はじめに　日本記録保持者・池田久美子、丹野麻美が実践するポン・ピュン・ラン

● 日本記録を次々塗り替える福島大学
● 画期的新走法「ポン・ピュン・ラン」とは？
● 大人も子どももＯＫ！　何歳からでも２時間で速くなる
● 最後まであきらめず、全力を尽くす精神力を


第１章　日本記録量産の新走法「ポン・ピュン・ラン」誕生秘話

(1)「どうしたら速く走れるのか？」に答えるための長い旅
● 「気合を入れろ」で速くなるのか
● 「マック式もも上げ」が全国で大ブームに
● なぜ、ベン・ジョンソンは「マック式もも上げ」をやらないんだろう？
● マック本人からのひと言で茫然自失に
(2) ターニング・ポイント
● トム・テレツから直接学んだ「走りはニュートン力学」
● カール・ルイスが階段を昇る光景にひらめいた！
● 「どんな人にとっても１００メートルは１００メートル」
(3)ポン・ピュン・ランの完成と陸上王国の誕生
● 雉子波秀子がいなければ、いまの私はなかった
● 「23秒82の日本タイ記録」でまとまりはじめた方法論
● 「こんなトレーニングでは速くなりません」のひと言で開眼
● ５年の試行錯誤の末、11秒36の日本記録！　ポン・ピュン・ランが確立
● 全国の有力選手に「行きたい！」と思われるチームに変身
● ポン・ピュン・ランで次々日本記録更新
(4)世界大会ファイナリストを育成する
● 次の目標は世界レベルで戦える選手を育てること
● カギを握るエネルギー代謝


第２章　２時間で足が速くなる！ ポン・ピュン・ランをマスターする

(1)ポン・ピュン・ランをマスターしよう
● ３つのポイントを押さえる
● ポイント１カラダをまっすぐにしたまま移動する
● ポイント２「ポン」の動作で弾みながら走る
● ポイント３ 「ピュン」の動作で遠くに跳ぶ
(2)レースの局面で走り方を変える
● スタートからゴールまでを３段階に分ける
(3)スタートダッシュ（＝スピードを生み出す局面）
● 正確なスタートの構えを作る
● ヒザの屈伸力で「グイ」と地面に大きな力を加える
● 頭を前方に投げ出すつもりで走れ
● カラダの後ろで着地する
● 腕振りは大きく
(4) アクセル（＝スピードを上げる局面）
● 地面に接する時間を短く、ポン・ポン・ポンと弾む
● 足が地面に接するのは、カラダの後ろから徐々に真下に
(5)中間疾走（＝スピードを維持する局面）
● カラダをまっすぐに、骨盤を立てながら移動する
● 動作のタイミングを意識する
● リラックスして脚を動かしていく
● コンパクトに腕振りする
● ヒザから下は何も考えない
● スピードが上がったらカラダの前で着地


第 ３章　ポン・ピュン・ランを定着させる４つのステップ

(1)「白樺のポーズ」でまっすぐなカラダの軸を作る
● ポン・ピュン・ランのトレーニングは４つのステップで
● 「白樺のポーズ」でシャキーン
やってみよう
チェックポイント
(2)「ポン・ポンジョギング」でウォーミングアップする
● まずは、「どっこいしょ走法」を卒業する
● カラダの真下で「ポン・ポン」とつくだけでも速くなる
● どの指の付け根で着地するかは、人それぞれ
やってみよう
チェックポイント
(3)「ポン」をマスターする
● 脚を上から下におろして、地面に力を加える動作
● ドライブ動作
● ドリル「空き缶つぶし　その１」
やってみよう
チェックポイント
● ドリル「空き缶つぶし　その２」
やってみよう
チェックポイント
● 追い越し動作
● ドリル「空き缶つぶし　その３」
やってみよう
チェックポイント
● 地面からの跳ね返りを逃がさず弾む
● ドリル「ジャンプ　その１」
やってみよう
チェックポイント
● ドリル「ジャンプ　その２」
やってみよう
チェックポイント
● ドリル「ジャンプ　その３」
やってみよう
チェックポイント
● 跳ね返りエネルギーを推進力に
● ドリル「ポン・ポン・ラン　その１」
やってみよう
チェックポイント
● ドリル「ポン・ポン・ラン　その２」
やってみよう
チェックポイント
● ドリル「ポン・ポン・ラン　その３」
やってみよう
チェックポイント
さらにやってみよう
チェックポイント
● 速く走るためになぜ「ポン」が必要か
(4)「ピュン」をマスターする
● 地面に大きな力を加えるためのスウィング動作
● 運動神経が悪くても速く走る方法
● 「ピュン」をマスターするドリル
● ドリル「ヒザペッチン」
やってみよう
チェックポイント
● ドリル「シザース」
やってみよう
チェックポイント
● ポン・ピュン・ランの完成
● ドリル「ポン・ピュン・ラン」
やってみよう
チェックポイント
● ポン・ピュン・ランでタイムトライアル


