目次

はじめに

ダイエットがいつも３日坊主で終わるあなたへ！
３勤１休ダイエットでラクラク痩せた６人のビフォー・アフター写真館
外食、会食続きの美食家でも成功！　精神科医の樺沢紫苑先生も３か月でマイナス5.6キロ達成！

序章　なぜ「３勤１休ダイエット」の成功率は、ほぼ100％なのか？

「３勤１休ダイエット」が必ず成功する３つの理由
「成功するダイエット」と「失敗するダイエット」の違いとは？
ビジネスパーソンから産後ママまで。どんな生活スタイルでも痩せられる
自然に痩せて二度と太らないためには、「３か月」がちょうどいい
ダイエットの意識が180度変わる格言

第１章　３日間取り組んだら１日休む！　「３勤１休ダイエット」の基本

「３勤１休ダイエット」のルールは３つだけ
基本ルール　「ダイエットに３日（ON）取り組んだら１日（OFF）休む」を繰り返すだけ
ルール１　ONの３日間は「食べる時間」は８時間以内、「NG30品」のみ避ける
ルール２　OFFの１日は、１食好きなものを、好きな時に食べていい
ルール３　「食べたもの」と「体重」「体脂肪率」などを、毎日レコーディング（記録）
「抜け道」配置で挫折しない！　辛い運動や激しい筋トレも必要ナシ
ダイエットの意識が180度変わる格言

第２章　体と心がみるみる変わる　いざ実践！「３勤１休ダイエット」

準備 → 実践 → 振り返りを繰り返す
ステップ１　準備　目標を決めて、ダイエット宣言。言い訳のできない環境を整える
ステップ２　実践　「３日取り組んで１日休む」を生活に無理なく取り入れていく
〔娯楽食の考え方〕
７日間メニュー例
ステップ３　振り返り　ライフスタイルシートを見返して成功・失敗の原因を分析し、次に生かす
公開アドバイス
ダイエットの意識が180度変わる格言

第３章　罪悪感ゼロでモチベーションをキープ　挫折しないための「抜け道」

誘惑とは正面から闘わず「抜け道」を通ろう
抜け道01　チョコレートが猛烈に食べたくなったら、カカオ高濃度のものを食べる
抜け道02　揚げ物が食べたい時にはプロテインに「MCTオイル」を混ぜて飲む
抜け道03　辛いものが欲しくなったら、キムチを食べて脳を鎮める
抜け道04　間食したくなったら「干し芋」「茎わかめ」「ミックスナッツ」で解決
抜け道05　口寂しくて、甘いものが食べたい時はラカントの飴
抜け道06　ラーメンやポテトチップスが食べたくなったら海藻類を！
抜け道07　甘いものが止まらない時は、栗・芋・かぼちゃ・玄米を食べる
抜け道08　「お酒は飲まない」ではなく「飲んでいいお酒」を飲む
抜け道09　毎日ちょこちょこ飲むより、休肝日を「２日連続」とる！
抜け道10　つまみを食べるなら、痩せ力最強の「枝豆」を選ぶ
抜け道11　焼肉に行くなら、タレより塩で食べる！
抜け道12　炭水化物は、なるべく「色がついているもの」を食べる
痩せる神メニューリスト
ダイエットの意識が180度変わる格言

第４章　痩せそうで痩せないNG習慣

間違った努力は最大の無意味！　「回り道」になるNG習慣を知る
NG習慣01　意識高めな朝食「ドライフルーツ入りグラノーラ」は糖質のかたまり
NG習慣02　朝食を「市販のスムージー」に置き換えるのは逆効果
NG習慣03　水太りを気にして、水分を控えるのはNG
NG習慣04　市販の甘いコーヒー、カフェオレは砂糖のかたまり
NG習慣05　糖質ゼロにする「100対０思考」は、失敗の可能性大
NG習慣06　「ヨガ」や「ストレッチ」には痩せ要素は少ない
ダイエットの意識が180度変わる格言

第５章　「痩せる生活習慣」を仕組み化する

痩せ力を加速させる「生活習慣」を仕組み化する
痩せ習慣01　どうせ歩くなら、「脂肪が最も燃焼する速さ」で歩く
痩せ習慣02　「脂肪燃焼ウォーキング」を「やめられないこと」と組み合わせる
痩せ習慣03　睡眠時間を７時間確保するだけで痩せる
痩せ習慣04　最小の努力で最大の効果！　３つの「ながら筋トレ」
痩せ習慣05　出産経験者は寝る前の「骨盤リセット運動」で痩せやすい体に
痩せ習慣06　なかなか体重が減らない時は、先に「見た目」を変える
痩せ習慣07　第一印象アップには「小顔エクササイズ」を
痩せ習慣08　食べる順番は「野菜 → メイン → 炭水化物」と決める
痩せ習慣09　プロテインを飲むならおいしくて脂肪燃焼効果もあるものを
痩せ習慣10　一口ごとに箸を置いて「早食い」を防ぐ
痩せ習慣11　自分だけのリバウンド防止プログラムを作る

読者特典ページにアクセスして、早速「３勤１休ダイエット」をはじめよう！

Q&A　プログラムを実践するにあたって、よくあるQ&A

おわりに

参考書籍一覧

ライフスタイルシート

著者

野上浩一郎（のがみ・こういちろう）
治療家・ダイエットコーチ・バランス整骨院 中原院長
神奈川県横浜市出身。日本大学国際関係学部を卒業後、IT系企業に就職するも「人と関わる仕事、人の健康を守る仕事をしたい」と転職。治療業界最大規模の研究会を主宰する師匠の下での修業時代を経て、2015年に神奈川県川崎市で整骨院を開業。患者さんと接するうちに「からだの痛みと同じくらい肥満に悩んでいる人が多い」と気づき、“意志力ゼロ”で効果を出せるダイエット指導を開始する。ビジネスパーソンから産後ママまで、リバウンドしない理想的な体型へと導く中で「あの整骨院に通うと治るし痩せる！」という口コミが地域の主婦の間や、口コミサイトで一気に広まり、開業１年半で予約が取れない治療院へ。「３か月で自然に痩せていく仕組み」を構築し、「治療＋ダイエット」の二大効果で人気を集める。コロナ禍では、コーチングをベースにした「90日間のオンライン・ダイエットプログラム」を提供。参加者のダイエット成功率は96.6％を誇る。のべ３万人の施術経験と600人のダイエット指導実績をもつ。精神科医・ベストセラー作家の樺沢紫苑氏をはじめ、クライアントには人気作家や経営者も多い。ママ向けに発信しているインスタグラム「産後ダイエット＠コウ先生」も大人気。「日本人を辛いダイエットから解放する！」をモットーに活動する。