目次

はじめに　　「真」の健康法を見極め、実行し、続ける技術

元気に生ききるための技術　　健康分野の「真実」を探し、実践に落とし込む

第１章　エビデンス

　　　　科学とは思ったより白黒はっきりしていない

そもそもエビデンス（科学的根拠）とは何か？
科学は思ったより白黒はっきりしていない
エビデンスはどのように作られるのか？
ピンピンコロリでは死ねない現実
日本人はどんな原因で亡くなっているのか
できることは限られているからこそ、自分でコントロールできるところは効率よく行う
健康とは単なる病気がない状態のことではない

まとめ　第１章

第２章　行動

　　　　健康的な行動ができなくても、あなたがダメなわけじゃない

自分の行動は必ずしも自分が決めているわけではない
社会経済的な環境は、どのように人々の健康や健康習慣に影響を与えるのか？
習慣を変えられないのは、怠け者だからでも意志が弱いからでもない
１　人は基本的に現状（デフォルト）を変えることを好まない
２　遠くのご褒美より近くの喜びを選ぶ
自分の考え方と行動の癖を知る
健康になろうとすると出てくる厄介な考え方の癖
１　「がまんする方が体によくない」── 認知不協和（Cognitive Dissonance・コグニティブ ディソーナンス）
２　「私の周りでみんなやっているし」── バンドワゴン効果（Bandwagon Effect・バンドワゴン エフェクト）
３　「ちょっとくらいやったところで、何も変わらない」── ピーナッツ効果（Peanuts Effect・ピーナッツ エフェクト）
４　「やめろと言われると、やってみたくなる。やれと言われると、やりたくなくなる」── （Reactance・リアクタンス）
５　「楽しいから大丈夫」── 直感的な判断（Affect Heuristic・アフェクト ヒューリスティック）

まとめ　第２章

第３章　習慣

　　　　できるだけ苦労せずに「良い習慣を身につける技術」

日々の行動の約40%が無意識に行われている
習慣を身につけるには、平均２ヶ月ちょっとかかる
習慣を作るための鍵と４つのステージ
今の生活に、習慣づくりの合図を組み込む
やめたい行動は危ない状況ごと避ける
やめたい習慣がやめられない時の行き詰まりを打破する方法
１　やめたい習慣がある時に目標設定が効かないのはよくあること
２　悪習慣を作り出す状況や合図に気づく
３　悪習慣と誘惑の違いを認識する
４　「〜しない」を、「〜する」にする
５　新しい習慣を身につけやすいイベント（就職、引越し、結婚）を味方にする
さらなる習慣づくりを後押しするコツ
１　とことん具体的にし、自分の満足感をインセンティブにする
２　健康的な行動をとれなくする根本の原因を探る
３　心に余裕がないと習慣づくりができない
４　戦略を練る ── 起こりうる場面を予測しておく
５　リマインダーの力を利用する
６　記録をつける（セルフモニタリング）
７　満足感やポジティブな気持ちを抱く仕掛けを作る
８　健康的な生活をしている人を味方につける

まとめ　第３章

第４章　食事

　　　　健康になるための「食事」の技術（エビデンス的に食べた方が良いもの・悪いもの）

「食べられないで」亡くなる時代から、「食べることで」亡くなる時代へ
１　何か１つ食べれば病気にならないという考え方（還元主義）から脱却する
２　１つの病気を予防する考え方から、「健康的に年を重ねる」ヘルシーエイジングの考え方へ
３　食事の話でありがちな「エビデンスの飛躍」に気をつける

穀物：様々な種類のものを食べて日本の豊かな穀物文化を味わおう
　全粒穀物が良いといわれる理由
　なぜ白米が体に悪いといわれるのか？
　主食をどうするか迷った時に考えたいポイント
　「初期設定」を利用して、少しずつ玄米食を取り入れる
　玄米をおいしく食べるための料理法

野菜と果物：季節ごとに色とりどりのものを食べ物として食する
　野菜、果物はどれくらい健康にいいのか？
　量と多様性が大事？ 種類豊富に色とりどりの野菜を！
　じゃがいもは、野菜ではなく炭水化物
　野菜ジュースや果物ジュースは、実際の野菜や果物の代わりになるのか？
　野菜や果物の出し方・盛り方・パッケージによって消費量が変わる

オーガニック食品：エビデンスが少ない中で自分の優先順位を考えて
　そもそも「オーガニック」とは何なのか
　どうしてオーガニック食品に関するエビデンスが少ないのか？
　オーガニック食品と健康に関して考えるべき３つのポイント
　オーガニック食品と健康の研究
　人は「オーガニック」という言葉に弱い？

肉類と魚：栄養価が高くてもお肉は問題あり？
　なぜ、赤肉と加工肉が体に良くないのか？
　たんぱく質を確保するには、何を食べれば良いのか？
　肉類であれば鶏肉を選ぶ
　魚は多くの病気に対してプラスの効果あり

