目次

はじめに

Part１　子どもの食事　10の超基本

●毎朝、卵を１個食べる
●鮭、いわしでビタミンD活
●肉と野菜で鉄を摂る
●毎日、すりゴマを大さじ１杯
●米を炊くときは、雑穀を混ぜる
●マーガリン、バターは、オリーブオイルに
●バナナ、キウイフルーツを朝食に
●白砂糖は、てんさい糖か、きび砂糖に換える
●しらす干し、ちりめんじゃこを大さじ２杯
●かつお節をトッピングに

Column　子ども時代の「睡眠時間」が将来を左右する

Part２　子どもの食事　すぐにできる30の基本

●毎食、たんぱく質を２種類食べる
●ギリシャヨーグルトを選ぶ
●たんぱく質を補いたいときは、プロテインパウダー
●亜鉛の補充を意識する
●魚を食べるなら、青魚を第一候補に
●アマニ油、えごま油を小さじ１杯
●出汁は粉末でOK
●シリアルは大麦、小麦ブラン、オートミールのどれかを選ぶ
●市販の野菜パウダーは重宝する
●毎日食べたい、きのこと海藻
●漬物は積極的に食べる
●みそ汁は毎日２杯飲んでもOK
●ヨーグルトにすりゴマをかける
●一度使ったオイルは捨てる
●ごま油で、心臓や血管を強くする
●肉の脂と鶏皮は、カットする
●揚げ物は少なめに
●丼もの、ラーメン、うどんは週１回に
●ブロッコリースプラウトを取り入れる
●はちみつは１歳以上から
●スポーツドリンクは飲みすぎ注意
●水分は水、お茶で摂る
●おやつは甘くないものを
●野菜の栄養素は冷凍で守る
●スパイス、ハーブ、薬味を多用する
●缶詰は、可能ならBPAフリーを選ぶ
●グルテンフリーにこだわらなくていい
●牛乳は１日１杯までにする
●ハム、ソーセージは可能な範囲で無添加を
●できることからで、大丈夫

Column　「甘いもの」の習慣はなるべく減らしたい

Part３　子どもの食事　もっと知りたい10の基本

●嫌がる食材でも８〜15回は食卓に出す
●子どもと一緒に料理をする
●市販の惣菜は、塩分控えめを選ぶ
●農薬や添加物について知る
●食べる時間を決める
●ながら食べはさせない
●１人の食事はなるべく避ける
●おやつは食べる分だけ盛る
●離乳食は生後５〜６か月から始める
●子ども用のサプリメントは積極的に活用する

Column　「漢方薬」は子どもにも効く

Part４　悩み別　子どもの食事 処方せん

不安感が強く、問題行動を起こします
お友だちとよくトラブルになります
皮膚が弱くて困っています
肌が乾燥してひどくかきむしります
下痢をして、食欲も不安定な様子です
便秘でつらそうにしています
風邪っぽくて、熱もあります
お菓子と白いごはんしか食べません
食欲がなくて困っています

Column　食事と同じくらい「運動」も大切

Part５　子どもの食事　悩みに効くかんたんレシピ&ちょい足しアイデア

子どもが喜ぶ　かんたんレシピ
アボカドアイス
ヘルシー赤身ハンバーグ／アレンジ卵焼き
ネバネバばくだん
ねりゴマでかんたんゴマ和え
たっぷりアボカドディップ
ベジタブルスープ
お魚バーグ

症状別　お助けレシピ
腸活シリアル
栄養抜群のおかゆ
ハッピーな卵焼き
アーモンドonサーモンwithたっぷりハーブ
しらすとかつお節のアーモンド和え
癒やしのモロヘイヤスープ

５秒でできる！ 子どもの好物にちょい足し
ごはんの時間が楽しくなる！ 飾り切りいろいろ

Column　「スマホ時間」は１歳までは０分、５歳までは１時間

参考文献

おわりに

著者

伊藤明子（いとう・みつこ）
小児科医、公衆衛生の専門医
赤坂ファミリークリニック院長。東京大学医学部附属病院小児科医。
東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学／健康医療政策学教室客員研究員。NPO法人Healthy Children, Healthy Lives代表理事。
東京外国語大学卒、帝京大学医学部卒、東京大学大学院医学系研究科修了。
医師になる前から同時通訳者として天皇陛下や歴代首相、米国大統領の通訳を務め、現在も医学系会議を中心に活動している。通訳の仕事をしながら二児をもうけたあと、40歳で医学部を受験し、医師に。とくに子どもの食を医学的な観点から研究しており、海外の学術論文から日々最新の情報をアップデートしている。わかりやすい説明と親しみやすい人柄で子どもをもつ親からの信頼は厚く、メディア出演も多い。著書に『医師がすすめる 抗酸化ごま生活』（アスコム）などがある。