目次

はじめに　最新科学にもとづく誰でもどんな状況でも成長する方法

プロローグ　トップエリートに「共通するノウハウ」を教えよう

18歳で栄光をつかんだ「天才ランナー」
１秒のために「すべてを犠牲」にした日々
分析に人生を捧げた「マッキンゼーのエリート」
「寝る時間」を削って働く日々
２人の若者が「頑張った末路」
最高のパフォーマンスを発揮する法則

第 I 部　「成長する人」に変わる

第１章　成長の方程式 ── 負荷と休息で、最高の能力を手に入れる

ビジネス、スポーツ、すべてで使える「成長の方程式」とは？
「負荷」と「休息」を意図的に繰り返す
42歳で、20代の「若い選手」と競う女性
「休息」があるから、好成績を出せる
世界一ハードなスポーツの選手が「軽い練習」をする理由
一流には共通する「思考のプロセス」があった
「考えるエネルギー」は総量が決まっている
「心と体の疲れは別物」は勘違い
「難問」に立ち向かった人だけが得る特権
「別々のこと」で世界一になった少年

第２章　絶対に成長に欠かせないこと ── ストレスを増やして、爆発的に成長する

失敗から生まれた「世紀の発見」
ストレスが「成長の起爆剤」になる？
どんな条件下なら爆発的に成長できるのか？
「限界」に挑戦する
脳を「システム２」に切り換える
こうして「何に挑戦するか」を決定する
「無理かもしれない」は成長のシグナルだ

第３章　「たった一つ」にとことん集中する ── 「努力の質」を高めて、確実に成長する

時間をかければ一流になれるのか？
これが「一流」に変わる科学的方法だ
一流ほど「意図的な練習」を大切にする
多方面で活躍する「ドクター・ボブ」の秘密
「シングルタスク」に徹底的にこだわる
「マルチタスク」は今すぐやめにする
「運転手の30％」がスマホ依存症
それでも、誰もがスマホを手放せない理由
スマホを「持つ」ことによる「想像以上の損失」
30年超の研究でわかった「スマホから逃れる唯一の方法」
「作業時間」と「休憩時間」はこう分ける
まず「緩急ある働き方」に体をならす
「物の見方」を変える
成長する人の「マインドセット」とは？
「マインドセット」次第でストレスの影響が変わる
こうすればストレスが「成長の起爆剤」になる
一流は「ストレス」をどう力に変えるのか？
緊張がバネになる

第４章　「脳のスイッチ」を切り換える ── ノイズを排除して、脳を目覚めさせる

グーグルの「最大の脅威」とは？
グーグル社内で大絶賛される瞑想法「マインドフルネス」
人生のすべてを変えた「マインドフルネス」
なぜ頭が冴え、集中力が高まるのか？
瞑想のプロが持つ「反応しない力」を利用する
一流アスリートが苦しくても頑張れる理由
マインドフルネスで「疲労回復」が劇的に速くなる
　column　マインドフルネス瞑想法のやり方
想像力を高める「デフォルト・モード・ネットワーク」
「洞察に満ちたアイデア」は休息が生む
「無意識の力」を利用して、脳をクリエイティブにする
これが無意識に隠された「圧倒的な力」だ
「一流」と「その他」を分けるのは休息だ

第５章　「休息」を最適化する ── ムダのない休息で、自分を最高の状態にする

一流に共通する「最高の休息法」とは？
「２分の散歩」が脳を刺激し、寿命をも延ばす
「風景写真」を６分見たら、脳が変わった
風景写真のもう１つの効果
忙しい人のための「短縮版マインドフルネス瞑想法」
「人との交流」だけで驚くほど疲れがとれる
「行き詰まったら１人になる」は最悪の選択
「総人口の６割以上」が睡眠不足になった理由
「夜中」に絶対にやってはいけないこと
睡眠不足の人は必ず「物憶え」が悪い
睡眠が足りないと「感情の整理」が下手になる
ドーピングするなら、寝たほうがいい
なぜ睡眠時間が増えると、身体能力が上がるのか？
「30分の仮眠」が脳の活力を呼び戻す
「一生懸命」ではなく「賢く」やる
　column　最高の睡眠を手に入れる方法
最高の１週間をつくる「週末の過ごし方」
「長期休暇」で自分を一気に成長させる方法
BCGのコンサルタントが突然、休日を求めだした理由

