目次

はじめに ── 「最も信頼性の高い研究」からわかったこと

研究には「信頼性の高い」ものとそうでないものがある
決定的なエビデンスのある「本当に体にいいこと」
「健康」と「長寿」をつかむ生活習慣

LECTURE１　医師として断言できる「究極の飲み物」 ── 「数百の化学成分」が膨大な効果をもたらす

コーヒーは「体にいい」か「悪い」か？
たくさ飲む人は「いいこと」をしている
「がん」「虫歯」「認知症」を予防する
４杯飲む人の「死亡率」が16％低かった
「疫学研究」が説得力のある知見をもたらす
「アルコール性肝硬変」のリスクを下げる
「肝臓」を保護する驚きの効果
「肝細胞がん」リスクの50％以上の低下が示唆された
「性ホルモン」のレベルに影響を及ぼす
メタアナリシスでも「糖尿病」の予防効果を確認
「たくさん」飲むほど効果があった
「心臓発作」「脳卒中」のリスクも下がる
「不整脈」「心拍異常」についての予想外の研究結果
さまざまな「がん」のリスクが下がる
「認知機能」向上の効果が多くの研究で示されている
３〜５杯で「アルツハイマー病」のリスクが65％低かった
「うつ病」と「自殺」にも予防効果あり
頭がよくなり、やせて、運動能力が高まる
「筋持久力」が有意に向上
「集中力」「注意力」をめざましく高める
愛飲者は「虫歯」の発生率が有意に低かった
動物実験で「白内障」への効果を確認
コーヒーのカフェインは紅茶やコーラの「3.5倍」
ドーパミンの「脳内濃度」を高める
飲みすぎると「心不全」リスクが心配
カフェインは「カルシウムの吸収」を妨げてしまう
デメリットを避けるには、夕方以降は飲まない
どれだけの「量」を飲むべきか？
ほとんどの健康的な成人にとって「４杯」は安全

　Pick up：研究結果より「コーヒー」は脳や心臓から歯にまでいい

LECTURE２　これを「自分の体」で大いに生成せよ ── いま医学界で最もホットな研究の秘密

誰もが「ビタミンＤ」をもっととる必要がある
医学界で注目されている新しい分野
そもそも「ビタミン」とは何なのか？
ビタミンＤは「ホルモン」である
日光に当たるのが「ベスト」の方法
次々と「骨折」が起こった理由
「妊婦」や「子ども」の重篤な疾患を予防する
摂取量によって「結腸がん」の発生率が半分だった
「多発性硬化症」に日光曝露量が関与している
北へ行くほど「前立腺がん」の死亡率が高かった
「がん」の発生率を下げるという事実
「炎症」を抑制するスイッチを入れている？
「紫外線」に意外な効果があった
「血圧」にも「心臓」にもいいという研究結果
「死亡・脳卒中」になる確率が77％高かった
減塩よりも「血圧」を下げる効果が大きい
「１型糖尿病」のリスクがこんなに簡単に下がる
ビタミンＤは強力な「免疫調整物質」である
「認知機能」とはどう関連しているのか？
「アルツハイマー病」の原因の除去を助ける
「認知症」発症への大きな影響
「骨の強化・維持」に重要な役割を果たしている
高齢者の「骨折」と「転倒」が減った
風邪やインフルエンザに「予防接種」以上の効果があった
高用量補充が「すべての肺結核患者」に効いた
「死亡率が下がった」というさまざまな研究結果
「日焼け止め」はビタミンＤ生成を妨げる
食事からコンスタントにとるのは難しい
無理に多くをとる必要はない
毎日「20〜30分」日に当たること
「莫大な量」を摂取するとリスクもある
私は毎日「4000ＩＵ」をとっている

　Pick up：研究結果より「ビタミンＤ」で頭から骨まで変わる

LECTURE３　人生を本当に変えてしまう「シンプルな習慣」 ── 簡単なのに超強力な健康のメソッド

「運動せよ」が医師として最良のアドバイス
運動は超強力な「クスリ」である
「週150分の早歩き」で４年半寿命を延ばせる
車掌の「心臓発作」の確率は運転手の半分だった
「心臓疾患」を予防する効果がある
「うつ」「不安」「糖尿病」への効果も明らかに
「ウエイト」で男性のがん死亡率が３分の１低下した
薬物と同じくらい「うつ」に効く
「記憶」をつかさどる部位への血流が増加
「暗記」が20％スピードアップした
「心血管疾患」「糖尿病」リスクを大幅に低減
「する人」と「しない人」の差は加齢とともに拡大する
「激しい運動」をする必要はない
同じ距離なら走るより「歩く」ほうがいい
走る人は「全死因死亡率」が劇的に低かった
筋トレは薬物と同等以上に「骨」まで強くする
好きな運動を「週３回、１回20分」する
最低基準は「１日20分」の早歩き
ふだんの生活に運動を取り入れるリスト

