目次

まさかそんなことで肩・腰・ひざが痛くなるなんて!?
犯人は身近なところに潜んでいる！

はじめに
今ある痛みは、すぐ解消しよう！

頭の重みを上手に支えて、今ある痛みをすぐ解消！
痛みの９割は「頭」が原因

どこも痛くない体になる
頭の重みを支える立ち方

これさえ知っていれば、どんなときも安心！
痛みが消える動作心得

長時間のデスクワークに要注意
首・肩痛の原因と対策

同じ体勢で固まり続けると危険信号
腰痛の原因と対策

上半身の筋力低下が引き金になる
ひざ痛の原因と対策

ガマンしないで、使えるものは何でも使おう！
激痛対策ＳＯＳグッズ

頭の重みを実感しよう
もしあなたの体が魚肉ソーセージでできていたら!?

本書の動作の選び方・行い方

第１章　痛みが消える 朝の日常動作

１　顔を洗う
　　頭を全身で支えれば腰にくる洗顔も大丈夫
２　歯をみがく
　　壁をフル活用して、頭を支える
３　着替える
　　寝たままのほうが、ラクに早くはける
４　靴をはく
　　ドアノブや壁を頼れば、かがまずに靴がはける

第２章　痛みが消える 家事の日常動作

５　 配膳と片づけ
　　テーブルに片手をつくだけで、安心・安全
６　冷蔵庫の出し入れ
　　腰が痛いときは、脚の筋肉でかばう
７　食器を洗う
　　キッチン台に、全身の重みをゆだねる
８　落ちた物を拾う
　　足の指で拾うのは、手抜きではなく合理的
９　掃除をする
　　上に伸びながら、軽やかに掃除しよう
10　アイロンをかける
　　壁に背中をつけると、驚くほどラクにできる
11　買い物をする
　　横向き動作なら、取りたい物に手が届く

第３章　痛みが消える 仕事の日常動作

12　座り仕事をする
　　椅子と机で挟むと、頭が安定する
13　リフレッシュする
　　血の巡りをよくすると、疲れがたまりにくい
14　重い荷物を持つ
　　壁にお尻をつけて、体重を逃がす
15　会議に出席する
　　腕をつっぱり棒にして、体を支える
16　在宅ワークをする
　　長いパソコン操作でも驚くほど疲れない
17　おじぎをする
　　手の使い方で、礼儀は尽くせる

第４章　痛みが消える 移動の日常動作

18　家の中を移動する
　　非常時は両手の力で、ほふく前進
19　出先での立ち方
　　傘は第三の脚、体の重みを分散しよう
20　外を歩く
　　キック歩行で、ひざの痛みを蹴り飛ばす
21　階段の上り下り
　　両手を使って、全力で手すりに頼ろう
22　自転車に乗る
　　自転車はとくにひざが弱い人の味方
23　車を運転する
　　信号待ちには、ヘッドレストで肩を伸ばす
24　電車に乗る
　　人に気づかれない、リハビリ動作

第５章　痛みが消える リラックスタイムの日常動作

25　立ってスマホ
　　横向きで壁にもたれると、自然
26　座ってスマホ
　　背もたれ、脚、手など、全部使って支える
27　寝てスマホ
　　ベッドのフチと重力で、首の疲れをとる
28　トイレに行く
　　壁を押して支えながら立つ、座る
29　寝てテレビを見る
　　ゴロ寝でも、頭を支えることを忘れない
30　座ってテレビを見る
　　軽いキック動作で、一生歩ける脚になる

第６章　痛みが消える 寝るとき、起きるときの日常動作

31　横向きに寝る
　　痛いほうの腰を上にして、痛みをやわらげる
32　あおむけで寝る
　　ひざを立てて支点を増やす
33　うつぶせで寝る
　　カエル脚で気持ちよく寝落ちする
34　骨盤を整える
　　立てた両ひざを脱力して倒すと、じんわり伸びる
35　尾てい骨を整える
　　左右差に気づいて、腰回りの硬さをとろう
36　お尻を締める
　　お尻の穴を締めて、腰の痛みをとろう
37　腰をゆらす
　　体をかためないために、ときどきゆらそう
38　寝返りをうつ
　　腰やお尻を手で支え、ラクに体をずらす
39　起き上がる
　　腕立て伏せ風に、脇を締めて体を起こす
40　立ち上がる
　　片ひざを立て、そのひざに手をついて体を支える

column

寝ているときすら危険！ 頭の重みにご用心
腰が痛いときにおすすめ「お尻たたき」
日常動作は最良の運動療法
痛い部分別 逆引き索引

著者

植森美緒（うえもり・みお）
健康運動指導士。指導歴35年。ドローインの第一人者。
ダイエットに10年間失敗し続け、無理な運動で腰を痛めた経験を持つ。「日常動作を変えれば人生が変わる！」をモットーに、生活の中で無理なく行えるダイエット・健康法を提唱。自らもそれを実践し、腰痛を克服。ウエストサイズ58センチの体型を30年以上維持している。
スポーツクラブの社員からフリーランスになり、カルチャースクール、専門学校、整形外科、自治体、健康保険組合、企業、女性誌、テレビなど多彩なステージで活動を重ねている。その場で効果を実感できるセミナーが好評で、直接指導した人数は５万人超。著書に『１日１分で腹が凹む　４万人がラクに結果を出した最高に合理的なダイエットの正解』『生きてるだけで、自然とやせる！ やせる日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社）など、ベストセラーも多数。

監修者

金岡恒治（かねおか・こうじ）
早稲田大学スポーツ科学学術院教授・整形外科専門医・脊椎脊髄病医。
筑波大学整形外科講師を務めた後に、2007年から早稲田大学でスポーツ医学の教育、腰痛運動療法の研究にたずさわり、体幹深部筋研究の第一人者。2021年からSpine Conditioning Stationにて運動療法を実践している。シドニー、アテネ、北京五輪の水泳チームドクターを務め、ロンドン五輪のJOC本部ドクター。資格・委員等：日本整形外科学会専門医、JSPOスポーツドクター、日本水泳連盟参与・医事委員、JSPOアスレティックトレーナー部会員ほか。著書に『脊柱管狭窄症どんどんよくなる！　劇的１ポーズ大全』（文響社）など多数。