はじめに
PROLOGUE 基本的なサウナのマナー
01 気持ちよくサウナを楽しむために必ず知っておきたいこと！
サウナ室のマナー
水風呂のマナー
外気浴（休憩）のマナー
CHAPTER １ 「ととのう」ための基本的な入り方
「サウナでととのう」の正体とは？
01▼ 入り方の基本「サウナ室→水風呂→外気浴」× ３セット
02▼ 湿度が高くて心地よい「フィンランド式」を体験してみよう
03▼ 「ドライサウナ」よりも「ウェットサウナ」のほうが健康効果が高い
04▼ サウナ室でまず座るべきは下段！ １段で温度が10℃違う
05▼ サウナ室の姿勢は「あぐらor体育座り」が正解
06▼ 「軽い運動をしたとき」の心拍数になったらサウナ室を出る
07▼ 水風呂の温度は16〜18℃がベスト
08▼ 水風呂に入るときは息を吐きながら「気持ちいい〜」と言う
09▼ 水風呂の中ではじっと動かず「羽衣」を作る
10▼ 水風呂は長くて１分！ 喉がスースーしてきたら出る
11▼ 外気浴（休憩）は、横たわって５〜10分休む
12▼ 外気浴の真髄！ 「真正ととのいタイム」は約２分
13▼ これは「ととのい」にあらず。危険なフラフラとは？
14▼ ととのうために大切なのは「迅速な行動」
教えて加藤先生! どうしても、ととのいません！
お悩み１▼水風呂にどうしても入れない！
お悩み２▼サウナ室は灼熱地獄でムリ！
お悩み３▼外気浴中に寒くなる！
CHAPTER ２ こうすると、もっと「ととのう」上級者篇
「サウナ愛好家」と「初心者」は何が違うのか
01▼ 「ストレスが溜まってるとき」は、ととのいチャンス！
02▼ １セット目はサウナ室の「下段」に座るといい
03▼ サウナ室に入ったとき「気持ちがいい」と感じると、ととのいが増す
04▼ サウナ室では「吸う」呼吸を意識！
05▼ 水風呂の後半は息を「吐く」ことに集中
06▼ 結局、混んでいない行きつけのサウナが一番
07▼ 安全&快適に楽しむ「ロウリュ」のお作法
08▼ 熱波&熱気でさらにととのう「アウフグース」
09▼ 植物の束をパサパサ。ヤミツキになる「ウィスキング」とは？
10▼ 木の宝石、ロウリュ、外気浴……。「嗅覚」でととのう
11▼ 快と感じる音を取り入れて「聴覚」でととのう
12▼ サウナ室のテレビはOFFがよい！「視覚」でととのう
13▼ 大自然に囲まれて外気浴をすると、極上のととのいが得られる
14▼ 眠気覚まし・コンディショニング……。TPOに合わせた入り方
15▼ どこでも安定して最高にととのう「加藤メソッド」
教えて加藤先生! 最近、ととのわないんです！
お悩み１▼サウナ室ですぐに上限の心拍数に！
お悩み２▼サウナ室で集中できない
お悩み３▼原因不明！ 次第にととのわなくなった！
CHAPTER ３ 美が「ととのう」入り方
「サウナ×美容」はニセ情報が多いから注意！
01▼ 赤ちゃんのようなピンク色の肌に！
02▼ 紫外線を浴びた後、サウナに入ればシミ予防に！
03▼ むくみを取るのに効果的肌もつるつるになる「塩サウナ」
04▼ やせるためには「サウナ１時間前〜サウナ中」に糖分NG
05▼ 身ひとつでできる！ サウナ室でおすすめの美容術3選
06▼ 激しく入るとメラノサイトが刺激され、肌が黒くなる
07▼ 生理２週間前は外気浴を２倍にする
08▼ サウナ後のスキンケアは時間帯で使い分ける
CHAPTER ４ 健康が「ととのう」入り方
病気予防・健康長寿のためにサウナを活用
01▼ 精神疾患リスクが78%減少！ 「うつ」になりにくい入り方
02▼ 血管が弾力性を増し、心筋梗塞のリスクが52%減る
03▼ サウナ後１時間半〜２時間以内に寝ると熟睡効果最大！
04▼ 脳の老廃物が洗い流されて、認知症のリスクが66%減少
05▼ 風邪を引きにくくするにはサウナ後４時間以内に就寝がベスト