　Pick up：研究結果より「運動」は体力と気分を改善する奇跡のクスリ

LECTURE４　あまりに無駄のない「驚異の食べ物」 ── 長く生きるために毎日食べよ

「ナッツ」は殻以外ほとんど無駄がない
太るどころか「やせる」
週５回以上食べる人は「心臓発作」のリスクが半分だった
男性の「全死亡」と「心臓突然死」の確率が低下した
心臓だけでなく「メタボ」にも効く
「悪玉コレステロール」数値が下がった
週１回でも女性の「２型糖尿病」に効果があった
有益な「生物活性化合物」が多く含まれている
週２回で女性の「膵がんリスク」が大幅に低下した
多く食べるほど「寿命」が長くなる
30年間の「全死因死亡率」が20％低かった
アーモンドで「体重の調整」ができる
ピーナッツは「筋痙攣」を防ぐ
ピスタチオは「悪玉コレステロール」を抑える
クルミは「抗酸化物質」が最も多い
カシューナッツは「胆石」のリスクを下げる
結局「ココナッツオイル」は体にいいのか悪いのか？
１日「28〜57グラム」がちょうどいい

　Pick up：研究結果より「ナッツ」の常食でやせて長生きできる

LECTURE５　「瞑想」の明らかな力を生かす ── 脳と体を劇的に変える「静寂の時間」

「瞑想」は数千年以上前から人類を助けてきた
それは「科学」とは相いれないのか？
１日「15〜30分」の瞑想で人生が大きく変わる
瞑想をする「４つの方法」
ストレスを軽減し「血圧」を下げる
「脳が変化する」というエビデンス
長寿のカギ「テロメア」にも好影響があった
「ＩＱ」のスコアが有意に上昇
「血圧」の低下とのあいだに関連性が見られた
「心理的苦痛」が改善する
「抗うつ薬」と同等の効果があり、副作用はない
マインドフルネスで「脳の灰白質」の密度が上がった
「不安」「ストレス」「慢性痛」「不眠」を軽減する
「過敏性腸症候群」の重症度が低下した
「たばこ」を吸う数が60％減少
「体に染みついた習慣」を変える
「集中力」「記憶力」のスコアが向上
「タスク」に取り組める時間が長くなった
朝昼の静寂の時間で「成績」が上がった
どうしようもなく「しあわせ」になる
あなたが瞑想を始めるべき「科学的」理由
１回「20分程度」が推奨されている

　Pick up：研究結果より「瞑想」でストレスと病気から解放される

LECTURE６　「次点」はこれだ ── 「最高の食事法」は何か？

「アスピリン」を持ち歩くと命が助かるかもしれない
急に判明した驚くべき「特効薬」のすごさ
「がん」のリスクが25％下がった
「常用」には重篤な疾患のリスクがある
「心臓発作」「脳卒中」の既往がある人には推奨できる
「食事法」は何がベストか？
「地中海式ダイエット」は総死亡率が低かった
「パレオダイエット」は穀類と乳製品をとらないのが疑問
「ビーガン食」が合うか合わないかは人による
どんな「食事法」もエビデンスに欠ける

　Pick up：研究結果より「アスピリン」と「食事法」はうまく利用せよ

訳者あとがき

著者

サンジブ・チョプラ（Sanjiv Chopra）
ハーバードメディカルスクール（ハーバード大学医学大学院）教授。医師。米国内科学会最高栄誉会員（MACP）。ベス・イスラエル・ディーコネス医療センター（ハーバードメディカルスクール附属病院）肝臓科上級医長。毎年150か国８万人の医師を教える、世界で最も学術的に優れた医師生涯教育プログラムである、ハーバードメディカルスクール生涯教育部門の部長を12年間務める。医療現場での臨床判断のツールとして世界60万人以上の医師によって利用されているインターネット上の電子教科書「UpToDate」の肝臓病セクションの編集責任者も務める。ハーバードメディカルスクール優秀教育者賞、ロバート・Ｓ・ストーン賞（ベス・イスラエル・ディーコネス医療センターで医師、スタッフ、学生により選出）、米国消化器病学会優秀教育者賞、エリス島名誉勲章など多数の賞を受けている。

デビッド・フィッシャー（David Fisher）
著述家。15冊以上のニューヨークタイムズベストセラーの著書を持つ。

訳者

櫻井祐子（さくらい・ゆうこ）
翻訳家。京都大学経済学部卒、オックスフォード大学大学院で経営学修士号を取得。訳書に『CRISPR 究極の遺伝子編集技術の発見』『選択の科学』（ともに文藝春秋）、『OPTION B 逆境、レジリエンス、そして喜び』（日本経済新聞出版社）、『イノベーション・オブ・ライフ』（翔泳社）、『第五の権力』『０ベース思考』『SPRINT最速仕事術』（いずれもダイヤモンド社）など。