目次

はじめに

“小さすぎて失敗すらできない”ちょっとしたポジティブな行動

第１章　小さな習慣とは何か？ 

この本を毎日最低２ページずつ、最後まで読み続けてください
すべてはここから始まった ── 「腕立て伏せ１回チャレンジ」
たった１回の腕立て伏せが、30分の筋トレに発展
小さな習慣は、よい習慣を長く続けるためのもの
小さな習慣は、ばかばかしいほど小さなステップから成り立つ
習慣は繰り返すことによって身につく
脳の抵抗と戦い、よい習慣を定着させる
ストレスと悪習慣は永遠に繰り返される負のサイクル
新しい習慣づくりにかかる日数は平均66日

第２章　脳を味方にする効果的な方法

潜在意識の脳は効率が大好物
脳はゆっくりとした変化を好む
間抜けな脳と賢い脳をコントロールする
前頭前野は意志決定をつかさどる脳の司令塔
大脳基底核は習慣づくりの鍵となるプレイヤー

第３章　モチベーションとわずかな意志の力

モチベーションと意志の力の関係性について
モチベーションに頼っても習慣は身につかない
モチベーションが信頼できない理由
モチベーションを上げたいと思ってはいけない
行動することにモチベーションは必要ない
モチベーションと感情に頼らない「熱意減退の法則」
なぜ意志の力はモチベーションに勝るのか
意志の力は信頼でき、強化できる
意志の力は、スケジュール管理に役立つ
意志の働きが実証するもの
むずかしい決断は、意志の力を消耗させる
意志の力を消耗させる５つの原因

第４章　小さな習慣を成功させるための心構え

小さな習慣で乗り越えられる５つの障害
①努力
②困難の自覚
③否定的な感情
④主観的な疲れ
⑤血糖値レベル
小さな習慣は、自分の限界点を超えていく
脳が変化に抵抗するふたつの瞬間
最初のアクションがいちばんむずかしい
アクション後に起きる第二の抵抗
精神的な抵抗と身体的な抵抗
シナリオ１　あなたには運動するエネルギーはあるが、やりたいと思っていない（精神的な壁）
シナリオ２　あなたは身体的に疲れているので運動する気になれない（身体的な壁）
小さな習慣は、ライフスタイルに合わせて柔軟に取り入れられる

第５章　小さな習慣はなぜ優れているのか

小さな習慣は、すでにある習慣と競い合う
小さなステップとわずかな意志の力があれば何でもできる
小さな習慣は、目標達成までの期日を設けなくていい
小さな習慣は、自分を信じるためのトレーニング
小さな習慣はあなたに自由を与える
小さな習慣は、抽象的な目標と具体的な目標を結びつける
小さな習慣は、「恐れ、疑い、おびえ、ためらい」を克服する
小さな習慣は集中力と意志の力を高める

第６章　大きな変化をもたらす「小さな習慣」８つのステップ

ステップ１ ── 小さな習慣とプランを選ぶ
１週間の柔軟プランは、どんな習慣が向いているかわからない人におすすめ
単独の小さな習慣プランは、目標がはっきりしている人におすすめ
複数の小さな習慣プランは、ひとつの習慣で満足できない人におすすめ
選んだ習慣を“ばかばかしいほど小さく”する
週単位の小さな習慣を取り入れる方法
ステップ２ ── 「なぜドリル」を使う
自分への問いかけのために「なぜドリル」を使う
ステップ３ ── 行動開始の合図を決める
行動開始の合図を限定しない「フリースタイルの小さな習慣プラン」
小さな習慣は、開始の合図がなくても大丈夫
フリースタイルの小さな習慣についての私自身の経験
小さな習慣を始める瞬間の意志決定
ステップ４ ── 報酬プランを考える
　まずは自分の脳に褒美を与える
　満足感がさらなる成功を呼び込む
　報酬は意志の力を回復させる
ステップ５ ── すべてを書き留めておく
大きなカレンダーに書く
スマホなどのアプリを使う
ふたつの目標を同時に叶える「コンボプラン」
ステップ６ ── 小さく考える
意志の力を強化するための小さな習慣
進歩が期待できる小さな習慣
意志の力の消耗を和らげる小さな習慣
ステップ７ ── スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない
ステップ８ ── 習慣になる兆しを見逃さない

第７章　「小さな習慣」を失敗させない８つのルール

１．決してごまかさない
２．すべての進歩に幸せを感じる
３．頻繁に自分に褒美を与える
４．冷静さを保つ
５．強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える
６．どれほど簡単な課題かを思い出す
７．ステップが小さすぎるとは決して考えない
８．あまったエネルギーと野心はおまけに使う。目標は大きくしない

この本の終わりに

小さな習慣のオプション ── 小さな課題は徐々に増やす
もっと知りたい方は

著者

スティーヴン・ガイズ（Stephen Guise）
2004年より、自己成長ストラテジーの調査と執筆を行っている。2011年にブログ「ディープ・イグジスタンス」を立ち上げ、ホワイト・ダヴ・ブックスによって2012年の自己啓発ブログ第１位に選ばれた。「ライフハッカー」「マインド・ボディ・グリーン」「タイニー・ブッダ」「ピック・ザ・ブレイン」などの人気ブログに寄稿している。本書は、アメリカだけでなく韓国でも翻訳されヒット作となった。

訳者

田口未和（たぐち・みわ）
上智大学外国語学部卒。新聞社勤務を経て翻訳業。主な訳書に、『英国の幽霊伝説』『ピザの歴史』『図説世界を変えた50の哲学』（以上、原書房）、『デジタルフォトグラフィ』（ガイアブックス）、『悪魔の取引』（CCCメディアハウス）、『子どものための世の中を生き抜く50のルール』（PHP研究所）、『インド 厄介な経済大国』（日経BP社）がある。