目次

１　１日１万歩で体が変わる、心が変わる ２　なぜ「8000歩」ではなく「１万歩」が体に効くのか？
３　「１日１万歩」をすすめる理由①
４　「１日１万歩」をすすめる理由②
５　「１日１万歩」をすすめる理由③
６　なぜ「ランニング」より「ウォーキング」がいいのか？
７　ウォーキングは「心」に効く 歩けば不安が薄らぎストレスが減る
８　ウォーキングは「脳」に効く 歩けば脳にひらめきが生まれ認知症の予防にもなる
９　「１日１万歩」があらゆる悩みを解決する 高血圧、糖尿病、がん予防にも効く
10　医者が教える 体と心に最高に効く「大谷式ウォーキング」

第１章　「１日１万歩」があらゆる悩みを解決する

１　座ったままだと「死亡リスク」が激増する
　　世界一「座ってばかりいる」日本人
２　座りっぱなしでも運動すればリスクは減らせる
　　100万人調査で判明！　体を動かせば死亡リスクは５割減る
３　なぜ「筋トレやランニング」でなく「ウォーキング」がいいのか？
　　「ゆるい運動」が体にいいという科学的根拠がある
４　「キツい運動」にはデメリットもある
　　痛風の人は要注意
５　医者が「１日１万歩」をすすめる理由①
　　ウォーキングで余分な300キロカロリーを消費すれば太らない
６　医者が「１日１万歩」をすすめる理由②
　　4000歩より8000歩、１万2000歩が死亡率を下げる
７　シニア世代は「１日8000歩」がいいのか？
　　健康ならどんな人でも目指すべきは１万歩
８　「ウォーキング」と「ひざ痛」に関連はない
　　有名医学誌が「ひざ痛」と「ウォーキング」の因果関係を否定している

ウォーキングの効果１　「肥満」に効く
　　　　　　　　　　　一度に歩くよりこまめに歩くとやせやすい
ウォーキングの効果２　「エイリアン脂肪」が落ちる
　　　　　　　　　　　異所性脂肪（エイリアン脂肪）も歩けば撃退できる
ウォーキングの効果３　「サルコペニア肥満」を防げる
　　　　　　　　　　　知らないうちに筋肉が減るサルコペニア肥満も歩けば防げる
ウォーキングの効果４　「感染症の重症化リスク」が低下する
　　　　　　　　　　　週150分の運動は感染症の予後を改善する
ウォーキングの効果５　「高血圧」に効く
　　　　　　　　　　　歩いてやせれば降圧剤を減らせる可能性がある
ウォーキングの効果６　「糖尿病」に効く
　　　　　　　　　　　食事療法に加え運動すると糖尿病は確実に改善する
ウォーキングの効果７　「腎臓病(じんぞうびょう)」に効く
　　　　　　　　　　　食事・透析以外にも自分でできることがある
ウォーキングの効果８　「心筋梗塞」「脳卒中」に効く
　　　　　　　　　　　日本人の「死因トップ３」はウォーキングで撃退する
ウォーキングの効果９　「肺炎」に効く
　　　　　　　　　　　死因第４位！　肺炎の発症は50代から
ウォーキングの効果10　「13種類のがん」予防に効く
　　　　　　　　　　　がんのリスク低下！　ウォーキングの驚異の効果

第２章　歩けば「不安」や「うつ」が消える

「４人に１人」が心の病気になる時代　ウォーキングは「心」にも効く

１　毎日20分歩くだけで「うつリスク」は低下する
　　ただし女性は歩きすぎに要注意！
２　ウォーキングは「ビジネスパーソン」に効く
　　たった４週間でストレスが減り生きやすくなる
３　「なんとなく不調」は〝自律神経〟と関係がある
　　歩けば「交感神経」と「副交感神経」が切り替わる
４　運動強度の低い運動が自律神経を整える
　　「キツい運動」より「ゆったり運動」のウォーキングが心に効く

ウォーキングの効果１　「ストレス腸」が元気になる
　　　　　　　　　　　原因不明の下痢便秘・過敏性腸症候群も歩けばよくなる
ウォーキングの効果２　「不眠」に効く
　　　　　　　　　　　昼間に歩いてセロトニンをメラトニンに変える
ウォーキングの効果３　「睡眠時無呼吸症候群」に効く
　　　　　　　　　　　推定900万人　標準体重になれば不眠は治る
ウォーキングの効果４　「睡眠の質」を上げる
　　　　　　　　　　　長く眠れないならウォーキングで「質」を上げる
ウォーキングの効果５　「更年期うつ」に効く
　　　　　　　　　　　やっかいな「なんとなく不調」も歩けばよくなる

