目次

はじめに ── 科学的に正しい「脳の休め方」

「科学的に脳を癒す方法」が模索されている
脳は「何もしない」でも、勝手に疲れていく
世界のエリートは、こうして脳を休ませる
本当の休息は「単なる充電」ではない

まずはこれだけ！

脳の疲労を解消する７つの休息法

１　とにかく脳が疲れているとき ── マインドフルネス呼吸法
２　気づくと考えごとをしているとき ── ムーブメント瞑想
３　ストレスで体調がすぐれないとき ── ブリージング・スペース
４　思考のループから脱したいとき ── モンキーマインド解消法
５　怒りや衝動に流されそうなとき ── ＲＡＩＮ
６　他人へのマイナス感情があるとき ── やさしさのメッタ
７　身体に違和感・痛みがあるとき ── ボディスキャン

マインドフル・モーメント ──「最高の休息法」の物語

Prologue　ニューヘイブンの隠者

Lecture０　先端脳科学が注目する「脳の休め方」

最先端の脳科学で、心をメンテナンスする
「脳をつくる時代」が到来
注意散漫、怒り、無気力…「脳疲労」のいろいろ
世界トップ企業が導入する「最高の休息法」

Lecture１　「疲れない心」を科学的につくるには？ ── 脳科学と瞑想のあいだ

世界が熱望する「脳を癒すための技術群」
疲れているのは「身体」ではなく「脳」だった!!
瞑想の「科学的裏づけ」が進んでいる
勝手に脳は疲れていく── DMNという浪費家
疲れない脳の構造は「自分でつくれる」
集中力を高め、セルフコントロールを手に入れる

Lecture２　「疲れやすい人」の脳の習慣 ──「いま」から目をそらさない

「何もしない」を練習する ── 休息の基本姿勢
「脳が疲れる理由」に気づく方法 ── 呼吸を意識する
脳疲労は「過去と未来」から来る ── 心のストレッチ
脳を変えるには「習慣」が第一
ランチタイムにできる脳の休息法 ── 食事瞑想

Lecture３　「自動操縦」が脳を疲弊させる ── 集中力を高める方法

雑念は「自動操縦の心」に忍び込んでくる
マルチタスクが脳の集中力を下げる
「集中モード」の脳では、何が起きているか
自動操縦を脱する方法 ── ラベリングと歩行瞑想

Lecture４　脳を洗浄する「睡眠」×「瞑想」 ── やさしさのメッタ

日本人は「最高の休息法」を知っていた！
クスリで「脳の疲れ」は癒せない
眠りながら「洗浄液」で脳の疲労物質を洗い流す
ポジティブな感情を育てるメッタの３ステップ

Lecture５　扁桃体は抑えつけるな！── 疲れを溜め込まない「不安解消法」

「前頭葉」と「扁桃体」のアンバランスがストレスを招く
「ブリージング・スペース」で緊張感をほぐす
「脳構造」が変われば、「ストレスの捉え方」も変わる
疲労は「疲労感」という脳現象である
脳の疲れを防ぐ食事
脳が回復する５つの習慣

Lecture６　さよなら、モンキーマインド ── こうして雑念は消える

月に一度は「怠けること」に専念する
雑念が疲労を呼ぶ ── モンキーマインド解消法
マインドフルネスは「第3世代」の認知行動療法
なぜいつも「同じこと」を考えてしまうのか？
脳を疲れさせる「ジャッジメンタル」とは？

Lecture７　「怒りと疲れ」の意外な関係性 ──「緊急モード」の脳科学

「扁桃体ハイジャック」から脳を守れ!!
脳から来る「衝動」にはRAINで対処
目的意識のある人ほど「怒り」に注意

Lecture８　レジリエンスの脳科学 ── 瞑想が「折れない心」をつくる

瞑想が最強のチームをつくる
「回復力のある脳」はつくれるか ── レジリエンス
「レジリエンス×脳科学」の結論はマインドフルネス!?
苦境でも心の安定を保つ ── エクアニミティ

Lecture９　脳から身体を治す ── 副交感神経トレーニング

「競争」が最も脳を疲労させる
なぜ「疎遠になった人」へ連絡するといいのか？
瞑想が「痛み」に効く脳科学的プロセス
身体をリフレッシュする「ボディスキャン」のやり方

Lecture10　脳には脳の休め方がある ── 人と組織に必要な「やさしさ」

リラックスだけでは「脳の休息」にはならない理由
幸福の48％は遺伝。だから「感謝」が重要
ニューロマーケティングと「人にやさしいベーグル」
「最高の休息法」は組織・社会をも癒す

Epilogue　思いやりのメッタ

おわりに ── DoingからBeingへ

著者

久賀谷 亮（くがや・あきら　M.D. / Ph.D.）
医師（日・米医師免許）／医学博士
広島大学医学部卒業。イェール大学医学部精神神経科卒業。アメリカ神経精神医学会認定医。アメリカ精神医学会会員。
日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、同大学で臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事する。そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医など。
2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical（くがや こころのクリニック）」を開業。同院長として、マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中。臨床医として日米で25年以上のキャリアを持つ。
脳科学や薬物療法の研究分野では、2年連続で「Lustman Award」（イェール大学精神医学関連の学術賞）、「NARSAD Young Investigator Grant」（神経生物学の優秀若手研究者向け賞）を受賞。主著・共著合わせて50以上の論文があるほか、学会発表も多数。趣味はトライアスロン。