はじめに
このダイエットは、こんなあなたにピッタリです！
PROLOGUE
３勤１休ダイエットは成功率90％以上
３か月で痩せて一生リバウンドしない！
実録！ ３勤１休ダイエットでこんなに痩せた！
外食三昧・お酒大好き・運動嫌いでも3か月でマイナス９キロ！
ダイエットを宣言。「痩せてホットパンツに！」を有言実行
３か月でマイナス６キロ、８か月で合計マイナス９キロ！
３か月でマイナス８・５キロ、１年で驚異の22.7キロ減！
実録！ リバウンドしてません
ダイエットから２年！ さらに８キロ減に成功
データで見る「３勤１休ダイエット」
多くの場合、３日で体重が落ち始め、
停滞期を経て、３か月で自然に痩せる体になる！
なぜ、成功率は９割以上、リバウンド率ほぼゼロなのか？
Chapter1
まずはやり方チェック！
実践！ ３勤１休ダイエット
基本method 01
ダイエットを始めるまでの大前提
基本method 02
３勤１休ダイエットの基本のルール
基本method 03
基本ルール 「３日ダイエットしたら１日休む」の４週間イメージ
基本method 04
ルール１ ダイエットモードＯＮの日
ベース食・娯楽食の考え方
基本method 05
ルール２ ダイエットモードＯＦＦの日
基本method 06
ルール３ ＯＮもＯＦＦも、必ず「レコーディング（記録）」
基本ルールについてのＱ＆Ａ
Chapter2
マネするだけでＯＫ！
ダイエットＯＮ日の食べ方とおすすめメニュー
ダイエットＯＮmethod 01
食べられる８〜10時間をどこに設定するか
パターン１ 朝・昼・晩、しっかり食べたい場合は…
パターン２ 朝ごはんは「飲み物」だけでいい場合は…
ダイエットＯＮmethod 02
ＯＮの日は、何をどう食べればいいの？
ダイエットＯＮmethod 03
ＯＮの日に食べたい 朝ごはんベスト４
ダイエットＯＮmethod 04
朝ごはんは「飲み物だけ」の人のための
おすすめスムージーとプロテイン
ダイエットＯＮmethod 05
ＯＮの日に食べたい 昼ごはんベスト４
ダイエットＯＮmethod 06
ＯＮの日に食べたい 晩ごはん
ダイエットＯＮmethod 07
ＯＮの日に食べたい 主菜ベスト４
おすすめ主菜 ① 肉料理
おすすめレシピ例 鶏むね肉のスタミナ香味焼き
おすすめ主菜 ② 魚料理
おすすめレシピ例 鯖缶とキャベツのレンチンカレー煮
おすすめ主菜 ③ 肉と野菜の炒め物
おすすめレシピ例 牛肉とブロッコリー炒め
おすすめ主菜 ④ 具沢山スープ
おすすめレシピ例 ありもの野菜の食べるスープ
ダイエットＯＮmethod 08
おすすめ「すぐでき」「作り置き」副菜ベスト20
すぐでき副菜ベスト10
作り置き副菜ベスト10
【豆】大豆のチリコンカン風 72 高野豆腐と干しえびのレンチン煮 73 豆乳プディング 73 【ごま・海藻】玉ねぎとわかめのごまナムル風 74 ひじきと切干大根の梅和え 74 【野菜】にんじんのラペ 75 ピーマンのおかか煮 75 【魚】鮭の中骨缶と小松菜のさっと煮 76 【きのこ・いも】きのこの柚子胡椒マリネ 77 しらたきのピリ辛煮 77
ダイエットＯＮmethod09
ＯＮの日に食べたい 外食メニュー
ファミレス篇 ガスト／サイゼリヤ／ジョイフル／ココス／バーミヤン／デニーズ
コンビニ篇 セブン-イレブン／ファミリーマート／ローソン
痩せる外食ＴＯＰＩＣＳ
ダイエットＯＮmethod 10
ＯＮ＆ＯＦＦ １週間はこんなイメージ！
こんなときはどうすればいい？ ダイエット実践後、よくあるＱ＆Ａ
Chapter3
ダイエット挫折の危機!?
辛いときの抜け道メソッド
抜け道method 01
ごはんを食べたのにまだ足りない…（泣）
抜け道method 02
あ〜、小腹が減った。間食したい！
抜け道method 03
寝る時間になるとなぜか何か食べたくなる
抜け道method 04
太りそうだけど…、カフェドリンクが飲みたい！
抜け道method 05
無性にラーメンが食べたい！
抜け道method 06
お酒を飲みまくりたい
抜け道method 07
飲み会続きで「３休１勤」になってしまう…
抜け道method 08
甘いものがガマンできない
抜け道method 09
ストレスがたまってドカ食いしそう
抜け道method 10
便秘になってしまって体重が減らない！
抜け道method 11
むくみがひどくて、体重以上に太って見える
Chapter４
「ながら有酸素運動」と「プチ筋トレ」で
部分痩せもかなう!?
運動method 01
日常生活の「ながら有酸素運動」と「プチ筋トレ」でＯＫ
１ 痩せる「家事」を取り入れよう
２ 脂肪を効率的に燃やせる速さで歩く
３ 隙間時間に取り入れる「プチ筋トレ」で部分痩せ！
むっちり背中／下腹ぽっこり／二の腕ぷるぷる
おわりに
参考文献
【計算式＆ＱＲコード】
「人生最後のダイエット」の記念にもなる！ ３か月で一生太らない体を手に入れる
書き込み式 ３勤１休ダイエット 実践ノートブック
野上 浩一郎（のがみ・こういちろう）
治療家・ダイエットコーチ・バランス整骨院 中原院長
2015年に神奈川県で整骨院を開業し、「痛みと同じくらい肥満に悩む人が多い」と気づき、ダイエット指導を開始。「あの治療院に通うと本当に痩せる！」という口コミが地域の保育園や幼稚園、口コミサイトなどで一気に広まり、予約が取れない治療院へ。コロナ禍でスタートした90日間のオンライン・ダイエットプログラムでは参加者のダイエット成功実績は92.3%。のべ３万人の施術経験と、700人のダイエット指導実績あり。初の著書『３か月で自然に痩せていく仕組み』（ダイヤモンド社）が約８万部（電子書籍含む）に。「この本のおかげで痩せられた！」の声も多数寄せられている。
