目次

はじめに

最高のパフォーマンスをつくる14の「脳」の原則
「３週間脳力改善プログラム」のすべて

chapter１　食事を変えると、脳も変わる！

あなたの「脳力」を最大にする
脳力改善プログラムが生まれるまで
自分の脳の状態をチェックする
脳力自己診断シート
脳には驚異的なポテンシャルが秘められている
脳の「炎症」があなたのパフォーマンスを下げる
脳力を最大限に高めるためには

chapter２　最高のパフォーマンスをつくる14の「脳」の原則

現代人の食事は脳の「炎症」を招きやすい
　オリーブオイル、サケ、ホウレンソウから良い脂をとる／糖質は豆や野菜から摂取する

意外にも砂糖を含んでいる12の食品
　ビール、ワインは飲まない日をつくる／人工甘味料は最悪／赤身肉、鶏肉の一部は脳に炎症をまねく

牛乳信仰はまやかし
　乳製品がダメな８つの理由／精製された穀物は砂糖と同じ／そば粉、玄米などのグルテンフリー穀物をとる

脳にいい食事の原則14

原則（１）　赤身肉や乳製品の摂取量を減らす
　　　　　　良質のタンパク質はアボカド、ナッツ、もやしからとる

原則（２）　精製された穀物を避け、全粒の穀物をとる
　　　　　　全粒穀物は玄米でとろう

原則（３）　グルテンフリーを実践してうつ病や精神疾患を予防する
原則（４）　１日３回の食事と、合間の軽食は必要
原則（５）　マーガリンやビスケットは一切とらない
原則（６）　食事の80％を野菜と果物にする
原則（７）　火を使う料理には、ココナッツオイルやオリーブオイルを使う
原則（８）　毎日２分の１カップ以上の豆類を食べる
原則（９）　人工甘味料を避ける
原則（10）　砂糖の摂取量を大幅に減らす
原則（11）　食塩ではなく、天然塩を使う
原則（12）　30分以上の有酸素運動を週に５回以上する
原則（13）　良質のマルチビタミンやミネラルサプリメントを服用する
原則（14）　「60秒脳力アップ」を生活にとり込む

chapter３　最強の脳をつくる食事術10

60秒脳力アップ（１）　砂糖を減らし、植物由来の天然甘味料に切り替える
　　　　　　　　　　　精製された砂糖が最もあぶない／砂糖はステビアで代用する

60秒脳力アップ（２）　アスパルテームなどの人工甘味料を止める
　　　　　　　　　　　人工甘味料が危険な７つの理由／ステビアなどの天然甘味料を使う

60秒脳力アップ（３）　MSG（グルタミン酸ナトリウム）を避ける

MSGが含まれる食品添加物
　　　　　　　　　　　加工食品は食べない／MSGが入っているリスクのある食品／頭痛から自由になる

60秒脳力アップ（４）　トランス脂肪酸を止めて脳にいい油に切り替える
　　　　　　　　　　　オリーブオイルを使おう

60秒脳力アップ（５）　肉の摂取量を減らす
　　　　　　　　　　　アボカド、ココナッツ、大豆からタンパク質をとる

60秒脳力アップ（６）　金属が体内に入り込むのを防ぐ
　　　　　　　　　　　アルミニウムはパーキンソン病のリスクが高まる／カドミウムは骨を脆くする／銅はアルツハイマー病の原因になる／鉛は万病のもと／水銀は神経毒になる

浄水器で金属を除去する

60秒脳力アップ（７）　制酸薬（胃腸薬の一種）の服用を避ける
　　　　　　　　　　　食事中の水分を少なめにして消化器系の働きを改善する

60秒脳力アップ（８）　アロマや香水は成分に注意
　　　　　　　　　　　柔軟剤もあぶない

美容製品に含まれる12種類の有害物質
　　　　　　　　　　　100％天然のオイルを使う

60秒脳力アップ（９）　柔軟剤を健康的なものに切り替える

柔軟剤に含まれている８つの神経毒
　　　　　　　　　　　重曹やホワイトビネガーを柔軟剤の代用にする

60秒脳力アップ（10）　芳香剤や消臭剤の使用を止める

芳香剤に含まれている有害成分
　　　　　　　　　　　天然や無臭にまどわされない

chapter４　脳のパフォーマンスを最大化するスーパーフード21

60秒脳力アップ（11）　ザクロで脳のエネルギーを高める
　　　　　　　　　　　ザクロの食べ方はいろいろ／ザクロがこんなにも健康にもいい10の理由

60秒脳力アップ（12）　脳を守るためにチェリーを食べる
　　　　　　　　　　　チェリーは関節痛にも効く

60秒脳力アップ（13）　セージでキレキレの脳をつくる
　　　　　　　　　　　セージは細胞の損傷回復にも役立つ

60秒脳力アップ（14）　ブルーベリーを食べて頭を良くする
　　　　　　　　　　　ブルーベリーはがんのリスクを減らす

60秒脳力アップ（15）　セロリは脳に効く最強の食材
　　　　　　　　　　　セロリは関節炎・痛風にも効く／セロリシードはサプリメントでもとれる

60秒脳力アップ（16）　ターメリックで認知症を予防する
　　　　　　　　　　　ターメリックは炎症をしずめる

60秒脳力アップ（17）　お茶で脳の両半球をパワーアップ
　　　　　　　　　　　お茶は慢性的疾患に効く

60秒脳力アップ（18）　食物繊維は４つの作用で脳の健康を増進する

食物繊維を効果的に摂取できる食材
　　　　　　　　　　　豆は食物繊維の王様／ナッツは生のものにする／種実類には良質の脂質やタンパク質も含まれる／ベリー類／全粒の穀物／野菜では葉物野菜とスクワッシュがオススメ