06▼ 疲労物質が強力に押し流されて、肩こり・腰痛が和らぐ
07▼ 冷え性の人ほど、水風呂にしっかりつかるほうがいい
08▼ ５日でどんどん汗をかきやすく！ 熱中症のリスクも下がる
09▼ 筋トレ効果を高めたいなら「サウナ→軽めの筋トレ（低負荷運動）」
10▼ 筋肉疲労を取りたいなら「運動→サウナ」お風呂と合わせるとさらに効果的
11▼ 自分の体に合わせた負荷の少ない入り方
CHAPTER ５ 生活が「ととのう」入り方
サウナの多様化でライフスタイルに合わせて選べる時代に
01▼ 経営者はサウナを活用すべし？ビジネスに効く「オフィスサウナ」
02▼ 「地方創生サウナ」がアツイ！ サウナ旅の楽しみ方
03▼ 本格派も妄想派も！ 自宅でととのう「うちサウナ」
04▼ 空前の大ブーム！「アウトドアサウナ」を安全に楽しむポイント
05▼ 人脈づくりに有効！プライベートも仕事も世界が広がる
06▼ 女性はSEX前、男性はSEX後にサウナ。実はすごい「サウナ恋愛術」
07▼ サウナのスタイルも利用者も！多様化が加速中
CHAPTER ６ これは逆効果！ 心身に悪い入り方
運動と同じ。やり方を間違えると逆効果になる
01▼ こんなときはNG「飲酒後」「満腹時」「風邪を引いている」
02▼ 入ってよいか医師に相談すべき「持病」とは？
03▼ 意外な２つのNG！「サウナ室でマッサージをぐりぐり」「顔面水シャワー」
04▼ 妊娠中のサウナには、３つのネガティブな報告がある
05▼ 妊活中の男性が気をつけるべき２つのこと
06▼ 妊活中女性は特に注意！入りすぎると71%の女性が月経不順に
07▼ 「10歳以下の子ども」は、自律神経の機能が未熟だからサウナNG
08▼ 体が熱くないのにドキドキしたら二酸化炭素中毒の恐れあり
09▼ 吸収しすぎて危険！ 湿布や皮膚パッチは必ず剥がす！
10▼ スポーツドリンクの飲みすぎは心疾患の死亡リスクが８%増える
11▼ 刺激を求めすぎるとサウナ依存症になる
教えて加藤先生! 人が倒れた！ どうすればいい？
to do１▼安全な場所（脱衣所など）に運ぶ！
to do２▼意識があるかを確認！
to do３▼役割を決めて協力する
to do４▼呼吸がなければ心臓マッサージを
to do５▼自分が倒れたら「回復体位」で休む
EPILOGUE どれが一番ととのう？ 自分で人体実験してみた！
新開発のデバイスで採取した「ととのいデータ」を一挙公開
基本を３セット。理想のととのい方
水風呂なし
外気浴なし
だんだん混んできたサウナ
水風呂の代わりに水シャワー
サウナ室の代わりにお風呂
前半お風呂・後半サウナ室
サウナ室で極限まで追い込む
満腹時
飲酒時
冷たすぎる水風呂
おわりに
サウナDr.加藤の偏愛サウナ・リスト
参考文献
加藤容崇（かとう・やすたか）
慶應義塾大学医学部特任助教・日本サウナ学会代表理事
群馬県富岡市出身。北海道大学医学部医学科を経て、同大学院（病理学分野専攻）で医学博士号取得（テーマは脳腫瘍）。北海道大学医学部特任助教として勤務したのち渡米。ハーバード大学医学部附属病院腫瘍センターにてすい臓がん研究に従事。帰国後、慶應義塾大学医学部腫瘍センターや北斗病院など複数の病院に勤務。専門はがんゲノム医療（がん遺伝子検査）とがんの早期発見技術開発。加速する医療費増加を目の当たりにし予防医療の重要性を再認識して、人間が健康で幸せに生きるためには、健康習慣による「予防」が最高の手段だと気づき、サウナをはじめとする世界中の健康習慣を最新の科学で解析することを第二の専門としている。サウナを科学し発信していく団体「日本サウナ学会」を友人医師、サウナ仲間とつくり、代表理事として活動中。初の著書『医者が教えるサウナの教科書』（ダイヤモンド社刊）は“サウナ愛好家のバイブル”に。