５　ウォーキングは犬と一緒に 「犬との散歩」で愛情ホルモンがあふれ出す

第３章　歩くことで「脳」を鍛える

「創造力」を高め「認知症を防ぐ」驚くべき効果　ウォーキングは「脳」に効く

１　「ウォーキング会議」でアイデアが飛び交う
　　世界中のビジネスパーソンが歩き始めている
２　ウォーキングは「認知症予防」に効く
　　２大認知症も１日１時間のウォーキングで防げる
３　ウォーキングは「マルチタスク」運動
　　歩くことで大脳皮質の運動野が活性化する

ウォーキングの効果１　「創造性」が60％高まる
　　　　　　　　　　　スタンフォードのウォーキングと創造性の実験
ウォーキングの効果２　「創造性」の持続に効く
　　　　　　　　　　　歩いた「後」もクリエイティビティは「16分間」持続する
ウォーキングの効果３　「根気向上」に効く
　　　　　　　　　　　セロトニンの生成で不安を消し去り根気を作る
ウォーキングの効果４　「記憶機能向上」に効く
　　　　　　　　　　　筋トレとウォーキングを組み合わせて記憶力を向上させる
ウォーキングの効果５　「認知症」「ＭＣＩ（軽度認知障害）」に効く
　　　　　　　　　　　週２回以上歩けば認知症のリスクは半減する

第４章　心と体に最高に効く「大谷式ウォーキング」

最大効果を手に入れる　大谷式ウォーキングとは？

１　「１万歩」を一気に歩く必要はない
　　「3000歩」＋「3000歩」＋「4000歩」などでも大丈夫
２　「夜」より「朝」歩く
　　太陽の光で体内時計をリセット、自律神経を整えてビタミンＤを補充する
３　朝食には「納豆+バナナ」を食べる
　　トリプトファンの効果でセロトニンが合成される
４　「食前」より「食後」に歩く
　　血糖値の急上昇を抑え「血糖値スパイク」を避ける
５　「30分」おきに「100秒」歩く
　　まとめて歩くよりこまめに歩く方が効く
６　ウォーキングの前には「コーヒー」を飲む
　　30分前にカフェインをとると脂肪が燃える
７　早く歩く必要はない
　　高血圧の人が早く歩くと死亡リスクが高くなる
８　歩幅は「65センチ以上」を目指す
　　横断歩道の白線をまたげなくなったら要注意
９　歩くときは「胸」を張る
　　テストステロン増、コルチゾール減で男性更年期に効果アリ⁉
10　階段は「上る」より「下る」
　　下った方が筋肉量増、血圧、血糖値、中性脂肪、悪玉コレステロール減
11　「１人」より「２人」で歩く
　　ウォーキングが長続きして貴重なコミュニケーションにもなる
12　歩くなら「町中」より「森林の中」
　　森林ウォーキングは血圧低下、認知機能向上、抑うつに効果あり
13　「空気のいいルート」をルーティンに入れる
　　遠回りでも空気のきれいな道を歩くことで肺機能を守る
14　「鼻毛」は抜き過ぎない
　　鼻毛は密度が濃ければ喘息リスクが低下する
15　「夏前」「冬前」もしっかり歩く
　　「暑熱順化」と「寒暖差アレルギーの予防」になる
16　ウォーキングのお供は「水」でいい
　　糖分過多の「イオン飲料」の飲み過ぎには気をつける
17　「風邪」のときこそ歩く
　　風邪のひき始めは「歩く」「サウナ」「チキンスープ」が効く

おわりに

参考文献

著者

大谷　義夫（おおたに・よしお）
池袋大谷クリニック院長。呼吸器内科医・医学博士。
1963年東京都生まれ。日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本アレルギー学会専門医・指導医、日本内科学会総合内科専門医。1989年群馬大学医学部卒業。九段坂病院内科医長、東京医科歯科大学呼吸器内科医局長、同大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授、米国ミシガン大学留学などを経て、2009年に池袋大谷クリニックを開院。全国屈指の患者数を誇る呼吸器内科のスペシャリストとして、テレビ等でも情報発信を行う。著書に『絶対に休めない医師がやっている最強の体調管理』（日経BP）など多数。趣味はウォーキング。