議論が続く卵：血液中のコレステロールと食べ物由来のコレステロールを混同しない
　アメリカとそれ以外の国で結果が異なる卵の研究
　肉を他の食品にうまく代えることはできるのか？
　肉の隣にある「小さな緑の野菜」に惑わされない

牛乳・乳製品：カルシウムのイメージを超えた視点を
　大切なのは「病気全体」をどう防ぐかという視点
　牛乳、乳製品と健康の関係は、「疾患」によって異なる
　乳製品の摂取を増やすための研究

あぶらは「とにかく控えるべきもの」から、「健康的に摂取するもの」へ
　きちんと理解されていない「あぶら」。そもそも「あぶら」とは何か？
　「ココナッツオイル」の盲点。本当にヘルシーなのか？
　「トランス脂肪酸」は要注意
　減らしたい「あぶら」をどう減らすか

甘いものの話：砂糖はたばこの次に体に悪い！？
　世界中での「糖類」をめぐる潮流の変化
　そもそも「糖類」とは何か？
　「空のカロリー」：砂糖やシロップは必要のないエネルギー源
　明確なエビデンスがまだないステビアなどの人工甘味料
　隠れ糖類に要注意＝甘くない真実
　糖類は少しずつ減らせば、気にならない
　糖類に関する研究の不都合な真実：産業界との結びつきについて

酒：適量ならば体に良いは本当か？
　アルコールの摂取による「病気の予防効果」は限られる
　飲むお酒の種類で健康への影響が変わるというエビデンスは弱い
　「何を一緒に」食べると健康に良いのか？
　「誰と一緒に」飲むと健康に良いのか？
　飲む頻度や飲み方はどうしたら良いのか？
　「アルコールの広告」が飲酒量に与える影響
　飲酒量の調整は「グラス選び」から始める

サプリメント：健康のためにと思っているものが仇になる
　「β（ベータ）カロテンのサプリメント服用」が死亡率を上げる？
　健康に良いエビデンスがないのに、サプリメントが売れてしまう理由
　サプリメントが売れてしまう理由１：巧みな宣伝による効果
　サプリメントが売れてしまう理由②：人間の心理の痛いところをつく存在
　足りないものをサプリメントで補えば何とかなるといえるほど、科学は単純ではない
　飲んでも良いサプリメントはあるのか？
　健康な人は、サプリメントではなく食事で必要な栄養を補うこと

塩：世界的にみても食塩の摂取量が多い日本人
　料理に欠かせない塩とその歴史
　塩分摂取で特に注意が必要なのは、加工食品
　塩を減らすためにできること
　コラム：ハーバード大学のバブリックヘルスの専門家が日本を訪れて感嘆すること

まとめ　第４章

第５章　運動

　　　　運動だけが体を動かすことではない（「体を動かす」ことの意味）

運動だけが体を動かすことではない
１　運動不足は「死ぬ」原因にもなる
２　運動している人の盲点・運動していても座りっぱなしだと死亡リスクが高まる
これができていれば大丈夫！ 4タイプの運動を組み合わせる
１　有酸素運動
２　筋力増強運動
３　柔軟運動
４　バランス運動
体を動かす習慣を作る４つのポイント
１　楽しい・嬉しい・面白いを味わう
２　目標を持って記録する
３　スポーツのコミュニティに所属する
４　どんなに忙しくてもルーティーンは、やめない（体を動かす時間は何が何でも守る）

まとめ　第５章

第６章　睡眠

　　　　プロフェッショナルな眠り方と休み方

休みを取らないと結果は保証できない
心と体の休ませ方
なぜ体を休ませることが大切なのか
きちんと休める環境になっているか
寝室は寝るためだけのものになっているか ── 寝るための「聖域」を作る
パートナーの有無や関係性に左右される睡眠
より良い睡眠のために今夜から変えられる個人レベルでの要素
１　とにかく、起きる時間を一定にする
２　口に入れるものにも気を配る
３　自分が心地よく眠れるための体を動かす習慣を作る
４　心を落ち着ける「儀式」をする
５　ストレスを減らす休暇の取り方
ビジネスパーソンのための出張での健康管理
１　普段の生活＋出張での特別習慣プランで対応する
２　時差ぼけ予防のエビデンス
３　光の力で睡眠を調整し、口に入れるものに気を配る
４　旅行が理由ではない時差ぼけにも要注意

