目次

はじめに 「減量成功の方程式」をあなたへ

第１章　食べ物　 「脂肪蓄積マシン」にならないための食事術

インスリン ── 脂肪製造機
「血糖値のジェットコースター」を降りる
昔ながらの知恵に従って脂質を摂る
脂質を摂るべき理由
「脂質」を摂っても太るわけではない
脂質を摂るとコレステロール値が上がる？
おばあちゃんはどんなものを食べていた？
│チョイス１│身体を「脂肪燃焼マシン」にする食べ物だけを食べる
　ＯＫ食品リスト
│チョイス２│身体を「脂肪蓄積マシン」にするような食べ物は口にしない
　ＮＧ食品リスト
│チョイス３│天然の健康的な脂質を摂り、合成・加工された脂質は避ける
│チョイス４│疑わしい成分を含む超加工食品は食べない
│チョイス５│人工甘味料は避ける
│チョイス６│アルコールは控える
│チョイス７│キッチンに不要な食材や調味料を置かない
│チョイス８│周囲の力を借りる
│チョイス９│１日だけ挑戦するつもりで始める

第２章　食欲　 「空腹感」と「満腹感」を司る、腸と脳の伝達システム

私たちの身体に備えられた、素晴らしい信号
「空腹 ─ 満腹」の信号システムを狂わせる超加工食品
　レプチンと脳のコミュニケーション
なぜ、カロリー計算ダイエットはうまくいかないのか？
低カロリー食は代謝を低下させる
食べ物は単なるカロリーではない
│チョイス１│腸から脳への満腹信号が送られる食べ物を摂る
│チョイス２│満腹感を覚えるまで、20分間待つ
│チョイス３│食事をしながら、「まだ空腹感はあるかな？」と自問する
│チョイス４│食べてもすぐにお腹が空く食べ物には手を出さない
│チョイス５│カロリーではなく、食べ物を摂る

第３章　食事時間　 「いつ食べるか」「いつ食べないか」が減量成功の鍵

インスリンを一日中働かせるべきではない
脂肪を蓄えるのか、分解させるのか
身体は高性能な自動給油機
食事時間帯制限ダイエットは、低カロリーダイエットと同じではない
毎朝、体内では「朝食」が作られている
インスリンは「病気製造機」でもある
健康で丈夫な身体を維持するために食事時間枠を利用する
│チョイス１│食事時間枠を決める
│チョイス２│満腹の状態で寝ない
│チョイス３│食事時間枠のノウハウを活用する
│チョイス４│夜食を摂りたくなったときの対処策

第４章　腸内環境　　自然に痩せていく腸内細菌の科学

腸内細菌工場 ── 私たちの食欲を抑える生産ラインを強化する
「多様性が我々の強み」
　体重を「移植」する
│チョイス１│毎日食物繊維をたくさん摂る
　食物繊維が多く含まれる食べ物
│チョイス２│野菜を食べる！
　虹色の食べ物を摂る
│チョイス３│腸内細菌を弱らせる超加工食品を避ける
│チョイス４│バラエティに富んだ食事を心がける
│チョイス５│プレバイオティクス食品とプロバイオティクス食品

第５章　運動　 「カロリー消費」ではない真の目的とは？

なぜ「運動でカロリーを消費させる」という考えではうまくいかないのか
では、なぜ運動する意味があるのか？
　２型糖尿病とインスリン抵抗性
運動がもたらす健康効果
運動はメンタルヘルスを改善する
│チョイス１│運動の計画を立てる
│チョイス２│運動を楽しむ！
│チョイス３│身の回りの場所を「どこでもジム」にする
│チョイス４│運動を始めるまでの一歩を楽にする
│チョイス５│ＮＥＡＴ（非運動性熱産生）を高める

第６章　睡眠　　ぐっすり眠れば太らない

睡眠 ── 究極のリセット
睡眠不足はコルチゾールを上昇させる
　ステロイドと体重増加
睡眠不足は空腹を招く
睡眠不足が引き起こすホルモンの嵐を鎮める
│チョイス１│充分な睡眠が取れているどうかを確認する
　睡眠セルフチェック
│チョイス２│早寝を妨げているものは何かをはっきりとさせる
│チョイス３│睡眠の質を高めるための準備をする
　ウエイトブランケットを使う

第７章　遺伝　　親から受け継いだ「太りやすい体質」は乗り越えられる

あなたとあなたの遺伝子
遺伝子が体重に与える影響
なぜ適量では満足できないのか
　太っているのが遺伝子の影響かどうかを知る方法
なぜ肥満遺伝子は存在するのか？
手がかりは家族のアルバムに
「痩せる時代」へのタイムスリップ
│チョイス１│肥満遺伝子の引き金を引かない
│チョイス２│部分的に以前の食生活に戻す（プログラムを自分の遺伝子に合わせる）

