目次

はじめに

Prelesson　週1500円で毎日おいしい　自炊を始める準備

【マンガ】 自炊をすればお金もたまる！

あると便利な調理器具＆グッズ
100円ショップでも買える揃えておきたい調味料

いろんな料理に使えて、おいしい、しかも安い！
「万能食材」を覚えよう！
　　１　四大万能肉は、豚こま、鶏むね、鶏もも、ひき肉
　　２　一年中、安価で手に入る　使いやすい野菜はこれ！
　　３　手軽に食べられる　肉以外のたんぱく質食材

手速くおいしく作るための食材＆調味料の保存場所

週1500円以内に夜ごはんの食費を収める買い物のコツ

ひとり暮らしで無理なく無駄なく自炊を回すための５つのコツ

最低限知っておきたい料理の基本
　　１　分量について
　　２　加熱についての目安
　　３　基本的な切り方・下処理

この本の見方、使い方

Lesson １　最強の組み合わせ！ ２つの食材だけで料理を作る！

【マンガ】 ２つの食材で何種類も料理はできる

鶏むね×玉ねぎ
トマトもトマト缶もいらない　鶏のトマトクリーム煮
レンジでさっぱり！　鶏のごまナムル風
やさしいとろみでホッとする　鶏のしっとり治部煮風
材料少なめでもできる！　簡単チキン南蛮

卵×ハム
ごはんに合うオムレツ　ベトナム風オムレツ
ハムをカニカマに代えても！　レンジ天津飯
食欲がない時でも食べられる　ハム玉ぞうすい
絶対おいしい組み合わせ　バター醤油の和風オムライス

豚こま×じゃがいも
メインおかずになる！　豚じゃがきんぴら
ごはんと混ぜて食べてもおいしい　じゃが豚のレンジカレー煮
ルーがなくてもできる！　とろとろクリームシチュー
カリカリほくほく　じゃがピザ

ひき肉×豆腐
ヘルシーだけど満足感あり！　豆腐ステーキのそぼろかけ
包丁もまな板も鍋も不要！　コクうまレンジ麻婆豆腐
卵につけて食べると極上の味！　豆腐のすき焼き風甘辛煮
お弁当にも最適！　あっさり豆腐ハンバーグ

豚こま×キャベツ
水っぽくならない作り方　きちんとおいしい肉野菜炒め
甘辛い味噌味がgood!　簡単すぎるレンジ回鍋肉
ロールキャベツより手軽！　キャベツの和風ミルフィーユ煮
ごはんにもお酒にも合う　肉巻きキャベツのめんつゆマヨ照り

じゃがいも×ツナ缶
ごはんが止まらない！　甘辛ツナじゃが
シンプルがおいしい　レンジdeツナポテサラ
心にしみるなつかしい味　とろとろおじゃがのスープ
失敗しないホワイトソースで作る　じゃがいもとツナのグラタン

おサイフの味方！　もやしの簡単レシピ
ハッシュドもやし
もやしのオムレツ
もやしの味噌ラーメン風
もやしのレンジナムル
肉巻きもやし

Lesson ２　１週間1500円楽ウマ自炊を続けてみよう

【マンガ】 定食屋さんみたいな夜ごはん！

頑張りすぎない献立の作り方とラクラク続く自炊のコツ

日曜日
鮭のチーズケチャップ焼き
きゅうりの味噌マヨスティック
厚揚げとミニトマトの味噌汁

月曜日
厚揚げ肉巻きのバター照り焼き
塩もみキャベツのマヨサラダ
きゅうりのごま油和え

火曜日
鶏むね肉の味噌マヨトースター焼き
塩もみキャベツの酢の物
ミックスきのこの味噌汁

水曜日
豚こま肉の丸め焼き甘酢照り焼き
ミニトマトのごま和え
塩もみキャベツの味噌

木曜日
鶏むね肉のしっとり焼き
ミックスきのこのナムル
塩もみキャベツのおかか和

金曜日
他人丼
ミックスきのこの味噌和え
塩もみキャベツのスープ

土曜日
豚こましょうが焼き餃子

「焼くだけ」ｏｒ「レンチンだけ」でできる
材料別 簡単メインのバリエーション

豚こま肉で
ごはんが進む♪しょうが焼き
豚こまdeトンカツ風

鶏もも肉で
ガーリックチキンステーキ
照り焼きチキン丼

鶏むね肉で
揚げないフライドチキン
焼きチキンナゲット

ひき肉で
簡単ミートソーススパゲティ
レンジで簡単ミートボール

鯖缶で
鯖と大根の味噌煮
鯖の和風カレー煮

力尽きてもささっと作れる！　超速のっけごはん
ウインナー塩昆布バターのっけ
節約天丼
カニカマの海苔醤油丼
即席明太バターピラフ
納豆オムチーズのせごはん

買い物した日にささっと仕込んでおくとラク！
３分でできる半作り置き

すぐに食べてもおいしい　塩もみキャベツ
冷凍するとうまみも栄養もＵＰ！　冷凍ミックスきのこ
すぐに食べてもＯＫ！　彩りも◎　にんじんのマリネ
　　【アレンジ】 にんじんのコールスローサラダ／にんじんのクリームチーズ和え／
　　にんじんのさっぱりきんぴら
解凍するだけでゆでずに食べられる　冷凍小松菜
　　【アレンジ】 小松菜のレンジ煮びたし／小松菜のマヨ醤油／小松菜のごまナムル

Lesson ３　１食200円台以下で人が来た日の映えごはん

【マンガ】「 料理上手！」とよばれる日も近い！

ベーコンと卵のシンプルな旨み全卵で作る濃厚カルボナーラ
とろ～りチーズとソースが絶妙チーズインハンバーグ
残りごはんが素敵に変身簡単チキンドリア
ちょっとなつかしいあの味喫茶店風ナポリタン
熱々を頰張りたい！ 材料少なめ焼き春巻き
何杯でもおかわりしたくなる！しっかり味の炊き込みごはん
余った食パンで作れる！ チーズ焼きプディング

朝ごはんにもおやつにも！　見映えするトースト
ふわふわしっとりフレンチトースト
甘じょっぱいバナナベーコントースト
クワトロフォルマッジ風トースト
アップルパイ風トースト
カニカマチーズマヨトースト

おわりに

索引

著者

井上かなえ（いのうえ・かなえ）
料理家。兵庫県在住。2005年にスタートした3人の子どもたちとのリアルな日常と日々のごはんを綴ったブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」はライブドアブログで2018年に殿堂入りし、レジェンドブログに。簡単な手順で確実においしくできるレシピが人気で、東京・神戸での料理教室開催、雑誌、TV、食品メーカーのレシピ考案などでも活躍中。累計48万部のベストセラーとなった「てんきち母ちゃんちの毎日ごはん」シリーズ（宝島社）や、累計15万部の「てんきち母ちゃんの　あるものだけで」シリーズ（文藝春秋）、「てんきち母ちゃんの　らくべん！」（ダイヤモンド社）など著書多数。ブロガーとしてデビュー当時、小学生だった長男てんきちは社会人、幼稚園児だった長女なーさんは大学を卒業して今年社会人に、次女のすぅさんは成人し、大学３年生に。新たな家族の局面を迎えている。