まとめ　第６章

第７章　ストレス

　　　　ストレスに負けずに心を休める方法

なぜ心を休ませることが大切なのか
健康の悪習慣とストレスの密接な関係
すべてのストレスが悪いわけではない
ストレスに勝てない意志の力
職業タイプ別のストレスの感じ方 ── 仕事の裁量度と要求度によって仕事のストレスが決まる
１　能動的な仕事 ── 仕事一筋な不養生
２　負荷が大きい仕事 ── 常に緊張感との闘い
３　負荷が小さい仕事 ── 働くことが健康でいられる秘訣になる
４　受け身な仕事 ── 刺激がないことの対価
男女の違いを理解することで家庭のストレスを減らす
ストレスへの対応
１　仕事を変えられないならやり方を変える
２　家事の時間を減らすよりも女性の負担感をなくす
３　人と比べることをやめる
４　ストレスに対応するリラクゼーションレスポンスの力を使う
５　体を動かす
６　つながりの力を利用する

まとめ　第７章

第８章　感情

　　　　感情が健康を作る

健康になるための土台 ── 感情とは何か
健康に良い感情とは何か
１　健康的な生活の鍵となる「プライド（誇り）」
２　健康だけでなく、人間関係、人生の満足度を高める「感謝」
３　病気を予防する力があるといわれている「幸せ」
健康に良い感情を生み出す方法
自分が持ちたい感情を選ぶ
１　呼吸と姿勢を整える
２　ペンの力で感謝の気持ちを生み出す
３　お礼状が人を幸せにする
４　自分をいたわることで健康習慣を身につけやすくする
５　自分自身に手紙を書く
６　今、ここを生きる
健康に悪影響を及ぼす感情
１　人への信頼を低くし、リスクを低く見積もらせる「怒り」
２　ご褒美が欲しくなる「悲しみ」
健康のために注意が必要な感情
１　性格に合わせた使い分けが必要な「プライド（誇り）」
２　気持ちが大きくなってリスクを低く見積もらせる「幸せ」
３　人のアドバイスを聞き入れにくくする「恥」と聞き入れやすくする「罪悪感」
感情とうまくつきあっていくことはできるのか？
１　すごく嫌いな人とでもセックスを楽しめてしまう？ 理性が感情に負ける実験結果
２　だから感情と仲良くする

まとめ　第８章

おわりに

健康について考えることは、自分の命や、人生と向き合うことでもある

謝辞

参考文献

索引

著者

林　英恵（はやし・はなえ）
パブリックヘルスストラテジスト・公衆衛生学者（行動科学・ヘルスコミュニケーション・社会疫学）、Down to Earth 株式会社代表取締役、慶應義塾大学グローバルリサーチインスティテュート特任准教授、東京大学・東京医科歯科大学非常勤講師
1979年千葉県生まれ。2004年早稲田大学社会科学部卒業、2006年ボストン大学教育大学院修士課程修了、2012年ハーバード大学公衆衛生大学院修士課程を経て、2016年同大学院社会行動科学部にて博士号取得 （Doctor of Science：科学博士・同学部の博士号取得は日本人女性初）。専門は、行動科学・ヘルスコミュニケーション、および社会疫学。一人でも多くの人が与えられた寿命を幸せに全うできる社会を作ることが使命。様々な国で健康づくりに携わる中で、多くの人たちが、健康法は知っていても習慣づける方法を知らないため、やめたい悪習慣をたちきり、身につけたい健康法を実践することができないことを痛感する。長きにわたって頼りになる「健康習慣の身につけ方」を科学的に説いた日本人向けの本を書きたいと思い、執筆した。2007年から2020年まで、外資系広告会社であるマッキャンヘルスで戦略プランナーとして本社ニューヨーク・ロンドン・東京にて勤務。ニューヨークでの勤務中に博士号を取得。東京ではパブリックヘルス部門を立ち上げ、マッキャンパブリックヘルス・アジアパシフィックディレクターとして勤務後、独立。2020年、Down to Earth（ダウン トゥー アース）株式会社を設立。社名は英語で「実践的な、親しみやすい」という意味で、学問と実践の世界をつなぐことを意図している。国際機関や国、自治体、企業などに対し、健康に関する戦略・事業開発、コンサルティングを行い、学術研究なども行っている。加えて、個人の行動変容をサポートするためのライフスタイルブランドの設立準備中。 2018年、アメリカのジョン・ロックフェラー3世が設立したアジアソサエティ（本部・ニューヨーク）が選ぶ、アジア太平洋地域のヤングリーダー“Asia 21 Young Leaders”に選出。また、2020年、アメリカのアイゼンハワー元大統領によるアイゼンハワー財団（本部・フィラデルフィア）が手がける、世界の女性リーダー“Global Women’s Leadership Fellow”に唯一の日本人として選ばれる。両組織において、現在もフェローとして国際的な活動を続ける。 『命の格差は止められるか　ハーバード日本人教授の、世界が注目する授業』（小学館）をプロデュース。著書に、『それでもあきらめない　ハーバードが私に教えてくれたこと』（あさ出版）がある。