第８章　超加工食品　 「不自然」な食べ物が私たちを太らせる

加工食品、超加工食品とは何か？
なぜ超加工食品は身体に良くないのか？
私たちを虜にする砂糖の力
　超加工食品は中毒性があるか？
便利に見えて「不便」な食品
│チョイス１│食品を装った超加工食品の成分に注意する
│チョイス２│多くの成分を含む食品は食べない
│チョイス３│お弁当を作る
│チョイス４│本当に「便利」な家庭料理を食べる
│チョイス５│自分自身の新しい基準を作る

第９章　歴史の教訓　肥満の原因は「現代人のライフスタイル」

戦時下の国民は健康だった
黄金時代はそれからどうなったのか？
肥満を「よくあること」で済ませてはいけない
　「ブルーゾーン」へタイムスリップする
まずは、根本原因に対処することから
２型糖尿病を克服した秘訣
科学と歴史の往復

第10章　言葉　　ポジティブな「セルフトーク」が成功を導く

「可能性」の力
脳の門番
「言葉が変われば行動が変わり、行動が変われば習慣が変わる」
ネガティブなセルフトークの科学
あなたが笑えば、世界も微笑む
　無理をして元気に振る舞う必要はない
幸福感のスーパースプレッダーになる
│チョイス１│否定的な言葉を使わない
│チョイス２│３つのＣ（「選択している」という感覚）を大切にする
│チョイス３│成功のための新しい言葉を実践する

第11章　目標　　望みを明確にするだけで、ゴールに大きく近づける

何が望み？　目標を「カートに追加」しよう
追加の配送指示 ── 目標を実現させる
成功をイメージする
│チョイス１│具体的な目標を定める
│チョイス２│進捗状況を把握する
　体重計に振り回されない
│チョイス３│ハッピーエンドの「サクセスムービー」を想像する

第12章　脳の働き　　私たちを太らせる「古代脳」の力をコントロールせよ

条件反射的な古代脳に支配されない思考脳
古代脳が痩せることを脅威と感じる理由
│チョイス１│「一時停止」ボタンを押して、思考脳を使う
│チョイス２│古代脳が減量を妨げているのを自覚する

第13章　気分　　減量ストレスの魔の手から逃れる

食べ物で癒やされる ── 感情的摂食
脳と感情
│チョイス１│超加工食品を食べてもストレス解消できないと認識する
│チョイス２│ドーパミンを誘発する食べ物を避ける
│チョイス３│プログラムのストレス解消法を実践する
│チョイス４│食べ物ではなく、満足感のあることで心を満たす

第14章 「自然に」痩せる秘密　　無理なく体重管理できる人が実践していること

│秘密１│お腹が空いたら食べ、空腹が満たされたらやめる
│秘密２│ゆっくり食べる
│秘密３│たまにお腹が空いても、それに耐えられる
│秘密４│小まめに身体を動かすことの大切さを知っている
│秘密５│「自然に」痩せているが、不健康な人もいる
│秘密６│ダイエットに挫折する人のように自暴自棄にならない
│秘密７│内面的な充実感を味わっている
│秘密８│自分のストーリーを描いている

おわりに ── 星を見上げる

訳者あとがき

医師への注意事項

謝辞

全力で前に進め ── プログラム実践のためのノウハウ

ＦＡＱ　プログラムに関するよくある質問
買い物リストのアイデア
レシピ集
超時短レシピ　フル・ダイエット式「コンビニエンスフード」
１週間サンプルメニュー

参考文献

著者

サイラ・ハミード（Dr Saira Hameed）
内分泌学専門医、医学博士。オックスフォード大学で医学を専攻し、首席で卒業。ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）で臨床医学の研修を受け、学業成績優秀者として複数の賞を受賞。ロンドンの主要な大学病院で臨床研修を受けた後、インペリアル・カレッジ・ロンドン（ICL）で博士号を取得。博士課程修了後、優秀な研修医が選ばれるNIHR（国立健康研究所）の内分泌学臨床講師に任命された。この間、体重管理のサブスペシャリストとしての経験を積み、斬新で非常に効果的なインペリアル-サットプロ・プログラムを考案。患者の人生を変えるレベルの体重減少や、２型糖尿病の寛解などの健康改善を導いた。
現在はインペリアル・カレッジ・ロンドン医学部のシニア・チューターを務める。また、世界トップクラスの体重管理研究機関であるセント・メアリー病院インペリアル・ウエイト・センターと、学術・臨床ともに世界的評価が高いインペリアル内分泌センターの内分泌学指導医でもある。

訳者

児島 修（こじま・おさむ）
英日翻訳者。立命館大学文学部卒。訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『勘違いが人を動かす 教養としての行動経済学入門』『成功者がしている100の習慣』（以上、ダイヤモンド社）等。