目次

はじめに

第１章　なぜ「がんばらない」のに成果が出せるのか　—「知る・理解する」技術—

やってもやっても終わらない仕事は一生かかっても終わりません
　わかりやすい完全主義とわかりにくい完全主義
　人にはわからない、自分だけが苦しい隠れ完全主義

小さい頃から「がんばり屋さん」と呼ばれていた
　90点を、「９割しかできなかった」と思ってしまう
　「先延ばし」「後回し」で結局動けない
　100％でやらないと失敗する？
　仕事をしていないとなぜ不安になるのか

失敗を恐れてしまうから失敗してしまう
　成功する人は失敗を繰り返している
　「なんとかなるさ」で成功に近づく人々

周囲から「頑固」「融通が利かない」と思われてしまっている
　筋肉質な人は几帳面で粘着質タイプ？
　遺伝的要素+環境要素＝あなたの完全主義度

仕事は８割できれば完成です
　ノート、メモは完璧にしないと気が済まない
　目的は、「期限を守ること」か「質を高めること」か
　仕事をやり残した人のほうが結果を出せる

周囲の人にも「完全」を求めて、苦しくなってしまう
　いつも何かに追われている不安を感じている
　「無理してる？」言われたことありませんか

第２章　完全主義を手ばなし「100％」を再設定する　—「変わる」技術—

今こそ、「しんどい」から抜け出すタイミング
　マイナス思考の人ほど成功できる⁉
　まずは「今の自分」を知るところからはじめましょう
　前向きに「後ろ向きな考え」をすることもときには必要

その目標は、あなたにとって本当に正しいものですか
　目標を見直すことの重要性
　「SМART」な目標を立ててみよう
　誰にだって限界はある、という事実を受け入れる

８割しかできない？いいえ8割もできる人なのです
　「目標は高く！」に気をつけろ
　夢と現実の差をポジティブに捉える
　９割もできた自分を褒めてあげよう

目標を下げるからこそ、次の目標が見えてくる
　自分への怒りを前向きなエネルギーに変える
　反骨心があるから成功できる理由
　８割の我慢には２割の「なんとかなるさ」

目標を「下げる」のではなくゴールを変えるだけなのです
　ネガティブな自分も悪くない
　不完全な自分だからこそ次がある

第３章　「マイナス２割」で120％の成果を出す８割思考の仕事術　—「実行する」技術—

金銭的、実利的な「報酬」を原動力にしない
　効果的なやる気と、ムダなやる気の違い
　「お金をもらう」「○○のため」は逆効果
　ネガティブなやる気から解放されるには

ルーティンワークは2割手抜きがちょうどいい
　手抜きなくして日々の仕事は成立しません
　それは仕事ですか？　それとも作業ですか？
　「まったく予定のない」予定を入れる

ひとつのことに満点を出すより、すべてにおいて平均点を
　マルチタスク時代だからこそ、完全主義を手ばなそう
　自分を責める人、他人を責める人
　80点以上なら、すべて「よくできました」

テンパりそうになったら、いっそサボってみるのもいい
　テンパらないための感情コントロール
　怒りっぽい人は仕事脳がオーバーヒートしている？
　いっぱいいっぱいになったときは10分間の深呼吸

完全主義の人こそ、実はプレッシャーに弱い
　アドレナリン、ノルアドレナリンの力
　「火事場の馬鹿力」をムダ使いしていませんか
　人前で緊張しなくなる簡単な方法

今のあなたに必要なのは、完成度よりも持続力
　続けたくても続けられないのはなぜ？
　「やり続ける」ための３ステップ

休日出社、サービス残業……なぜ、いつも引き受けてしまうのか
　30代に多い「やってもやっても終わらない」病
　「仕事をしていないと不安」は危険信号
　今日からできる「楽しい仕事」のための心構え

