目次

【巻頭口絵】骨ストレッチの基本ポーズ

手首ブラブラ
手首肩甲骨ストレッチ
手首首まわし
肘首まわし
手首スクワット
手首背伸び
手首腰伸ばし
手首体側伸ばし
鎖骨ひねり
鎖骨パンチ
手のひら返し
足首まわし
肘蝶形骨まわし

はじめに

第１章　「頑張らない」「力まない」が心地いい体を実現する

体の使い方を変えれば、動きの質が変わる
動きの質を変えるのは“身体感覚”
日本人特有の身体感覚がある
頑張るよりも「心地いい」が手応えとなる
身体能力の追求がケガを生む
イチローは身体感覚の達人
筋力アップには全身のバランスを崩すリスクがある
骨を意識すると、効率よく力が出せる
頑張らない、踏ん張らないほうが力が出る理由
力を抜いて骨にまかせると、力まずに動ける
「ダブルＴ」を意識すると、ラクに歩ける
両手で足の中指を押すと、ラクに走れる
達成感よりも大事なのは「心地よさ」
パフォーマンスを上げるコツは、ラクな体の使い方
体幹は「固める」より「ゆるめる」
マッサージで疲れが抜けない、痛みがとれない人には
「鎖骨ひねり」のポーズで体幹の骨組みを連動させる

第２章　「骨」を使って、動きの根本を変える！

身体感覚との出会いで変わった私の人生
「丹田の力」を使うと、動作が変わる
室伏広治選手が知っていた、腕力に頼らない力の出し方
体の中心から動くことを意識して、効率よく動く
肩のコリや痛みをほぐす「手首肩甲骨ストレッチ」
「手首スクワット」で、立ち上がる、座る、をラクに
なぜ手首をブラブラさせるだけで肩がほぐれるのか
「足首まわし」で刺激を体幹に伝える
親指と小指で押さえる意味とは
日本代表がリレーで結果を出せたのは
これまでの常識を引っくり返された出来事
骨と骨の連動性を学ぶ
古武術から教わった、体幹をねじらない動き
「井桁の動き」が生む達人のパンチ
全身を連動させることの有効性を知る
背骨の動きを意識する
仕事の合間に、体幹ごと腰を伸ばすエクササイズを！
「酔っぱらいの動き」をヒントに
「居着かない動き」で自由に生きる

第３章　体は「固める」よりも「ゆるめ」よう

パワーアップより連動性が重要
体幹トレーニングの問題点
骨を自在に操るには、体をゆるませておくこと
筋肉の発する力は筋肉量に比例しない
筋肉をリラックスさせると、不安定さに対応できる
なぜ、カッコ悪いフォームがプラスに作用するのか
日本人選手も変わってきた！
体をゆるめ、心をゆるめる
重要なのは体の内部に意識を向けること
体格差のあるプロを凌駕する古武術の動き
猫背を直す、心地いい座り方とは
骨を刺激して全身をほぐす、セルフマッサージ法

第４章　頑張らないほうが力が出せる

すべての基準は、心地いいかどうか
第一人者も認めた非常識な効果
ゴルフで最も大事なのは、心地よいスイング
肩や腰が重くなるスイングには疑問を持とう
骨ストレッチ・ゴルフスイングで飛距離がのびる
「いかに頑張らないか」が体のバランスを整えるコツ
不安定な状態でもリラックスして立つ
立ち方、歩き方の習慣がパフォーマンスに反映される
「動ける体」がメンタルの土台となる理由
伝説のゴルファーは骨の動きの重要性を知っていた
日本人にパワーによるスイングは不向きである
心地よく動ける体は「余裕」を生む

第５章　骨ストレッチ流・強いメンタルのつくり方

禅と骨ストレッチの出会い
マインドフルネスが心の筋トレになっている人々
目指すべきは、脳の束縛からの解放
ハードだから体を壊すとは限らない
合理的な体の使い方を意識する
錦織圭選手の「居着かない動き」の秘密
踏ん張らないほうが力が出せる理由
心身の酷使が能力を劣化させる
ダルビッシュ、大谷翔平の身体感覚
あがり症にならないコツ
私が選手に伝えてきた「強い心を求めるな」の真意
「自我の野次」に負けないために
楽しかった時の感覚を思い出すことの重要性
自分の体が喜ぶことをする
モチベーションの維持には、「何のために？」と自問する
大事なのは笑顔

おわりに

謝辞

著者

松村卓（まつむら・たかし）
1968年生まれ。中京大学体育学部体育学科卒業。陸上短距離のスプリンターとして活躍。100mの最高タイムは10秒2（追風2.8m）。北海道国体7位、東日本実業団4位、全日本実業団6位などの実績を持つ。引退後、ケガが絶えなかった現役時代のトレーニング法を根底から見直し、筋肉ではなく骨の活用に重点を置いた「芯動骨整体（骨ストレッチ）」、体幹部を効果的に活用できる「骨ストレッチ・ランニング」「骨ストレッチ・ゴルフ」などを考案、多くのスポーツアスリートの指導にあたる。著書に、『ゆるめる力 骨ストレッチ』『やせる力 骨ストレッチ』（以上、文藝春秋）、『「筋肉」よりも「骨」を使え！』（共著　甲野善紀　ディスカヴァー・トゥエンティワン）などがある。

長沼敬憲（ながぬま・たかのり）
1969年生まれ。出版プロデューサー＆エディター。30代で医療・健康・食・生命科学の分野の取材を開始、エディターとして累計30万部に及ぶ「骨ストレッチ」シリーズなど、数多くの書籍を手がける。著書に『腸脳力』（BABジャパン出版局）、『この「食べ方」で腸はみるみる元気になる！』（三笠書房）などがある。2015年より三浦半島の葉山を拠点に「ハンカチーフ・ブックス」を創刊、編集長となる。