あるある②　ある程度だけ、わざと下手にやる
　▶ひっこみ思案あるある③　先延ばしにする
　▶ひっこみ思案あるある④　責任転嫁する
　▶逃げることでさらに恐怖心が増していく

Part.２　コンフォートゾーンから踏みだすために不可欠な３つのこと

第３章　ひっこみ思案な自分を変える科学的方法①　信念 ── 目的を絶えず心に抱く

　▶苦痛を乗り越えるには
　▶目的意識が生まれるきっかけはいろいろある
　▶「誰かのために」と思うことで人は一歩を踏みだせる
　▶信念によって人は初めて一皮剥ける
　▶「なぜ、それをするのか？」と自分に問いかける

第４章　ひっこみ思案な自分を変える科学的方法②　カスタマイゼーション ── 殻をやぶる実践テクニック

　▶自己主張が苦手な若手コンサルタントの話
　▶カスタマイゼーションはあなたの背中を押してくれる
　▶言葉づかいや座る位置の影響は驚くほど大きい
　▶カスタマズして自信を取り戻す
　▶ウソをつくのではなく、自分なりの言い方を見つける
　▶自分の気持ちに近い言葉を探す
　▶自分のなかでの納得度を高める
　▶得意なことで苦手なことをカバーする
　▶自信が手に入る「パワーポーズ」
　▶自分なりの「タイミング」をつくる
　▶パーティやイベントを楽しむためのコツ
　▶緊張に打ち勝つための時間をつくる
　▶会話のきっかけをつくるカスタマイゼーション
　▶コンフォートゾーンの外を怖がらないための工夫
　▶しっくりくるものを身につけるだけで集中力は高まる
　▶ラッキーチャームの力を借りる
　▶緊張しない「環境」をつくる
　▶置かれた状況を自分流に演出する

第５章　ひっこみ思案な自分を変える科学的方法③　マインドリセット ── 偏った頭をすっきりさせる

　▶自分が逃げていることを知る
　▶歪んだ思考を払いのける
　▶不安をなくして事実と相対する
　▶距離をとって考える
　▶自分に向かって語りかける
　▶嫌なことは、まず書きだして距離をとる
　▶他者の意見を取り入れる
　▶ひっこみ思案な自分を変える方法はたくさんある

第６章　コンフォートゾーンの外を知る

　▶子どもの進学を機に職探しを決意したアマンダ
　▶実際にやってみると驚くような「発見」がある
　▶視点を変えるにはやってみるしかない
　▶学習と成長のサイクル

コンフォートゾーンの外に出て、はじめてわかること①「思っていたほど苦痛じゃない！」
　▶内向的な中年バリスタのケース
　▶一度殻をやぶれば、なんてことない
　▶ディベートが苦手な在米ベトナム人のケース
　▶苦手なことのなかにも光はある
　▶自分の新たな一面を知る

コンフォートゾーンの外に出て、はじめてわかること②「自分にだってできる（しかも思っていたよりうまくできる）！」
　▶ゾーン外には新たな喜びが待っている
　▶「自己効力感」を手に入れる

Part.３　ひっこみ思案な自分にもう戻らない方法

第７章　生まれ変わり続ける自分を手に入れる

　▶人生で初めて売り込みをしてみたサラ
　▶ゾーン外を目指し続ける

ひっこみ思案に戻らないための対策①　練習方法を見つける
　▶ちょうどいい難易度で練習する
　▶「学習志向」を手に入れる
　▶本番に近い状況をつくる
　▶「回避を回避」せざるをえない仕組みをつくる

ひっこみ思案に戻らないための対策②　失敗を恐れない心のつくり方
　▶不完全であることを恐れない
　▶「小さな勝利」を積み重ねる
　▶自分を客観視する
　▶「試み」のステップで心を折らないようにしよう
　▶ゾーン外を「満喫」できたときが、生まれ変わったとき
　▶成功体験がいかなるときでも背中を押してくれる

ひっこみ思案に戻らないための対策③　人はひとりでは何もできないことを知る
　▶ひとりでゾーン外に出る必要はない
　▶助けを求めるのは強さの証

第８章　思い込みから自由になる

　▶ただ思い切りがよくても仕方ない
　▶コンフォートゾーンに関する大きな誤解
　▶ゾーンの中でも成功は手に入る
　▶不得意なことは他人に任せてもいい
　▶誰もがゾーンの外に出るのは怖い
　▶ゾーンの外でかかるストレスは工夫で軽減できる
　▶生まれ変わり続けるために

訳者あとがき

原註

著者

アンディ・モリンスキー（Andy Molinsky）
ブランダイス大学インターナショナル・ビジネス・スクール教授。米国ブラウン大学卒。コロンビア大学国際関係学修士号、ハーバード大学心理学修士号、組織行動学博士号取得。心理学および組織行動学の教鞭をとり、ビジネスの現場における行動の変化、異文化の交流を専門に研究する。『ハーバード・ビジネス・レビュー』誌に定期的に寄稿し、その発言は、『ニューヨーク・タイムズ』紙、『フィナンシャル・タイムズ』紙、『エコノミスト』誌、『フォーチュン』誌をはじめ、NPR（ナショナル・パブリック・ラジオ）でもとりあげられた。ボストン近郊に暮らし、さまざまな職業の人を前に積極的に講演活動も行っている。

訳者

花塚恵（はなつか・めぐみ）
翻訳家。福井県福井市生まれ。英国サリー大学卒業。英語講師、企業内翻訳者を経て現職。主な訳書に『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』『脳が認める勉強法』（ともにダイヤモンド社）、『人生を変える習慣のつくり方』（文響社）、『ブライアン・トレーシーが教える最強の時間』（かんき出版）、『ハーバード あなたを成長させるフィードバックの授業』（東洋経済新報社）、『スターバックスはなぜ値下げもテレビCMもしないのに強いブランドでいられるのか？』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）などがある。東京都在住。