時間は「追われるもの」ではなく、「いつの間にか過ぎていくもの」に
　みんなと一緒、他人に負けない、の悪しき風習
　仕事に「ハマっている」状態を作り出すには

第４章　すべてを求めないからうまくいくがんばらないコミュニケーション　—「人間関係」の技術—

考え方はみんな違って当然。そこからがスタートです
　頭の中身は十人十色。だから違って当たり前
　「トイレでランチ」にならないために

わかりあえない上司と100％のコミュニケーションは不可能
　「コミュニケーションの達人」オーラを出し過ぎない
　「がんばってます！」アピールもほどほどに
　自己中な上司とうまくつきあうためには
　それでもつきあえないときの選択肢

話の中身よりもどう思われているかが気になってしまう
　自分と同じことができる他人はいません
　なぜ伝え方にこだわり、伝える内容を気にしないのか
　「無口な人」はコミュニケーション障害予備軍

見えない相手とのコミュニケーションこそがんばらない
　何をつぶやいていいかわからない！
　SNSうつ病は存在する？
　SNSの達人に肩を並べようとしない

楽しい老後のために今やっておきたいこと
　「主人在宅ストレス症候群」とは
　完全主義者は、孤独死、無縁死の可能性が高い？

緊張したときは意識してゆっくり動く、ゆっくり話す
　「べき思考」が続くと、集中力がなくなっていく
　焦っているときほど意識してゆっくり話す

第５章　がんばらないをがんばる自分とのつきあい方　—「継続する」技術—

周囲の期待に必要以上に応えようとしてしまったら
　周りの期待に応えようとがんばっていませんか
　中間管理職の心が折れる意外な場面
　仕事で悩んだら職場以外の人に思いを「さらす」

リスクを恐れすぎて、結局動き出せなくなってしまう
　「科学万能思考」に陥っていませんか
　脳科学はすべてを解明してくれない—
　完全にリスクを排除する「ゼロリスク」主義

残業しないで帰るとどうして不安になってしまうのか
　やめられない、止まらないの心理状態
　自分の行動を記録してチェックしてみよう
　思い切りと抜きどころのさじ加減

楽しいはずの趣味がいつしか義務になってしまう　　　　
　お酒や薬物より怖い日常への依存
　トレーニングオタク、周りにいませんか？
　依存かな？と思ったときの対処法

たっぷり眠ったはずなのになぜか昼間に眠くなる
　あなたのネガティブ思考は睡眠不足が原因？
　判断力の低下も、夜の睡眠不足に関係があります
　「いびきがすごい」もマイナスの完全主義者
　プラスの完全主義を保ついちばん簡単な方法

「自分」を許せないから「他人」も許せない
　「ついカッとなって」を操る３つの引き金
　いつも「すべき」「しなければならない」思考に陥っていませんか
　完全主義を変えることで怒りのコントロールもできる

第６章　身近なところから始めるがんばらない日常生活　—「すぐ始める」技術—

まずは机周りを「完璧にしない」
　「片づけられない」＝「仕事ができない」は本当？
　片づけられない人の４つの特徴
　片づけることで生まれる「新たな発見」

健康管理も100％を目指すとかえって不健康になる
　アスリートが完全主義に陥ってしまう理由
　慢性的な疲労はオーバートレーニング症候群
　トレーニングも力８分目がちょうどいい

仕事はこの場所、この机、というこだわりを捨てる
　ノマドワーカーは本当に効率的？
　場所を固定したほうが効率が上がる場合
　仕事はノマドでも、脳内はノマドにしない
　場所や仕事内容をたまにチェンジしよう

遅刻をしなくなる、朝の８割準備術
　朝スムーズにスタートするための寝る前基本動作
　寝る前の準備を完璧にしない理由
　寝る前準備で緊張しすぎないコツ

おわりに

参考文献

著者

西多昌規（にしだ・まさき）
精神科医・医学博士。
1970年石川県生まれ。1996年、東京医科歯科大学卒業。国立精神・神経医療研究センター、ハーバード・メディカル・スクール研究員などを経て、現在自治医科大学・講師。日本精神神経学会専門医、睡眠医療認定医など、資格多数。スリープクリニック銀座でも診療を行うほか、企業産業医としての活動も行っている。著書に『「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本』『「月曜日がゆううつ」になったら読む本』（共に大和書房）、『「器が小さい人」にならないための50の行動』（草思社）、『「テンパらない」技術』（PHP文庫）など多数。