第４章　「グイ・グイスタート」で一気に差をつける！

(1) 短距離走はスタートが命
● スタート時に、いかに大きな力を地面に加えられるか
● スタートこそ、最も簡単にタイムを縮められる穴場
(2)「グイ・グイスタート」をマスターする
● ＳＴＥＰ１　正しい構えの姿勢を作る
やってみよう
● ＳＴＥＰ２　前脚のヒザを落とす
やってみよう
● ＳＴＥＰ３　後ろ脚の引き上げで前脚のキックを助ける
● ＳＴＥＰ４　引き上げた後ろ脚で１歩目を走る
● ＳＴＥＰ５　２歩目、３歩目、４歩目をグイ・グイ・グイと
● ＳＴＥＰ６　「グイ・グイスタート」で６歩ダッシュ
(3)「グイ・グイスタート」からポン・ピュン・ランに至る加速局面
● 加速局面では、どこに足を着地させるのか
● 加速が小さくなったら、着地位置をカラダの真下に近づける
● 加速できなくても、無理に前傾姿勢を作らない
(4) 劇的な加速を生み出す「腕振り」の技術
● 「ヒジの位置」を大きく振っていく
● 手は「グー」にするか、「パー」にするか？
● スタートでは大きく、中間疾走ではコンパクトに
● 「ヒジ」の位置と「ヒザ」の位置を一緒に動かす
● 腕振りには、バランサーの役割も
● いままでの通説「モデル歩き走法」は間違っていた！
● ドリル「腕振り」
やってみよう


第５章　ポン・ピュン・ランの指導とスプリンター精神

(1) 全力疾走の気持ちよさを知ろう
● １レーンにこめられたメッセージ
● 親が子どもに全力疾走の大切さを伝える
(2) 子どもの運動感覚を磨く川本マジック
● テクニックは子どもの武器となる
● 修正ポイントは、絶対指摘するな
● いい感じは「ビューン」と表現
● 子どものやる気を引き出す教え方
● 「ポン」「ピュン」「グイ」を叫びながら走ると速くなる
● 池田とは「いまのはガツーンじゃなくて、カツーンじゃなかったのか？」
● 子どもには、師匠と弟子の２人組を作って指導
● 陸上を通して、みずから考え、行動できる人材を
(3) 成長に合わせたエネルギー系トレーニングのやり方
● なぜ成長期前の子どもには、ダッシュよりもマラソンが効果的なのか？
● 最終的にはテクニックの有無が明暗を分ける
● ダッシュ系トレーニングへの移行は身長で判断
(4) 本番に向けたコンディションの整え方
● 体力を落とさずに、疲労だけ落とすにはどうしたらいいのか？
● 本番前、多くの人が陥る常識のワナ
(5) ドキドキ感溢れる本番当日の迎え方
● ドキドキ・ワクワク感こそが短距離走の面白さ
● 予選通過微妙の２選手が、２人とも自己新を出せた秘密
● なぜ、本番当日にアメ玉をなめてはいけないのか？
● 午前中にウォーミングアップでカラダを温めておく
● クールダウンはウォーミングアップよりも丁寧に


おわりに

● 福島の陸上を強くするのが私の使命
● 教え子たちの活躍で陸上の底辺が広がる