60秒脳力アップ（19）　豆類で認知能力を高める
　　　　　　　　　　　豆でスリムな体型をつくる

60秒脳力アップ（20）　１日１個のリンゴで認知症を防ぐ
　　　　　　　　　　　リンゴジュースは脳の機能低下をふせぐ／コレステロール値をリンゴで下げる／リンゴ酢を使って減量する

60秒脳力アップ（21）　ショウガで脳の炎症を抑える
　　　　　　　　　　　ショウガで筋肉痛をしずめる

60秒脳力アップ（22）　脳に良いオメガ３脂肪酸をとる
　　　　　　　　　　　サバ、イワシからオメガ３脂肪酸を摂取する

60秒脳力アップ（23）　クルミで記憶力を高める
　　　　　　　　　　　生の無塩クルミがベスト

60秒脳力アップ（24）　ホウレンソウで脳の老化を予防する
　　　　　　　　　　　ホウレンソウは目にもいい

60秒脳力アップ（25）　オリーブオイルで脳卒中のリスクを下げる
　　　　　　　　　　　オリーブオイルは煙が立たないように熱する

60秒脳力アップ（26）　ローズマリーで集中力を高める
　　　　　　　　　　　ローズマリーのいろいろな食べ方／毛髪にもやさしいローズマリー

60秒脳力アップ（27）　トマトで記憶力を高める
　　　　　　　　　　　加熱・生それぞれのメリットがあるトマト

60秒脳力アップ（28）　ブドウで脳を活性化する
　　　　　　　　　　　ワインでブドウをとってはいけない

60秒脳力アップ（29）　コーヒーブレイクで脳力を全開にする
　　　　　　　　　　　脳が認めるコーヒーの飲み方

60秒脳力アップ（30）　桃・チェリーを食べて脳に必要な栄養素をとる
　　　　　　　　　　　桃・アプリコットで免疫力を高める

60秒脳力アップ（31）　タマネギとニンニクで高血圧をおさえる
　　　　　　　　　　　ニンニクはコレステロール値を下げる

chapter５　脳を60秒で最高の状態にする習慣12

60秒脳力アップ（32）　１日８時間以上の睡眠でスーパーブレインをつくる
　　　　　　　　　　　よく眠る人はよく痩せる

60秒脳力アップ（33）　新しいことを学んで記憶力を高める
　　　　　　　　　　　かつて学んだ外国語を復習する

60秒脳力アップ（34）　天然の抗菌物質でピロリ菌に打ち勝つ
　　　　　　　　　　　ピロリ菌検査を受けてみる／ピロリ菌の正しい除去法

60秒脳力アップ（35）　いつもとは違うことをして、脳細胞のつながりを増やす

60秒脳力アップ（36）　ストレスの芽を摘んで脳のコンディションを守る
　　　　　　　　　　　脳に悪いストレスから身を守る８つの方法

60秒脳力アップ（37）　第二の脳である腸の環境をととのえる
　　　　　　　　　　　サプリメントで腸をととのえる

60秒脳力アップ（38）　太極拳や気功で脳の健康を高める

60秒脳力アップ（39）　瞑想のさまざまなメリットを享受する
　　　　　　　　　　　瞑想で脳への血流を増やす／脳に効くマインドフルネスの実践法

60秒脳力アップ（40）　ストレッチと有酸素運動で記憶力を向上させる
　　　　　　　　　　　ハードな運動は不要

60秒脳力アップ（41）　ゲームとパズルで集中力を高める
　　　　　　　　　　　脳に効くゲームとは

60秒脳力アップ（42）　ウォーキングで脳を大きく成長させる
　　　　　　　　　　　運動は習慣にした者の勝ち

60秒脳力アップ（43）　食べ過ぎに気をつけて脳を守る
　　　　　　　　　　　食事量を計画的に減らす方法

［付録］　脳にいい！　最高のレシピ集

著者

ミシェル・ショーフロ・クック（Michelle Schoffro Cook）
栄養コンサルタント。オーソモレキュラー療法（栄養を補うことにより健康を維持する補完代替医療）実践者。自然医学およびホリスティック栄養学で博士号を取得。『The Probiotic Promise』『60 Seconds to Slim』『Weekend Wonder Detox』ほかの著書が世界的ベストセラーとなり、『ウーマンズ・ワールド』誌や『ハフィントンポスト』紙をはじめ多くのメディアで取り上げられる。電子雑誌『World’s Healthiest News』を発行するとともに『Healthy Survivalist.com』『Care2』などの健康問題や環境問題を扱うウェブサイトに定期的にブログを掲載。カナダのアルバータ州在住。

訳者

児島修（こじま・おさむ）
英日翻訳者。立命館大学文学部卒。訳書に『天才の閃きを科学的に起こす 超、思考法』『自分を変える１つの習慣』（ともにダイヤモンド社）、『やってのける』『自分の価値を最大にするハーバードの心理学講義』（ともに大和書房）などがある。