第II部　成長を「習慣」にする

第６章　集中する ── 自分だけのルーティンで、一瞬で「ゾーン」に入る

一流ドラマーが「本番前」に欠かせないこと
一流は「ルーティン」を持っている
本番前は「練習よりウォーミングアップ」
「ルーティン」で瞬間的に心を整える
「ポジティブ思考」が脳を活性化させる
「ネガティブな感情」はパフォーマンスを急落させる
「仕事のスピード」を落とさない合理的方法
一流は座るだけで、「ゾーン」に入る
習慣化とは「条件付け」である
パフォーマンスを決める因子「テストステロン」

第７章　やめる ── ミニマリストになって、思考力を上げる

やめればやめるほど、思考が冴える
「断る」ことから始めよう
「服選び」がパフォーマンスを低下させる？
「日常の小さな決断」がミスを連発させる
「どうでもいいこと」を型化する
体に合った「最高の時間帯」がある
　column　「朝型か、夜型か？」診断テスト
「ピークの時間」と「オフピーク」の時間はこう分ける
「誰と働くか」で能力の伸びしろが決まる
「反りが合わない人」との付き合いを考え直す
とことん「同じ生活パターン」にこだわる

第III部　成長を「続ける」

第８章　「目的の力」を使う ── 考え方を変えて、潜在能力を引き出す

「1700キロ」の車を持ち上げた男
「驚異の力」は意志でコントロールできるのか？
ミシガン州で起きた２度の奇跡
「驚異の力」が目覚めるきっかけとは？
実は、体はまだ本気を出していない
「最速記録」に挑戦した女性
「自分を超越するもの」に思考を集中させる
「自分のための行動」をすべてやめる
「大きな目的」がパフォーマンスを上げる科学的理由
賞金を超えた「大義」が生んだ新記録
芸術家を突き動かすのは何か？
「これ」が未知の力を引き出す
エリートをダメにする脅威の「燃え尽き症候群」
燃え尽き症候群の特効薬
アダム・グラントの人生を変えた「お返し」とは？
「自分の目的」を見つける方法

第９章　目的を見つける ── ４ステップで、自分だけの目的に出合う

「自分だけの目的」を決定する
①「核となる価値観」を５つ選び出す
②核となる価値観を「カスタマイズ」する
③核となる価値観に「順位」をつける
④「声明文」を書く
科学的に正しい「目的の力」の使い方がある
目につくところに「目的」を貼り出す
１「自転車のハンドル」に貼る
２「電話機」に貼る
３「事務所」に貼る
４「パソコン」に貼る
「仕事用マントラ」で生産性を上げる
「毎晩」その日の行動を振り返る
目的が「最高の人生」を作る

おわりに　「３つのスキル」が最高のパフォーマンスを可能にする！

原注

著者

ブラッド・スタルバーグ（Brad Stulberg）
作家。マッキンゼー・アンド・カンパニーのコンサルタントとして、世界トップのエグゼクティブにアドバイスをしていた経験を持つ。現在は、健康や人間のパフォーマンス科学を専門に執筆。主にアウトサイド誌やニューヨーク誌、フォーブス誌、NPR（ナショナル・パブリック・ラジオ）、ロサンゼルス・タイムズ紙、ランナーズ・ワールド誌、ハーバード・パブリック・ヘルス・レビュー誌に多数寄稿。最新の科学に個人の胸打つエピソードを結びつけた記事には定評があり、読者に日常生活で応用できる実践的な知恵を提供している。
熱心なアスリートにして情熱的なアウトドア派でもある。現在は妻のケイトリンと２匹の猫と共に北カリフォルニアに住む。

スティーブ・マグネス（Steve Magness）
マラソンのトップコーチ。作家。オリンピック選手をふくむ、多数のプロスポーツ選手のコーチとして活躍。科学と実践を組み合わせたトレーニング方法を採用しながら、人々の先頭に立ってスポーツの革新に取り組んでいる。現在はヒューストン大学でコーチを務めている。セントメアリーズ大学では非常勤講師としてストレングス・アンド・コンディショニングを教えている。また、ランナーズ・ワールド誌、ニューヨーク・タイムズ紙、ニューヨーカー誌、BBC、ウォール・ストリート・ジャーナル紙、ESPN ザ･マガジン誌などに多数寄稿。
以前は自身もマラソン選手として活躍し、高校生のときに１マイル４分01秒の記録を打ち立てた。テキサス州ヒューストン在住。

訳者

福井久美子（ふくい・くみこ）
英グラスゴー大学大学院英文学専攻修士課程修了。英会話講師、社内翻訳者を経て、フリーランス翻訳者。主な訳書に『ハーバードの自分を知る技術』（CCCメディアハウス）、『瞬間フレームワーク』（クロスメディア・パブリッシング）、『最強スパイの仕事術』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）などがある。